2020-07-04 22:50 來源：世界品牌網(wǎng)
有時(shí)候最好的運(yùn)動(dòng)就是你沒有做的運(yùn)動(dòng)。但是為什么這么大的力量和訓(xùn)練動(dòng)作不是你訓(xùn)練的一部分呢?可能有以下兩個(gè)原因:1)你不知道它們的存在;2)它們極具挑戰(zhàn)性，你寧愿跳過它們，去做一些更簡單的事情。但你不是在尋找簡單的出路，對(duì)吧?
以下九項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是我們認(rèn)為每個(gè)注重身體的人都應(yīng)該加入他們的武器庫的。有些招式你聽說過，但從沒想過要嘗試一下;而有些招式是如此獨(dú)特，我們敢打賭，你甚至從未想過要嘗試一下。有些動(dòng)作比你平時(shí)鍛煉時(shí)的動(dòng)作難度大，會(huì)考驗(yàn)?zāi)愕牧α亢蜎Q心。但是他們都有一個(gè)共同點(diǎn)——他們都是絕對(duì)值得的。是時(shí)候改變一下了，把這些招式加到你的曲目里。
在電源架上，把橫桿橫過你的前三角肌，你的前臂交叉在你的前面，你的手握著橫桿。解開杠鈴，后退一步，兩腳分開與肩同寬，肘部指向前方，而不是向下。在你的下背部保持一個(gè)輕微的拱起，蹲在你的腳跟，保持你的肘部向上，直到你的大腿與地面平行。通過你的腳后跟向上壓，直到你的膝蓋伸展，但不要鎖住。
“前蹲真的幫助了我的四頭肌的發(fā)展，特別是當(dāng)我在準(zhǔn)備鐵人三項(xiàng)的時(shí)候，”六次獲得奧林匹亞先生冠軍的菲爾·希思說。“大多數(shù)人不做前蹲是因?yàn)樗麄冇X得不舒服，還有其他更簡單的選擇，但是為了增加四分肌的尺寸，前蹲是必須的。”
在上拉桿上懸掛一個(gè)中立的纜繩拉手。雙手握住把手，從懸掛的姿勢(shì)開始，雙臂充分伸展。把你的胸部拉向把手，同時(shí)把你的臀部抬高，讓你的頭向后移動(dòng)，這樣，在身體的頂部，你的胸部接觸你的手，你的軀干與地面大致平行。
“這種訓(xùn)練包括來自上半身的垂直和水平的拉力——大部分的拉力動(dòng)作只涉及其中之一，”馬丁·魯尼說，他是訓(xùn)練勇士網(wǎng)的創(chuàng)始人。“它最大限度地增加了核心和腹部的補(bǔ)充。所以弓背向上拉的力量和任何向上拉的力量一樣大。”
躺在一個(gè)平坦的長凳上，把啞鈴放在胸前，手臂伸展，讓啞鈴的內(nèi)部接觸。當(dāng)你把重量放向胸部時(shí)，盡可能用力地把它們壓在一起。當(dāng)它們到達(dá)你的胸部時(shí)，把重物拿起來，仍然把它們壓在一起。保持速度緩慢。
“把啞鈴‘擠壓’在一起，同時(shí)放慢節(jié)奏，會(huì)增加胸部、肩膀、三頭肌和上背部的緊張感，”csscs的吉姆·史密斯(Jim Smith)說，柴油動(dòng)力的擁有者調(diào)節(jié)。“長時(shí)間處于緊張狀態(tài)會(huì)立即增加肌肉的塑造和自然激素的釋放效果。”
用比肩寬的手柄握住杠鈴。膝蓋微微彎曲，將杠鈴向上拉，肘部彎曲，直到達(dá)到胸部高度。當(dāng)你舉起杠鈴時(shí)，不要聳肩;讓他們沮喪，以保持緊張的三角。保持收縮在頂部一個(gè)計(jì)數(shù)，然后降低回來。
寬握直立行可以是一個(gè)偉大的deltoid-builder如果正確使用,賈斯汀格林奈爾說,健康狀態(tài)的主人,在東蘭辛,MI。”做的更廣泛的控制的運(yùn)動(dòng),”他說,“你會(huì)解決了比你使用一個(gè)狹窄的控制。但是如果你有肩膀撞擊的問題，要小心處理。
