當(dāng)然，你想要一個(gè)能拉伸t恤、吸引眼球的大胸，必須從某個(gè)地方開(kāi)始——即使你是一個(gè)絕對(duì)的健身新手。無(wú)論你的目標(biāo)是擁有更強(qiáng)健的體魄，還是為了運(yùn)動(dòng)或生活而變得更強(qiáng)壯，這本新手指南都將幫助你達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。這10個(gè)胸部運(yùn)動(dòng)將幫助你建立力量和力量，掌握基本的舉重技能，并幫助你開(kāi)始在肌肉。

4 x6 /蓋蒂
1。理療球俯臥撐

怎么做:在理療球(瑞士球)上采用俯臥撐的姿勢(shì)，手指朝下。你的肩胛骨應(yīng)該分開(kāi)。放低你自己直到你的胸部幾乎接觸到球。當(dāng)你盡可能遠(yuǎn)離球的時(shí)候，要保持對(duì)球的控制。保持身體從耳朵到腳踝的直線。

為什么它的工作原理:和標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐一樣，這種鍛煉可以增強(qiáng)胸部、肩膀和三頭肌的力量，但是球的不穩(wěn)定性會(huì)迫使你鍛煉核心肌群和肩膀的穩(wěn)定性。

處方: 2組，每組10次，每組之間休息60秒。

Michael Neveux / M+F雜志
2。引體向上

怎么做:用反手抓住扶手。懸掛在杠鈴上，將肩胛骨向后拉，向下拉，將身體抬起，形成動(dòng)力。最后用手臂向上拉。

為什么它的工作原理:沒(méi)有其他的動(dòng)作會(huì)讓你覺(jué)得你在塑造v型身材，而且理由充分。你正在鍛煉你的上背部、肩膀、肱二頭肌、前臂和胸部的肌肉。

處方: 2組，每組10次，每組之間休息60秒。如果你只能做5個(gè)，那就做5個(gè)。如果一開(kāi)始引體向上的難度太大，可以先從躺在深蹲架的橫桿下開(kāi)始。

franckreporter /蓋蒂
3。Kettlebell搖擺

怎么做:雙手拿壺鈴站在面前，雙臂伸直。蹲下，把壺鈴沿著兩腿之間的弧線放下。臀部用力，將壺鈴向上擺動(dòng)，直到手臂與地面平行。記得在整個(gè)揮桿過(guò)程中保持手臂伸直，肩胛骨向后或向下拉。

為什么它的工作原理:這些不會(huì)直接針對(duì)胸部，但它們?cè)谠鰪?qiáng)臀部、肩膀和核心肌肉方面提供了很多好處，燃燒大量卡路里，你將不可避免地在你的胸部看到效果。

處方: 2組，每組10次，每組之間休息60秒。

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4。臥推

怎么做面朝上躺在長(zhǎng)凳上，腳放在地板上。你的肩膀和臀部應(yīng)該與凳子保持接觸。抓住比肩寬一點(diǎn)的杠鈴，雙臂伸直舉過(guò)肩膀。吸氣，將杠鈴放低至胸部，然后將杠鈴拉回起始位置。充分伸展手臂和肩膀。

為什么它的工作原理美國(guó)國(guó)家橄欖球聯(lián)盟(NFL)在聯(lián)合收割機(jī)前225磅的板凳上測(cè)試它的前景是有原因的:它測(cè)試你胸部、肩膀和三頭肌的力量和力量。當(dāng)然，你可以從更輕的重量開(kāi)始，但是效果是一樣的。

處方: 2組，每組10次，每組之間休息60秒。

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5。啞鈴臥推

怎么做:臉朝上躺在長(zhǎng)凳上，拿著肩膀外側(cè)的啞鈴，把啞鈴舉過(guò)胸部。放下啞鈴，觸摸肩膀外側(cè)，然后把它們向上推。

為什么它的工作原理:這種長(zhǎng)凳的變化穩(wěn)定你的肩膀，幫助消除力量不平衡，除了提供相同的好處，傳統(tǒng)的長(zhǎng)凳上的壓力。

處方: 2組，每組10次，每組之間休息60秒。

mihailomilovanovic /蓋蒂
6。屈伸
:位于雙杠上方和雙杠之間，雙手握住雙杠。把腳踝交叉在身后。慢慢放低身體，然后有控制地向上推。

為什么它的工作原理

它迫使你用你的胸部來(lái)舉起你的整個(gè)體重。

處方

: 2組，每組10次，每組之間休息60秒。

 

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7。波比
:站著，蹲下，雙手放在地上，雙腳“跳”出，形成俯臥撐的姿勢(shì)。先做俯臥撐，然后用手把腳跳起來(lái)。然后跳得越高越好，把你的手舉過(guò)頭頂。

為什么它的工作原理

這是一種類似俯臥撐的全身運(yùn)動(dòng)，它能給你帶來(lái)俯臥撐的所有好處，同時(shí)也能挑戰(zhàn)你的心血管系統(tǒng)，提高你鍛煉的強(qiáng)度。

處方

: 2組，每組10次，每組之間休息60秒。

 

Michael Neveux / M+F雜志
8。啞鈴飛鳥(niǎo)

如何做:面朝上躺在平坦的長(zhǎng)凳上，將一對(duì)啞鈴舉過(guò)胸部，肘部微微彎曲，掌心相對(duì)。雙手分開(kāi)，將啞鈴放在身體兩側(cè)，直到你感到胸部有拉伸的感覺(jué)。在動(dòng)作的底部，你的手掌應(yīng)該面向天花板。反轉(zhuǎn)這個(gè)動(dòng)作直到你到達(dá)起點(diǎn)，這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)像“抱桶”。

為什么工作原理:

很少有運(yùn)動(dòng)能如此有效地挑戰(zhàn)胸肌，同時(shí)還能打擊肩膀和肱二頭肌。

處方:

2組，每組10次，每組之間休息60秒。

 

Westend61 /蓋蒂
9。啞鈴斜坡推舉

怎么做:面朝上躺在45度角的長(zhǎng)凳上。將啞鈴舉在肩膀外側(cè)，將啞鈴垂直舉過(guò)胸部。放下啞鈴，觸摸肩膀外側(cè)，然后把它們向上推。

為什么它的工作原理:它以不同的角度撞擊你的胸部，迫使你把更多的重點(diǎn)放在你的上胸部和肩膀的前面。

處方:2組，每組10次，每組之間休息60秒。

 

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10。藥球胸傳球

怎么做站立時(shí)，雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，面向磚墻或混凝土砌塊墻，手握一個(gè)藥球，手臂伸直。把球舉到胸前，盡可能用力地扔向墻壁。接住球，回到起始位置。

為什么它的工作原理:這個(gè)動(dòng)作可以在胸部增加爆發(fā)力，而且動(dòng)作要盡可能快。

處方:兩組，每組30秒，中間休息60秒。