2020-07-04 22:50 來源：世界品牌網(wǎng)
事實證明，我們在健身房崇拜并試圖效仿的運(yùn)動員、健身教練、教練和大師們，不僅非常努力地完善自己的體格，而且還努力不讓自己受傷。他們知道鍛煉肌肉和耐力是需要時間的，如果你受傷了，在完全康復(fù)之前，你會一直處于不利的地位，這會讓你在訓(xùn)練中停滯不前。
為了幫助你充分利用你的健身養(yǎng)生法，我們請了這些頂級的教練和運(yùn)動員來分享他們保守得最好的預(yù)防受傷的秘密。
很多時候，人們一開始就以每小時100英里的速度參加健身項目，要么是因為他們想要融入其他以更快速度運(yùn)動的同學(xué)，要么是因為他們想要達(dá)到更快的效果。專家表示，這不是一個明智的想法。“當(dāng)我們鍛煉時，我們的心臟、肺、肌肉、大腦、腎臟、皮膚、臉、關(guān)節(jié)和整個身體都必須進(jìn)入不同的能量消耗狀態(tài)，”C.S.C.S.的本·布德若(Ben Boudro)解釋說他是密歇根州奧本山(Auburn Hills)一家健身俱樂部Xceleration Fitness的老板。“不習(xí)慣以某種方式運(yùn)動的肌肉正在分解，你的身體無法跟上，這會導(dǎo)致受傷。”
最好的方法是按照自己的節(jié)奏慢慢來，慢慢來。這不可能一次完成，所以在開始的幾次慢下來，直到你找到最佳狀態(tài)。你受傷的幾率會大大降低。
對于任何對肌肉有壓力的活動，適當(dāng)?shù)臒嵘硎潜匾模茏屇愕纳眢w為即將發(fā)生的事情做好準(zhǔn)備。“熱身會增加你在運(yùn)動中用到的四肢的血流量，”理療師、美國運(yùn)動訓(xùn)練公司(U.S. Athletic Training)的合伙人加里·格列羅(Gary Guerriero)說。“這種血液流動增加了軟組織的流動性和肌肉組織的放電模式，也就是你身體肌肉的排列。“熱身運(yùn)動中最重要的也是經(jīng)常被忽視的一個環(huán)節(jié)就是伸展運(yùn)動，這是人們在鍛煉身體質(zhì)量和力量時的一個重要組成部分，它能讓人保持正常的活動范圍，保持正確的姿勢和身體機(jī)能。”
建立持久的力量必須以一種有節(jié)制和有目的的方式來完成，這意味著你必須獲得你的基線來前進(jìn)和處理更高級的練習(xí)。這就是為什么隨著你的進(jìn)步，培訓(xùn)變量變得非常重要。“需要記住的三個關(guān)鍵變量是頻率(重復(fù)的次數(shù))、強(qiáng)度(阻力或重量)和持續(xù)時間(重復(fù)的次數(shù))，”Guerriero說。“如果你跑步，頻率是英里數(shù)，強(qiáng)度是速度，持續(xù)時間是每周鍛煉的次數(shù)，”Guerriero說。試圖快速增加太多的變量是發(fā)現(xiàn)自己幾周或幾個月受運(yùn)動傷害的必然方式。
我們的身體主要是由水組成的，它幫助將營養(yǎng)物質(zhì)、電解質(zhì)和身體里幾乎所有其他物質(zhì)輸送到肌肉和器官。雖然它對我們的日常功能很重要，但在鍛煉時尤其重要，因為我們的心率會加快，肌肉需要更多的血液和氧氣。Boudro說:“當(dāng)我們拉伸時，我們的肌肉基本上清除了我們吃的和喝的食物和液體中的所有雜質(zhì)。”“但如果我們脫水了，我們的肌肉和關(guān)節(jié)會變硬，讓我們無法體驗到那種讓我們感覺靈活靈活的滑行效果。”美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)院(American College of Sports Medicine)建議，在運(yùn)動前至少4個小時飲用16-20液盎司的水或運(yùn)動飲料，在運(yùn)動時間少于60分鐘的情況下，每15-20分鐘飲用3-8液盎司，運(yùn)動后飲用3-8液盎司。這有助于預(yù)防在運(yùn)動中受傷和體重減輕，以及電解質(zhì)水平的變化，這些變化最終會影響運(yùn)動成績。
