在任何一個(gè)周一的晚上走進(jìn)健身房，你可能會(huì)看到大多數(shù)人都在瘋狂地工作，努力鍛煉他們的胸肌。那么為什么胸部總是訓(xùn)練周的開(kāi)始呢?因?yàn)榇笮厥橇α亢瓦\(yùn)動(dòng)能力的經(jīng)典指標(biāo)。只要看看《終結(jié)者》、《洛基》和《超人》，就很容易明白為什么大多數(shù)男人都渴望擁有厚重的條紋胸肌。

有趣的是，盡管很努力，但很少有人能展示出像阿諾德·施瓦辛格或弗蘭克·贊恩等黃金時(shí)代健美運(yùn)動(dòng)員那樣的胸肌。這是因?yàn)榫毦屯昝赖男丶〔幌裉稍陂L(zhǎng)凳上無(wú)意識(shí)地舉重那么簡(jiǎn)單。它需要一個(gè)深思熟慮的、漸進(jìn)的、細(xì)致的方法來(lái)小心地避免以下錯(cuò)誤。

埃德加·阿蒂加/ M+F雜志
錯(cuò)誤1:沒(méi)有正確設(shè)置軀干

在我看來(lái)，這是最常見(jiàn)的原因，人們沒(méi)有建立他們想要的那種胸部。在開(kāi)始任何一組按壓或飛行之前，一定要抬高胸腔，稍微拱起下背部，肩膀向下和向后聳肩。這個(gè)位置必須保持從開(kāi)始到結(jié)束的每一組。

吉萊西亞/蓋蒂圖片社
錯(cuò)誤2:每套動(dòng)作用的次數(shù)太少

出于某種原因，大多數(shù)人在進(jìn)行胸部訓(xùn)練時(shí)，更擔(dān)心的是他們舉起了多少重量，而不是如何舉起。雖然偶爾在長(zhǎng)凳上或斜坡上做一個(gè)或兩個(gè)俯臥撐來(lái)測(cè)試自己的力量很有趣，但這對(duì)真正的肌肉生長(zhǎng)沒(méi)什么幫助。大多數(shù)情況下，如果你的主要目標(biāo)是大胸，我建議每組7-12次。

每Bernal / M+F雜志
錯(cuò)誤3:杠鈴式的臥推太多了

毫無(wú)疑問(wèn)，杠鈴臥推是一種很棒的健身運(yùn)動(dòng)。畢竟，一些歷史上最好的柜子是由“大板凳”雕刻的。“然而，我覺(jué)得大多數(shù)受訓(xùn)者過(guò)于依賴這個(gè)動(dòng)作，這不僅會(huì)阻礙肌肉的發(fā)展，還會(huì)造成過(guò)度使用的傷害，導(dǎo)致嚴(yán)重的肩部問(wèn)題。”一定要在你的胸部項(xiàng)目中進(jìn)行各種各樣的運(yùn)動(dòng)，包括立正、俯臥、套頭毛衣，以及啞鈴和器械運(yùn)動(dòng)。

每伯納爾
錯(cuò)誤4:不強(qiáng)調(diào)消極訓(xùn)練

為了增加重量，很多人會(huì)讓杠鈴或啞鈴快速地落在胸部，這樣就能從底部反彈。這不僅可以導(dǎo)致肌肉撕裂和/或肋骨受傷,但它也將讓你最有效的部分無(wú)效，確保通過(guò)減少兩到五秒鐘的重量來(lái)最大程度地發(fā)揮PEC的作用

Westend61 /蓋蒂
錯(cuò)誤5:角度不對(duì)

如果你了解我的許多文章和我是如何訓(xùn)練我的學(xué)生的，那么你就會(huì)知道我是多么熱衷于改變推/拉的角度來(lái)打擊整個(gè)肌肉和招募所有的運(yùn)動(dòng)單元池。說(shuō)到訓(xùn)練胸部，你可以從一個(gè)下降的地方一直向上推到一個(gè)很高的斜面，中間有很多角度。改變這些角度來(lái)減少每一根肌肉纖維，使訓(xùn)練更有趣。