拿一個(gè)相對(duì)輕的奧運(yùn)杠鈴在一個(gè)很寬，上手握(又名抓舉)，你的腳與肩同寬，你的背部平，你的胸部。按壓頭頂上的杠鈴，這樣你就可以站著了，手臂完全伸展，肩胛骨擠在一起。酒吧應(yīng)該稍微在你的頭后面，而不是直接在它上面或前面。保持這個(gè)姿勢(shì)，慢慢蹲下，就像坐在凳子上一樣，挺胸，直到你的大腿與地面平行。穿過你的腳后跟向后站到起始位置。
“你不應(yīng)該跳過頭頂下蹲，”布萊恩斯特倫普(Brian Strump)說，他是北卡羅來納州夏洛特市(Charlotte) CrossFit斯蒂爾克里克(Steele Creek)的老板。它結(jié)合了功能性力量、靈活性、核心和肩膀穩(wěn)定性。因此，蹲起會(huì)引起荷爾蒙反應(yīng)，從而鍛煉肌肉，燃燒脂肪。”
把一根鐵條放在離地面一臂遠(yuǎn)的架子上或鐵匠機(jī)器上。用與肩同寬的下握桿，身體從頭到腳保持一條直線。雙臂完全伸開，盡量把身體蜷起來，前額貼著杠鈴。盡可能多做幾次，然后把杠鈴抬高一組，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。不斷提高標(biāo)準(zhǔn)，直到你失敗。
除了你將得到的瘋狂的泵外，梯子還有許多其他的好處。“二頭肌梯是一個(gè)很好的量產(chǎn)工具，”行業(yè)專家吉姆·斯托帕尼博士說，“首先，它可以讓你比標(biāo)準(zhǔn)卷發(fā)更重(通過使用你自己的體重)。其次，你專注于每個(gè)人的缺點(diǎn)，這將進(jìn)一步刺激成長。最后，提升的“階梯”部分就像一個(gè)下落裝置，增加你的總次數(shù)，最大限度地增加肱二頭肌的血流量。只要爬上梯子，你的二頭肌就會(huì)尖叫。”
坐在一個(gè)較低的后座或長凳上，雙臂伸直舉著頭頂上的一根EZ-curl杠鈴，手握握把(手掌和前臂面向身后)，與肩同寬。保持上臂不動(dòng)，肘部繃緊，彎曲手臂，慢慢降低杠鈴，直到肘部彎曲90度。收縮你的三頭肌，將你的肘部伸展到頂部完全鎖定。
“三頭肌的長頭往往會(huì)被忽視，”北卡羅來納州的雷·韋特倫德(Ray Wetterlund)說他是圣地亞哥的一名力量教練。“它對(duì)重物和人們經(jīng)常忽略的頭頂運(yùn)動(dòng)反應(yīng)最好。這就是為什么說到長腦袋時(shí)，我的首選是頭頂?shù)淖缴煺埂?rdquo;
坐在地板上，雙手拿著一個(gè)重物或藥球，肘部微微彎曲。膝蓋彎曲90度，雙腳著地。(高級(jí)學(xué)員可以把腳抬離地面。)將重心從一個(gè)臀部轉(zhuǎn)到另一個(gè)臀部，以一種連續(xù)的從一邊到另一邊的運(yùn)動(dòng)，眼睛跟著重心轉(zhuǎn)動(dòng)，讓肩膀轉(zhuǎn)動(dòng)。盡量不要讓你的腿左右搖擺。這不僅在協(xié)調(diào)方面有困難，而且還會(huì)給你穩(wěn)定肌肉大量的額外工作。
名人教練貢納·彼得森說:“生活和運(yùn)動(dòng)都發(fā)生在橫斷面上，就像你系上安全帶或揮動(dòng)球棒一樣。”“你需要在健身房這樣訓(xùn)練。就像廣告上說的那樣，‘堅(jiān)持鍛煉’，但加入一些左右旋轉(zhuǎn)可以讓一切變得更好。”
站立時(shí)雙腳與肩同寬，舉著一個(gè)相對(duì)較輕的杠鈴穿過上方的陷阱。保持背部平直，膝蓋微微彎曲，慢慢地將臀部向后彎曲，使軀干向地面下降。當(dāng)你的軀干與地面平行時(shí)，反轉(zhuǎn)動(dòng)作回到站立位置。
加利福尼亞的健美運(yùn)動(dòng)員吉勒莫·埃斯卡蘭特(Guillermo Escalante)說:“早上好針對(duì)的是較大的后鏈肌肉(臀大肌、腘繩肌和腰肌)，這些肌肉可以幫助你在舉重和深蹲等舉重動(dòng)作中增強(qiáng)力量，并降低腰背部受傷的風(fēng)險(xiǎn)。”