在健康和健身的世界里，可能永遠(yuǎn)不會有什么靈丹妙藥，所以泡沫滾動和其他自我肌筋膜釋放工具可能是最接近的方法。”雖然得到按摩每天聽起來很神奇,但它可能不會適應(yīng)大多數(shù)人的預(yù)算,這就是為什么泡沫滾動通常被稱為“窮人的按摩,”邁克Deibler說專業(yè)跑步教練和圣地亞哥的所有者總理培訓(xùn)在卡爾斯巴德,加州”能提高肌肉組織質(zhì)量、血和水流的肌肉和筋膜,減少關(guān)節(jié)的壓力,這意味著它可以讓肌肉通過運(yùn)動范圍。”
當(dāng)你可以滾動任何肌肉時，先從你最關(guān)心的關(guān)節(jié)周圍的肌肉開始。
物理治療師德魯·莫爾科斯(Drew Morcos)是MOTUS(一種臨床康復(fù)的功能性運(yùn)動療法)的創(chuàng)始人。除了防止受傷和以不同的方式挑戰(zhàn)你的身體，改變你的有氧運(yùn)動水平對你的心血管系統(tǒng)有好處。例如，如果你正試圖通過跑步機(jī)鍛煉來減肥，那么將其他耐力活動融入你的養(yǎng)生法是個好主意，比如在健身房參加HIIT課程，或者將增強(qiáng)式鍛煉納入你的日?；顒又衼硖岣吣愕男穆??；蛘?，簡單地增加或加強(qiáng)你的“傳統(tǒng)”鍛煉和動作，使它們更有活力，適用于日常生活。華盛頓特區(qū)的艾比·克萊默(Abby Kramer)建議:“不要像前一天那樣只做原地弓箭步，試著做一個增加了旋轉(zhuǎn)元素的弓箭步(比如劈木頭)，同時增加一個啞鈴的重量。她是伊利諾伊州格倫維尤(Glenview)的脊椎指壓治療師和整體醫(yī)師。“這不僅能鍛煉下半身，還能鍛煉上半身，穩(wěn)定核心部位。”
當(dāng)你因一周的工作和智能手機(jī)上堆積如山的看似無窮無盡的任務(wù)清單而疲憊不堪時，很容易在鍛煉時走捷徑。但專家表示，這是最容易導(dǎo)致運(yùn)動損傷的方法之一。洛杉磯的名人教練伊麗莎白·福斯特解釋說:“例如，如果你正在做深蹲，而你的膝蓋不斷地向你的腳趾傾斜，你的膝蓋就會承受額外的壓力，這會導(dǎo)致膝蓋疼痛或受傷。”“我一直在糾正我客戶的膝蓋問題，所以每當(dāng)我看到他們的膝蓋向前移動得太遠(yuǎn)時，我都會提醒他們。“如果你想嘗試一個新的動作或鍛煉，做一些研究來確保你正確地執(zhí)行這個動作。如果你請不起教練，可以請一個人幫你做幾次練習(xí)，很多人會很樂意幫助你并監(jiān)督你的狀態(tài)。
這可能很誘人，但不要使用對你來說太高級或太重的重量器械，因為可能會導(dǎo)致腰痛或手臂痛。“不恰當(dāng)?shù)剡M(jìn)行力量訓(xùn)練可能會導(dǎo)致緊張、拉傷甚至斷裂，”美國全國運(yùn)動協(xié)會(NASM)芝加哥地區(qū)的私人教練、USATF的跑步教練梅根·肯尼漢(Meghan Kennihan)說。耐力運(yùn)動，如跑步、騎自行車和游泳，也有簡單但必要的技巧。如果你不向他們學(xué)習(xí)，你最終會成為旁觀者。不適合跑步的鞋也會導(dǎo)致受傷，所以一定要做調(diào)查，和專業(yè)人士交談，他們能幫助你確保穿著合適的鞋子。
雖然高強(qiáng)度運(yùn)動后肌肉酸痛是正常的，但經(jīng)常感到酸痛卻不是。Kennihan說:“如果鍛煉是一種痛苦的經(jīng)歷，那么你不僅是在做錯誤的鍛煉，而且你也會筋疲力盡或者放棄。”不要把你的身體推入痛苦之中，想著你會有所收獲，要使用適當(dāng)?shù)募记珊湍托?。如果受傷?即使只是一天)，不要在這方面進(jìn)行訓(xùn)練，或者事先做一些矯正訓(xùn)練。福斯特說:“你的身體會讓你知道發(fā)生了什么，所以傾聽這些暗示很重要，這樣可以避免進(jìn)一步的傷害。”
