Westend61 /蓋蒂

它已經(jīng)存在了很長(zhǎng)時(shí)間，雖然它看起來(lái)像是一個(gè)老派的動(dòng)作，但是1RM已經(jīng)變成了一個(gè)普通運(yùn)動(dòng)員的更現(xiàn)代的訓(xùn)練方式。這就是它聽(tīng)起來(lái)的樣子:讓你自己提升你的絕對(duì)最大負(fù)荷(同時(shí)仍然保持適當(dāng)?shù)男问?，為一次，而且只有一次。但是為了看看你能真正做深蹲、硬舉或臥推有多好，有必要增加重量嗎?老實(shí)說(shuō)，這取決于你問(wèn)誰(shuí)。

紐約市Dogpound的高級(jí)培訓(xùn)師和培訓(xùn)師開(kāi)發(fā)經(jīng)理Reinhard Nel說(shuō)，是的，知道如何做單次最大運(yùn)動(dòng)量(1RM)很重要。“這與目標(biāo)無(wú)關(guān)，因?yàn)樵黾幽隳芘e起的最大重量將提高你能舉起的傳統(tǒng)百分比工作的重量，”Nel說(shuō)。“無(wú)論是針對(duì)肌肉肥厚還是力量耐力，隨著上端力量的增加，感知運(yùn)動(dòng)的速度會(huì)降低。”

傳統(tǒng)的百分比練習(xí)是指每次你做幾組或幾組舉重時(shí)所做的動(dòng)作。雖然知道你的1RM可以幫助你決定你應(yīng)該舉重多少，但是Albert Matheny, M.S.,C.S.C.S是紐約SoHo力量實(shí)驗(yàn)室(SoHo Strength Lab)的聯(lián)合創(chuàng)始人，她說(shuō)，你可以通過(guò)做其他低強(qiáng)度、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)來(lái)得到一個(gè)非常接近的估計(jì)。這就是為什么Matheny說(shuō)1RM實(shí)際上對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)并不是必須的原因之一，他說(shuō):“有方法檢查你的進(jìn)展是好的，但它不必是一個(gè)代表最多的，除非你的目標(biāo)確實(shí)是針對(duì)系統(tǒng)強(qiáng)度的。”

相反，Matheny建議使用三到五次的最大值，因?yàn)檫@也會(huì)降低你受傷的幾率。“任何訓(xùn)練，強(qiáng)度越高，受傷的風(fēng)險(xiǎn)就越高，”Matheny說(shuō)。如果你決心要打破1RM, Matheny說(shuō)你需要做準(zhǔn)備工作。他說(shuō):“如果你真的只做一次，那就意味著你有相應(yīng)的培訓(xùn)計(jì)劃。”“你在你的日歷上寫(xiě)了兩個(gè)星期，你要做一次最大蹲起，然后調(diào)整你的訓(xùn)練來(lái)達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。如果你只是去參加一個(gè)綜合健身班，而他們說(shuō)你今天只能做一次，那么你就不會(huì)那么有效率。”

內(nèi)爾建議，當(dāng)一天真的到來(lái)的時(shí)候，通過(guò)適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)(沒(méi)有人會(huì)因?yàn)槔浼∪舛弑M全力)，并可能包括一些激活運(yùn)動(dòng)。(比如，用RKC平板支撐，綁上“早上好”，使用消防栓，可以活躍你的核心肌群，臀大肌，臀部和腿筋，鍛煉你的下半身。)Matheny說(shuō):“如果某件事做得不太對(duì)，或者你沒(méi)能完成這個(gè)動(dòng)作，你必須知道如何擺脫這個(gè)重量。”根據(jù)練習(xí)的不同(比如，后蹲)，你也應(yīng)該準(zhǔn)備一個(gè)觀察員。

否則，1RM應(yīng)該是焦點(diǎn)。Nel說(shuō):“從輕負(fù)荷開(kāi)始進(jìn)行特定的提升，逐步增加重量。”保持低水平(大約3到5次)，因?yàn)槟繕?biāo)不是制造疲勞，而是潤(rùn)滑運(yùn)動(dòng)模式，讓身體為即將到來(lái)的強(qiáng)度做好準(zhǔn)備。“一般的經(jīng)驗(yàn)法則是:在6到12部電梯里鍛煉到1RM。

哦，一個(gè)月不要超過(guò)一次。Matheny說(shuō):“實(shí)際上，你訓(xùn)練的時(shí)間越長(zhǎng)，你就越會(huì)逐漸放棄測(cè)試。”“如果你是頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員，他們可能每三到六個(gè)月做一次。但如果你是新手，或者你的訓(xùn)練水平變化很大，你正在接近你的潛力，你的百分比就會(huì)(更經(jīng)常地)改變。”