所以你加入了健身房(或者自己建了一個(gè)健身房)，并致力于讓自己的肩膀變得更大?太好了，你來(lái)對(duì)地方了。我們收集了10個(gè)最可靠的肩部運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)可以鍛煉你的三角肌、陷阱肌和肱三頭肌。

不過(guò)，在你開始在地下室的運(yùn)動(dòng)箱里叮當(dāng)作響之前，你應(yīng)該知道，除了以體積為中心的舉重項(xiàng)目，拉伸肩膀還能鍛煉更多的肌肉。“有些舉重運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為，過(guò)度訓(xùn)練意味著你必須抓住超輕的重量，盡可能多地重復(fù)，”芝加哥反應(yīng)性運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)中心(Reactive Performance Enhancement Center)的創(chuàng)始人、私人教練克里斯·法爾康(Chris Falcon)說(shuō)。“我堅(jiān)信，如果你想讓你的肌肉生長(zhǎng)，你必須承受足夠大的負(fù)荷，你移動(dòng)負(fù)荷所產(chǎn)生的力必須是高的和持續(xù)的。”

在使用以下最佳肩部運(yùn)動(dòng)時(shí)，法爾肯建議，一旦你確定你的運(yùn)動(dòng)模式已經(jīng)下降，就使用50%到70%的單次最大負(fù)荷。(糟糕的狀態(tài)+沉重的重量=等待發(fā)生的傷害，特別是在像肩膀這樣的活動(dòng)關(guān)節(jié)。)

像往常一樣，一定要做這些運(yùn)動(dòng)來(lái)溫暖你的肩膀——它們會(huì)讓你遠(yuǎn)離像肌腱炎這樣的例行公事。

filadendron /蓋蒂
Wall Slide

原因:這應(yīng)該是在沒有任何重量的情況下完成的——在每次肩部鍛煉之前。為什么?私人教練、Active Movement &Co的共同所有人克里斯 庫(kù)珀(Chris Cooper)表示:“在訓(xùn)練肩膀時(shí)，要記住的關(guān)鍵一點(diǎn)是，你需要在肩膀上有必要的靈活性，以壓住頭頂。表演在長(zhǎng)島，紐約。“如果缺乏這種能力，可能會(huì)對(duì)肩關(guān)節(jié)造成潛在的問(wèn)題。”

怎樣去:靠墻站立，手臂成直角，像足球門柱一樣向上翹起。慢慢地，將你的手臂垂直向上，然后回到正確的角度，保持你的前臂和手背靠墻(如果你可以的話)。

Jay Sullivan / M+F雜志
自由重量過(guò)頭推舉訓(xùn)練

為什么:頭頂壓舉法——在腋窩處壓住重物，在頭頂筆直向上壓，夾緊或窄或?qū)挼牟课?mdash;—幾乎是最適合前面和中間的delt建筑的。庫(kù)柏說(shuō):“使用啞鈴或壺鈴可以讓你在壓力下有更大的行動(dòng)自由，而且可以隔離你的每一個(gè)肩膀，所以如果一個(gè)肩膀比另一個(gè)肩膀弱，你可以在這方面努力。”它也適用于核心，特別是當(dāng)你一次只做一邊的時(shí)候。法爾肯喜歡阿諾德式按壓法(從中性握法開始，以手指前傾結(jié)束)。

他說(shuō):“可以一起做，可以交替做，也可以單臂做，這些鍛煉方式對(duì)于肩部的鍛煉效果非常好。”“這個(gè)練習(xí)允許充分的ROM，以及肩關(guān)節(jié)的內(nèi)外旋轉(zhuǎn)，使這成為一個(gè)非常完整的練習(xí)。”

怎樣去:看看我們的視頻，正確地執(zhí)行坐著的啞鈴肩部按下或阿諾德按下。

Alex Mares-Manton / Getty
杠鈴過(guò)頭推舉

原因:舉雙肩的黃金標(biāo)準(zhǔn)，杠鈴頭頂推舉通常是作為自由舉重的一個(gè)更好的進(jìn)步(與典型的相反)，一旦你能夠得到所有的運(yùn)動(dòng)范圍——也就是說(shuō)，得到杠鈴頭頂?shù)乃蟹绞健?ldquo;杠鈴是一個(gè)完美的工具，能夠加載和按下大量的重量，”庫(kù)珀說(shuō)。“這會(huì)使肩部肌肉負(fù)荷過(guò)重，導(dǎo)致肌肉生長(zhǎng)。”

