增重是一件棘手的事情，尤其是當(dāng)有數(shù)不清的鍛煉和飲食策略被認(rèn)為是萬無一失的減肥計(jì)劃的時(shí)候。如果你真的想鍛煉肌肉，那么飲食和鍛煉計(jì)劃的一致性是成功的關(guān)鍵。實(shí)際上，你需要經(jīng)常去健身房，利用各種各樣的鍛煉。有些是不需要?jiǎng)幽X筋的，但是有很多你認(rèn)為不可能幫到你的招數(shù)。

在這里，我們分解了一些對于想要變胖和保持健康的人來說絕對必要的運(yùn)動(dòng)。從以恢復(fù)為重點(diǎn)的鍛煉到大舉重，如果你想變得更強(qiáng)壯，以下是你在日常生活中絕對應(yīng)該做的動(dòng)作。

gradyreese /蓋蒂
1。深蹲

深蹲是任何力量鍛煉的基礎(chǔ)。它在股四頭肌、臀大肌、下背部和腹部增強(qiáng)力量。事實(shí)上，有文獻(xiàn)記載蹲坐可以激活人體200多塊肌肉。

做深蹲時(shí)，一定要強(qiáng)調(diào)技巧而不是舉重。十下蹲比十下185磅有效得多。下蹲技術(shù)不好。每一次不正確的動(dòng)作不但不能鍛煉肌肉，反而會(huì)使我們更容易受傷。

在深蹲的情況下，典型的損傷是下背部和膝蓋。通過關(guān)注臀部運(yùn)動(dòng)來完善它，使大腿與地面平行，保持你的重量在你的腳的后部(離開腳趾)，不要讓膝蓋超過腳趾線。

埃德加Artiga
2。硬舉

硬舉是另一種很多人要么避免要么做錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)。70%的人忽視了后鏈群的肌肉，因?yàn)樗鼈儾幌裆眢w前面的肌肉那么明顯。

當(dāng)采用適當(dāng)?shù)募夹g(shù)時(shí)，硬舉可以顯著增強(qiáng)后鏈(臀大肌、腘繩肌、下背部、背闊肌)和腹部的力量和穩(wěn)定性。人們常說他們不能做硬舉，因?yàn)檫@會(huì)傷到他們的背部。不正確的?？蓱z的硬舉傷了背部;適當(dāng)?shù)挠才e將有助于拯救背部!女性客戶經(jīng)常說她們不想硬提，因?yàn)樗齻儾幌?ldquo;變胖”。但是看看那些頂級女運(yùn)動(dòng)員或健身選手的臀肌吧;完美的臀部不是來自于腿部的彎曲或踢水。

每伯納爾
3。波比

需要快速燃燒一噸卡路里?利用全身無氧運(yùn)動(dòng)，如burpee。完成其中的10個(gè)動(dòng)作，你的腿和腹肌就會(huì)開始有感覺。增加一個(gè)波蘇球向上推和頭上壓的運(yùn)動(dòng)，并采取它的下一個(gè)水平。再做10次之后，你的腿、胸部、肩膀和手臂就會(huì)開始尖叫，心率也會(huì)迅速上升到85-90%的心率范圍。

Jay Sullivan / M+F雜志
4。肩膀旋轉(zhuǎn)

通常，人們忘記了身體中更小的穩(wěn)定肌肉，特別是肩膀。肩關(guān)節(jié)是我們身體中最靈活的關(guān)節(jié)，也是最不穩(wěn)定的。

為了防止肩膀受傷，防止脫臼和幫助運(yùn)動(dòng)的小肌肉必須和原動(dòng)力(三角肌)一起加強(qiáng)。這些肌肉包括由小圓肌和小圓肌組成的旋轉(zhuǎn)肌群專業(yè),岡下,岡上肌。

做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)(內(nèi)部和外部)可以增強(qiáng)這些肌肉。利用光阻力，如系在穩(wěn)定物體上的橡皮筋來做這些。

阿爾瓦雷斯/蓋蒂
5。泡沫軸滾壓

這可能是沒有足夠的人做的最重要的鍛煉。僅僅因?yàn)樗腔诨謴?fù)的并不意味著它可以被忽視。正確的泡沫滾動(dòng)有很多好處，包括改善肌肉、韌帶和筋膜的循環(huán)，更好地輸送營養(yǎng)和清除肌肉中的廢物，分解乳酸的積累，延長短而緊繃的肌肉，最后減少運(yùn)動(dòng)后的酸痛和潛在的傷害。

泡沫滾動(dòng)的基本思想是使用一個(gè)堅(jiān)固的圓柱形泡沫塊和你的體重來模擬深層組織按摩。是的，一開始可能會(huì)很痛苦，但你做得越多，痛苦就會(huì)越少，你從中得到的好處也會(huì)越多。幾乎身體的任何部位都可以滾動(dòng)，集中在肌肉區(qū)域而不是骨性區(qū)域，避免實(shí)際的關(guān)節(jié)區(qū)域。

每伯納爾
6。髖外展和內(nèi)收

和肩膀一樣，臀部是一個(gè)高度靈活的球窩關(guān)節(jié)，因此相對不穩(wěn)定。關(guān)節(jié)囊由一組稱為唇狀的韌帶連接在一起。為了防止受傷，并幫助發(fā)展力量的主要?jiǎng)恿Φ耐龋尾康男》€(wěn)定肌肉需要加強(qiáng)做外展和內(nèi)收運(yùn)動(dòng)。

現(xiàn)在我不是在說老式的簡·方達(dá)坐式外展/內(nèi)收器械(髖關(guān)節(jié)的設(shè)計(jì)不是為了在髖關(guān)節(jié)彎曲時(shí)進(jìn)行外展/內(nèi)收)。我說的是動(dòng)態(tài)外展和內(nèi)收，而在髖部伸展時(shí)使用電纜機(jī)(上圖)或橡皮筋。

如果你選擇阻力帶，把一個(gè)橡皮筋放在雙腿膝蓋以下，另一個(gè)放在腳踝?，F(xiàn)在注意保持雙腳平行，臀部水平。向一個(gè)方向走10步，然后向另一個(gè)方向走10步。確保動(dòng)作緩慢而從容。這個(gè)練習(xí)將有助于加強(qiáng)臀大肌和內(nèi)收肌。