當(dāng)你鍛煉時，你的血壓會升高，以應(yīng)對你對身體增加的需求。因此，如果你在鍛煉時強(qiáng)迫自己停止運(yùn)動，你的身體對增加的血流的需求就會減少。美國健身和有氧運(yùn)動協(xié)會(AFAA)的私人教練和團(tuán)體運(yùn)動教練薩曼莎·克萊頓說:“停止鍛煉會讓你感到頭暈或惡心，這對一些人來說，會讓他們在接下來的訓(xùn)練中對自己的努力感到緊張。”“最好的方法是逐漸減少你的運(yùn)動強(qiáng)度，這將使你的心率慢慢恢復(fù)正常，使你的血管收縮到正常大小，使你的血壓以一種更自然的方式恢復(fù)正常。”一個好的冷靜策略可以幫助你的身體從任何程度的鍛煉中恢復(fù)過來。運(yùn)動后的伸展運(yùn)動也能減少運(yùn)動后的肌肉酸痛。跳過這重要的一步可能會讓你第二天感到僵硬和酸痛，這最終會導(dǎo)致受傷或表現(xiàn)不佳。
如果你曾經(jīng)做過箭步或深蹲，但只做了四分之一或一半，這不是在使用你的全范圍運(yùn)動。“有些人這樣做是因為他們做了膝蓋手術(shù)，但這不是借口，”Boudro說。“如果你訓(xùn)練你的身體只做一部分，或者只做一半，你的肌肉將習(xí)慣于只做小范圍的運(yùn)動，你的關(guān)節(jié)和韌帶將會變硬。“最終，你會變得更緊，更弱，更容易受傷。你可以通過緩慢的開始和倒退來解決這個問題。你可能還不能把你的腳放在你身后的凳子上做一個后腳抬高的蹲起，但是慢慢地把你的腳放在地上而不是凳子上。布德若建議:“用一堵墻或一根木釘來保持平衡，直到你能以一個動作進(jìn)入整個動作范圍。”“這可能需要更長的時間，你可能會覺得自己在浪費時間，但相信我——全方位運(yùn)動比流汗更重要。”
不管你做的是什么類型的訓(xùn)練，一直努力鍛煉都是一種快速消耗和傷害自己的方式。Deibler說:“健身愛好者經(jīng)常陷入‘鍛煉，恢復(fù)，鍛煉’的循環(huán)中。”這聽起來似乎是一件好事，但鍛煉的目的不只是為了從中恢復(fù)，讓你可以再次鍛煉，而是為了恢復(fù)，然后適應(yīng)，讓你變得更強(qiáng)，或者有更好的表現(xiàn)。“當(dāng)你剛剛恢復(fù)，然后再次去健身房，你的身體會說夠了，然后放棄，這只是時間問題。相反，戴伯勒建議只進(jìn)行連續(xù)三周的艱苦訓(xùn)練。一旦你度過了那些更緊張的幾周，你就有了一個德勤會計師行周或恢復(fù)周。在這一周，你會戲劇性地放棄你的訓(xùn)練，讓你的身體有時間來恢復(fù)和適應(yīng)，看看你為之努力的進(jìn)步。他說:“你仍然可以在這一周進(jìn)行鍛煉，但要大幅度降低強(qiáng)度，更多地通過交叉訓(xùn)練、上瑜伽課、按摩或其他任何有助于鍛煉的方法來提高靈活性。”
參見:獲得更大的質(zhì)量與下降集
在健身界，休息可能是最無趣的詞，但卻是避免受傷的最重要的關(guān)鍵。“當(dāng)你鍛煉時，你讓你的肌肉處于‘壓力’之下，實際上會在你的肌肉纖維中造成微小的微撕裂，這不僅有助于肌肉生長，而且還會變得更強(qiáng)壯，”克里斯·瑞安(Chris Ryan)說,C.P.T.、健身專家。每晚7-9小時的睡眠可以提高身體生長和修復(fù)組織損傷的能力。Kennihan說:“在睡眠期間，生長激素會刺激肌肉生長，幫助細(xì)胞繁殖、細(xì)胞再生和調(diào)節(jié)身體的新陳代謝，從而修復(fù)身體在白天所遭受的任何損傷。”“睡眠時，你的能量消耗更低，因為你的身體和大腦處于休息狀態(tài)，這意味著更多的能量可以用來恢復(fù)你的骨骼和肌肉。”幫你自己一個忙，晚上10點上床睡覺。，從晚上10點開始。凌晨2點是黃金睡眠時間，睡前至少30分鐘不要開藍(lán)燈。
確保你恢復(fù)的一個簡單方法就是吃正確的食物。“確保你攝入足夠的卡路里、蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪來為你的鍛煉提供能量，這不僅能幫助你提高成績，還能避免受傷，”Kennihan說。“在長時間的耐力運(yùn)動(騎自行車、跑步)中攝入碳水化合物對防止身體和精神崩潰至關(guān)重要。此外，蛋白質(zhì)是修復(fù)運(yùn)動中可能發(fā)生的肌肉損傷所必需的。“在抗阻訓(xùn)練后，蛋白質(zhì)也可以用來促進(jìn)肌肉生長。
