不管你是想要得到健身專業(yè)卡，還是只是想在海灘上練出最好的身材，腹肌都是必不可少的。但不像你的三角肌或二頭肌，你的腹肌不會因為你的努力訓(xùn)練而出現(xiàn)。如果你想看到你的腹肌，你還需要完全剝離所有的腹部脂肪模糊他們。

難怪六塊腹肌是健康的終極象征——你的飲食和鍛煉必須恰到好處，才能讓它們顯現(xiàn)出來。如果你正準(zhǔn)備參加健身比賽，這一點尤其重要。在聚光燈下，當(dāng)評委們仔細(xì)檢查你的每一個特征時，即使是最輕微的體型缺陷也會顯得非常明顯。這就意味著在比賽前需要更多的關(guān)注。

從各個角度用這10個練習(xí)來鍛煉你的腹肌。

為了獲得一些為比賽做準(zhǔn)備的腹肌訓(xùn)練的秘密，我們采訪了cpt (NCSF)的里奇·戴維斯(Ridge Davis)，他是加利福尼亞州西好萊塢Ridgid健身中心的創(chuàng)始人(他自己也擁有一套令人印象深刻的腹肌)。戴維斯是由美國國家橄欖球協(xié)會贊助的私人教練，也是全國人大男子體魄比賽的合格選手。

這里是戴維斯的10個最喜歡的腹肌練習(xí)，健美運動員希望獲得競爭優(yōu)勢。

永遠(yuǎn)不要再忽視你的腹肌，做這10個雙重用途的上半身運動。

貝絲比肖夫
瑞士球類:趴拍

為什么工作原理:戴維斯說:“這對鍛煉腹肌很有好處，可以讓腰部更細(xì)。”“這項運動也可以減輕你的下背部的壓力，需要很強的平衡能力。

如何做:將你的小腿放在一個瑞士球上，擺成平板支撐的姿勢。保持你的整個核心肌肉緊繃，脊柱保持中立，扭動你的臀部，把你自己折疊成一個矛形，讓你的腿和腳在瑞士球上滾動，直到你的腳趾著地。在頂部暫停，然后慢慢回到起始位置。這是一次。

貝絲比肖夫、

藥球V字兩頭起

為什么工作原理:戴維斯說:“這種鍛煉對鍛煉腹直肌很有好處，而且不會太大。”這就轉(zhuǎn)化為一種苗條、輕盈、美觀的形體。

如何做:面朝上躺在地板上，手里拿著一個藥球。雙臂完全向天花板伸展。點燃你的核心，保持脊柱中立，同時讓你的肩膀和雙腳離開地面。如果你夠靈活的話，試著用腳去碰藥球。不要在頂端跳動或顛簸，以達(dá)到平穩(wěn)的運動。慢慢地扭轉(zhuǎn)動作，直到你的肩膀和腳回到地面。這是一次。

貝絲比肖夫
側(cè)平板支撐

為什么工作原理:戴維斯說，這種簡單的腹肌練習(xí)“對于塑造美麗的斜肌非常有用”。腹斜肌是六塊腹肌的搖籃，所以腹斜肌纖細(xì)優(yōu)美是很重要的。”

如何做:做側(cè)板有幾種方法，但它們都?xì)w結(jié)為相同的基本功能。將一只前臂放在地板上，用它支撐和支撐你的重量。你可以把另一只手放在耳朵上，就像在講電話一樣。你的同側(cè)腳應(yīng)該在另一側(cè)，支撐你的腿。你的腿應(yīng)該疊得均勻，這樣你的臀部就垂直于地面。保持脊柱中立(如果有幫助的話，可以站在鏡子前)，并繃緊你的斜肌。在規(guī)定的時間后(60秒就可以了)，換邊，換另一邊的側(cè)板。

埃德加Artiga
4。側(cè)板卷腹

為什么工作原理:“這個練習(xí)就像側(cè)平板支撐，”戴維斯說，“但是仰臥起坐的形狀和定義增加了你的腹斜肌通過每次收縮。這是一個邪惡的組合搭配正常側(cè)板:板幾乎失敗，然后做5或10側(cè)仰臥起坐。

怎么做:開始就像你做側(cè)板一樣。一旦你就位，臀部向地面傾斜。在你的臀部到達(dá)地面之前，點燃你的斜肌并回到起始位置。這是一次。

每伯納爾
彈力帶支撐

為什么工作原理:通過雙肩和核心肌群的協(xié)同運動，在鍛煉過程中你是無法避免灼傷的。戴維斯說:“這對于防止你的核心肌群崩潰和控制腹部肌肉收縮非常有用。”

如何做:設(shè)置一個懸掛訓(xùn)練器，在大約小腿中段的高度進行循環(huán)。趴在地上，把你的腳穿過每個環(huán)。進入平板式，前臂與肩同寬，略高于肩膀。點燃你的核心支撐你的體重，保持平板支撐。雙臂交叉，慢慢地來回“鋸”你的身體。

貝絲比肖夫
啞鈴反向卷腹

為什么工作原理:與普遍的看法相反，你不能訓(xùn)練單個的腹肌——腹直肌是一塊有著不同部分的大肌肉。也就是說，你可以專注于肌肉的不同部位。“這直接作用于腹直肌的下纖維，”戴維斯說。

如何做:像你做傳統(tǒng)的反向卷腹一樣做啞鈴反向卷腹——看看這里的反向卷腹教學(xué)視頻——但要把啞鈴夾在兩腳之間。確保你的頭平放在地板上。

貝絲比肖夫

單跪姿伐木

為什么工作原理:戴維斯說:“這是一個很好的動作，可以鍛煉你的斜肌，幫助你塑造肌肉。”

如何做:設(shè)置一個電纜機，把滑輪放在它的最高點。使用繩索連接。用雙手抓住繩子(中間留一些空間)。單膝跪下，抬高的膝蓋靠近機器。點燃你的腹肌，“砍”電纜下來和一邊。慢慢地將電纜放回起始位置。這是次。

勞拉Barisonzi
懸空支撐

為什么工作原理:戴維斯說:“懸空支撐對身體的任何部位都有好處，這個絕對是最拿手的。”

如何做:這是最簡單的。面朝上躺在地上。腳趾指向地面，雙腳稍稍抬起。當(dāng)你這樣做的時候，稍微抬起你的肩膀，確保你的頭和脖子與脊柱的其余部分保持中立。盡可能長時間地保持這個姿勢，然后放松。

milan2099 /蓋蒂
仰臥抬腿

為什么工作原理:抬腿是典型的六塊腹肌鍛煉，還能測試你的握力和全身控制力。如果你累了，你也可以做一些簡單的提膝運動，或者做一些半程的鍛煉來鍛煉腹直肌的某些部位。這個練習(xí)在你的腿筋熱身后會更容易，因為腿筋的靈活性將有助于增加你的活動范圍。

如何做:用手抓住一個向上拉的桿，把自己從地上提起來。(如果你愿意，你可以用背帶。)保持脊柱中立，髖部鉸接，抬起雙腿，直到與地面平行。盡量讓他們保持正直。再慢慢放下你的腿。這是一次。

貝絲比肖夫
BOSU仰臥起坐

為什么工作原理:“BOSU創(chuàng)造了更大的伸展和運動范圍，”戴維斯說。“博蘇式仰臥起坐可以促進腹部肌肉的生長。”

如何做:這個練習(xí)基本上是一個常規(guī)的卷腹，除了在圓的一邊做一個BOSU。和所有的仰臥起坐一樣，確保你的頭部和頸部保持中立，并控制整個動作。