2020-07-04 22:50 來源：世界品牌網(wǎng)
無論你是在上班的路上，還是只是需要一天的時(shí)間來遠(yuǎn)離肌肉發(fā)達(dá)的人，有時(shí)候去健身房根本是不可能的。這并不意味著你需要在實(shí)現(xiàn)燃燒脂肪和鍛煉肌肉的目標(biāo)上停下來。如果你能找到一對(duì)啞鈴，有足夠的空間做一個(gè)箭步，有足夠的能量把球扔到墻上半個(gè)小時(shí)，你就具備了保持運(yùn)動(dòng)的所有要素。
參見:快速鍛煉，最大限度地鍛煉肌肉
iBodyfit的創(chuàng)始人、ACE認(rèn)證私人教練富蘭克林?安托萬(Franklin Antoian)表示:“高強(qiáng)度地做這七個(gè)動(dòng)作，你就能得到一次20至30分鐘的全身鍛煉。”“為了燃燒脂肪，保持你的速度，并在所有的練習(xí)中完成大約20次。”
以3-4圈的形式完成所有7個(gè)動(dòng)作。根據(jù)需要休息。
你現(xiàn)在知道了，下蹲是下半身發(fā)展的首選動(dòng)作。在深蹲結(jié)束時(shí)用一個(gè)啞鈴壓住肩膀可以提高心率。
安托萬說:“在運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)加上一個(gè)啞鈴式的肩部推舉會(huì)轉(zhuǎn)化成更多的熱量燃燒。”以傳統(tǒng)的蹲姿站立，雙腳與肩同寬。保持啞鈴向肩膀上舉，以幫助保持身體穩(wěn)定。做一個(gè)深蹲，當(dāng)你上來的時(shí)候，把啞鈴向上按。當(dāng)你到達(dá)深蹲的頂端時(shí)，你應(yīng)該站在一個(gè)肩膀按壓的位置。”
額外的消耗:在你的肩部加上一個(gè)小腿抬高。
在進(jìn)行體重鍛煉時(shí)，步行沖刺會(huì)使你的下半身劇烈運(yùn)動(dòng)。通過增加額外的重量和一個(gè)錘狀的卷發(fā)，它可以迫使你的身體在鍛煉二頭肌和前臂的同時(shí)招募肌肉來穩(wěn)定核心肌群。
安東尼安說:“負(fù)重越重，燃燒的熱量越多。”
在身體兩側(cè)放一對(duì)啞鈴。你的膝蓋應(yīng)該稍微彎曲。當(dāng)你用左腿向前邁一步時(shí)，保持頭部挺直，胸部向上。不要讓你的后膝接觸地面，也不要讓你的前膝越過你的腳趾。用左臂做一個(gè)屈臂動(dòng)作，然后回到起始位置。用相反的腿/手臂組合重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
不要懶洋洋地坐在墻上。把你的背部平靠在墻上，蹲下來，直到你的腿彎曲成90度。你可能需要調(diào)整你的腳在一個(gè)與肩同寬的位置，以避免妨礙你的前舉。安托萬解釋說:“任何時(shí)候，你的單邊動(dòng)作都會(huì)給核心部位施加更多壓力。”
額外的消耗: 在每個(gè)正面抬高的頂部停留兩秒鐘。
這種對(duì)傳統(tǒng)俯臥撐的扭轉(zhuǎn)會(huì)讓你從里到外，”安托萬承諾。你的心臟會(huì)跳動(dòng)，你的整個(gè)身體會(huì)在幾秒鐘內(nèi)出汗。這樣做的原因有兩方面:在保持核心肌群穩(wěn)定的同時(shí)，你也在鍛煉一大群肌肉群，這使得這個(gè)組合極具挑戰(zhàn)性。”
拿著啞鈴，擺出俯臥撐的姿勢(shì)，做一個(gè)傳統(tǒng)的俯臥撐。當(dāng)你到達(dá)起始位置時(shí)，抬起你的右臂，做一個(gè)三頭肌后坐。另一側(cè)重復(fù)上述動(dòng)作。這是一個(gè)代表。
也稱為斜扭，這種練習(xí)也針對(duì)腹直肌。你也可以用一個(gè)藥球或壺鈴來做這些。
坐在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。將啞鈴放在身體前方，身體后仰，直到你的腹肌開始活動(dòng)。慢慢地從右向左旋轉(zhuǎn)，每轉(zhuǎn)一次，就把啞鈴放到地板上。
安托萬建議:“在舒適的情況下，盡可能地伸展啞鈴。”“試著在你前進(jìn)的過程中增加運(yùn)動(dòng)的范圍;這會(huì)吸收更多的肌肉纖維，幫助你燃燒更多的脂肪。”
額外的消耗: 把你的腳懸空在地板上做這個(gè)動(dòng)作。,
使用和弓步一樣的形式規(guī)則。”安托萬建議。“當(dāng)使用較輕的重量時(shí)，你可以把啞鈴舉到你想要的高度。”
完成一個(gè)箭步后，回到起始位置，不休息，立即做橫向舉:肘部微微彎曲，慢慢地舉起啞鈴，平行45度?？刂浦匦南陆?，用另一條腿沖刺。
單腳站立可以讓你的身體調(diào)整以保持平衡。這需要你消耗更多的能量和肌肉。這意味著燃燒更多的卡路里和脂肪，”安托萬說。“每當(dāng)你不得不單腿平衡時(shí)，你就需要更多的肌肉纖維和穩(wěn)定肌。”
單腳站立，做三組迷你練習(xí):七組，彎曲手臂，直到前臂與地面平行;從那個(gè)位置重復(fù)七次直到結(jié)束;七個(gè)完整的動(dòng)作。
