2020-07-04 22:50 來(lái)源：世界品牌網(wǎng)
當一個(gè)人訓練了幾年之后，展現新的肌肉就變得越來(lái)越困難。既然人體有如此強大的適應壓力的能力，你必須不斷尋找新的方法來(lái)增加你的鍛煉強度，否則肥厚的肌肉會(huì )嘎然而止。將你的肌肉推離舒適區，迫使它們變得更大更強的最好方法之一就是經(jīng)常使用超集。
一般來(lái)說(shuō)，超級組是由兩個(gè)連續的動(dòng)作組成，中間沒(méi)有休息。我們的目標是在第一次鍛煉時(shí)達到短暫的肌肉衰竭，然后立即進(jìn)行下一項運動(dòng)——再次推擠，直到達到精疲力竭。然而，有許多不同類(lèi)型的超級運動(dòng)，以及把它們納入鍛煉的方法。我們現在將探索八個(gè)獨特的肌肉超級組，將幫助你在夏天的時(shí)候變得超大!
誰(shuí)說(shuō)舉重不能燃燒脂肪?這四個(gè)星期的計劃完全由超級集將把你的愛(ài)處理成搓衣板。
交替啞鈴側彎舉/90度牧師凳彎舉:3 x 7-9個(gè)
為什么這么做:如果你的目標是增加肱二頭肌的壓力，那么唯一真正的方法就是鍛煉位于下方的肱肌。這個(gè)超級組利用了兩個(gè)運動(dòng)，使肱二頭肌在肘部彎曲時(shí)處于一個(gè)較弱的位置，導致肱肌更加努力地工作。
DB Flye/Smith臥推至頸部:3 x 10-12/7-9
為什么這么做:The Pre-exhaust Pec-Pounder是指在復合運動(dòng)之前進(jìn)行隔離運動(dòng)的超級組。在這種情況下，我們使用flyes來(lái)預疲勞上胸部，然后移動(dòng)到頸部，這使得前三角肌和肱三頭肌幫助進(jìn)一步鍛煉胸肌。
臥式拉舉/硬臂下拉:3×10-12個(gè)
為什么這么做:當你真的想要瞄準上背部，就在它與腋窩相連的地方(創(chuàng )造出巨大的寬度)，這個(gè)超級組將會(huì )完成它。這種鍛煉組合的一個(gè)真正獨特、最有效的方面是，第一種方式會(huì )產(chǎn)生有力的伸展，第二種方式會(huì )產(chǎn)生強烈的峰值收縮。一起，這將點(diǎn)燃肌肉生長(cháng)。
Face Down Incline DB Shrug/俯立劃船:3 x 13-15/7-9
為什么這么做:這個(gè)超級組將增加噸的厚度，整個(gè)中背部肌肉組織，其中包括菱形，后三角和斜方肌。
寬距腿部推舉/DB Plie深蹲:3 x 7-9/16-20
為什么這么做:對于那些你喜歡你的鍛煉不僅僅是一點(diǎn)點(diǎn)的疼痛和惡心，內部四軸的殺手肯定會(huì )容納你。這超級組將通過(guò)內收肌和向下進(jìn)入淚滴(股內側肌)建立大小和密度，使你的大腿內側與每一步摩擦。
坐姿腿彎舉/直腿杠鈴早安式:3 x 7-9/13-15
為什么這么做:當你想要建立一個(gè)完整的，粗壯的，全面的腘繩肌群時(shí)，你必須在他們的訓練計劃中包括膝關(guān)節屈曲和髖部伸展運動(dòng)。這個(gè)超集從屈肌開(kāi)始，接著(zhù)是伸展運動(dòng)，完全轟擊腘繩肌組織內的所有纖維。此外，腿部彎曲帶來(lái)的強烈收縮，加上僵硬的腿“早安”提供的有力伸展，會(huì )產(chǎn)生強烈的合成代謝信號。
Incline Two Arms Overhead BB Ext/Bent Overhead Cable Rope EXT:3 x 10-12/7-9
為什么這么做:三頭肌的長(cháng)頭是最大的，因此會(huì )增加上臂的重量。所以，如果你想真正地拉伸卷尺，那么你要使這個(gè)區域的厚度最大化。任何肱三頭肌的伸展運動(dòng)，只要肘部靠近耳朵，都能增強伸展力，最有力地刺激頭部的長(cháng)纖維。這個(gè)超集給你完美的組合練習，并利用自由重量和纜繩。
Shoulder Wide Grip Cable Upright Row/坐姿啞鈴側平舉:3 x 4-6/10-12
為什么這么做:如果你想要變得很寬，那么你必須集中精力建立三角肌的側頭。這種激活后的超級組(高強度的復合運動(dòng)和高強度的重復隔離運動(dòng))迫使內側肩頭更加努力地工作，并使所有快速收縮的纖維燃燒，直到精疲力竭。
