如果每次有人讓我“鍛煉肌肉”，我都能得到五分錢，那我就是個(gè)有錢人了。有趣的是，當(dāng)我得到那個(gè)請(qǐng)求時(shí)，我總是想彎曲我的背或小腿，因?yàn)樗麄円蟮闹皇羌∪?。?dāng)然，我知道他們很想看到我鍛煉肱二頭肌。大多數(shù)人沒(méi)有意識(shí)到的是，實(shí)際上是三頭肌產(chǎn)生了手臂的大部分重量，所以當(dāng)一個(gè)舉重運(yùn)動(dòng)員舉起手臂，進(jìn)行射擊表演時(shí)，人們實(shí)際上是盯著三頭肌看，而不是二頭肌。

記住這一點(diǎn)，確保你對(duì)肱三頭肌和肱二頭肌的發(fā)展同樣關(guān)注是有意義的。下面是我在他們的三頭肌訓(xùn)練中看到的一些常見錯(cuò)誤。所以，如果你想要更大、更強(qiáng)壯的手臂，確保你不會(huì)犯這五個(gè)三次訓(xùn)練中的任何一個(gè)錯(cuò)誤。

filadendron /蓋蒂
沒(méi)有包括近距離的臥推和支撐

雖然隔離練習(xí)在有效的三頭肌訓(xùn)練計(jì)劃中占有一席之地，但如果你不經(jīng)常在訓(xùn)練中進(jìn)行緊抓的臥推和下沉，你就永遠(yuǎn)無(wú)法發(fā)揮你的“巨大潛力”。這些基本的練習(xí)可以讓你與你的胸部和三角肌配合，舉起巨大的磅數(shù)，這是你在追求鐵達(dá)尼號(hào)時(shí)所必需的。

參見:游泳可以增強(qiáng)上半身的力量

埃米爾·梅梅多夫斯基/蓋蒂
沒(méi)有包含頭頂動(dòng)作

三頭肌的長(zhǎng)頭構(gòu)成了它的大部分質(zhì)量，這是最好的激活的運(yùn)動(dòng)，肘部在耳朵上，手臂在上方。每一次三頭肌鍛煉都應(yīng)該包括坐/斜頂杠鈴，啞鈴，、如果你的目標(biāo)是創(chuàng)造手臂，即使只是掛在你的身邊。

參見:4種方式使用頭頂壓機(jī)> > >

FatCamera /蓋蒂

我完全理解每個(gè)人都喜歡訓(xùn)練肱二頭肌，但是由于肱三頭肌是更復(fù)雜的肌肉(3個(gè)頭vs. 2個(gè)頭)，它們需要更多的工作才能完全發(fā)育(除非在這方面有遺傳天賦)。雖然我通常會(huì)推薦6到8組的bis，但當(dāng)我為tris分配訓(xùn)練時(shí)，我會(huì)把音量提高2到4組。

參見: 高強(qiáng)度三頭肌鍛煉> > >

Yuri_Arcurs /蓋蒂
粗獷的肘

你想要確保肌肉以最快的速度生長(zhǎng)嗎?然后確保它接收到最緊張的每一個(gè)代表!最常見的事情之一我見證學(xué)員在健身房是讓肘部耀斑在疊加和擴(kuò)展,這騙子肱三頭肌的刺激,使肩膀和胸部”按“重量并不是最有效的方法來(lái)執(zhí)行這些特定的動(dòng)作。保持肘部緊繃，只允許三頭肌移動(dòng)杠鈴或啞鈴。

參見:如何處理肘部疼痛> > >

每伯納爾
沒(méi)有鎖定

許多肱三頭肌的肌纖維放電發(fā)生在最后1/3的下推、下推和伸展運(yùn)動(dòng)中。因此，如果你不鎖定，你就沒(méi)有完全參與tris，也就錯(cuò)過(guò)了潛在的肌肥大。關(guān)鍵是在完全控制的情況下鎖住肱三頭肌，不要利用動(dòng)量或者讓肘關(guān)節(jié)來(lái)支撐重量。換句話說(shuō)，“擠壓鎖定”和收縮肌肉。

參見:直起肱三頭肌鍛煉更大的手臂> > >