怎樣去:觀看我們執(zhí)行頭頂杠鈴按壓的視頻。

M + F雜志
半跪T形杠鈴胸前推

原因: 如果你的頭頂活動(dòng)能力有限，需要一種更安全的舉重方式嗎?庫(kù)珀建議使用“地雷”，它可以讓你在頭頂上承受比自由舉重更大的負(fù)荷，以一種更適合緊繃肩膀的運(yùn)動(dòng)模式。半跪著做(抬起你工作手臂對(duì)面的膝蓋)，哪個(gè)起核心作用 和 讓你減肥成功。

怎樣去: 請(qǐng)參閱我們的說(shuō)明T形杠鈴胸前推這里。

M + F雜志
站姿繩索面拉

這個(gè)繩索移動(dòng)到后面的三角和后面。你將使用一根繩子連接在下巴上，本質(zhì)上，站著的時(shí)候做一個(gè)寬肘排(請(qǐng)用柔軟的膝蓋)。法爾科內(nèi)說(shuō):“我更喜歡這種練習(xí)，而不是杠鈴拉扯，因?yàn)樗芎芎玫負(fù)糁泻蟛咳羌?，而且在旋轉(zhuǎn)肌上也更輕松一些。”“它也沒有留下多少作弊的空間。”

怎樣去: 請(qǐng)參閱我們的繩索面拉指示。

英雄圖片/蓋蒂
Chest Supported Rear-delt Raises

也被稱為“反向飛行”，你可以跨坐在長(zhǎng)凳上，胸部斜靠在椅背上，然后把啞鈴舉到身體兩側(cè)(就像你的胳膊是翅膀一樣)。“這是一項(xiàng)保持最佳姿勢(shì)的偉大運(yùn)動(dòng)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)是肩膀的后纖維，”庫(kù)珀說(shuō)。“大多數(shù)人在做了很多次按壓之后，會(huì)變得非常前三角主導(dǎo)，所以這些工作可以抵消這種影響。如果你想要健康圓潤(rùn)的肩膀，這絕對(duì)是必要的。

怎樣去: 看看我們的視頻指導(dǎo)，這是同樣的基本練習(xí)，除了彎腰而不是坐在板凳上。

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原因:一次用一只手臂做橫向提升可以潛在地平衡任何肌肉不平衡。此外，“這是一個(gè)偉大的中間三角洲隔離，也工作，你的核心，”獵鷹說(shuō)。仔細(xì)觀察你的姿勢(shì)，如果你有肩袖的問(wèn)題，換一個(gè)中性的握拍和肩胛骨。

怎樣去:就像這樣，除了一次只有一只胳膊。

svetikd /蓋蒂圖片社
俯臥肩壓

原因:通過(guò)改變你的身體角度——臉朝下躺在長(zhǎng)凳上，甚至是一個(gè)穩(wěn)定球——頭頂?shù)膲毫\(yùn)動(dòng)更多的是關(guān)于你的后三角肌和你的核心肌群(而不是你的前三角肌或中三角肌，它的目標(biāo)是直立時(shí))。法爾肯說(shuō):“這個(gè)動(dòng)作肯定需要更多的力量和穩(wěn)定性，但是在你的大量動(dòng)作中加入這樣的動(dòng)作只會(huì)帶來(lái)更大的收獲。”

怎樣去: 面朝下躺在地板上，手里拿著(輕的)啞鈴。雙臂與地面平行伸展(如果你是垂直的而不是水平的，就在你的頭頂上方)。確保不要讓啞鈴接觸地面。把它們放回到你的肩膀上。這是一次。

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六角杠鈴聳肩

原因:“沒有人能否認(rèn)，一對(duì)上斜肌只會(huì)突出三角，”法爾肯說(shuō)。“我喜歡這些，因?yàn)槲艺J(rèn)為在較重的重量下保持中立的手部姿勢(shì)更容易。”

怎樣去:裝上一個(gè)活板條(有時(shí)也叫十六進(jìn)制條)，踩進(jìn)去，硬抬起來(lái)。然后聳起肩膀，控制地放下。

馬修·萊特/蓋蒂
前+側(cè)平舉

原因: 獨(dú)立地，前舉(舉起啞鈴在你的前面，停止與地面平行)和側(cè)舉(同樣的想法，但手臂走向兩側(cè))分別適合于瞄準(zhǔn)前面和中間的三角肌。作為一個(gè)組合，“我喜歡飛機(jī)之間的交替提供足夠的肌肉混亂，以保持肩膀尖叫，”法爾肯說(shuō)。為了確保這些尖叫不是因?yàn)樾D(zhuǎn)袖的刺激，用錘子握著你的手(拇指朝上)，然后將你的橫向抬起180度(這樣你就能在周邊視覺中看到你的手)，這就是所謂的“scaption”。此外，不管你看到那些健身愛好者做什么，都要比你預(yù)期的輕一些，并確保你能做全范圍的運(yùn)動(dòng)——不要作弊。