Barbell curls. Preachers. Extensions. Pressdowns. On arms day Opens in New Window, 這些是我們最喜歡的一些東西。但是這些動作都是單關(guān)節(jié)動作，會使你的肱二頭肌和肱三頭肌分離。較大的肌肉群，如胸肌、背肌和股四頭肌，通常會受到一系列多關(guān)節(jié)運動的轟擊，從而在進行隔離練習之前獲得更多的重量。有可能在你的手臂上使用同樣的策略嗎?賈斯廷·格林奈爾C.S.C.S.，業(yè)主的健康狀態(tài)，認為它是。

他說:“當運動員想到自己手臂上的肌肉撕裂時，他們馬上會想到隔離訓練，比如肱二頭肌彎曲和肱三頭肌壓下。”“當你試圖增加肌肉群的一些細節(jié)時，分離動作是很棒的，但為了增加整體質(zhì)量和力量，復合動作總是勝過分離動作。”

格林內(nèi)爾說，多關(guān)節(jié)運動和更重的負重會使你的身體釋放更多的自然生長激素:睪丸激素和IGF-1。總的來說，這些激素可以幫助你在任何地方增加體型。包括你的管子。只要訓練，喂食，重復。以下是格林內(nèi)爾的四招。

蓋蒂
引體向上

目標:肱二頭肌

你最后一次做引體向上失敗是什么時候?如果你有，那么你可能對第二天你二頭肌的疼痛很熟悉。事實證明，這不僅僅是背部運動。一點也不。

格林內(nèi)爾說:“你的肱二頭肌必須非常努力地去抓握，并將你的肘部拉到屈曲狀態(tài)，這樣就會有大量的肌肉組織受到刺激。”

格林奈爾說，用兩手“分開”握住一根向上拉起的杠鈴，然后，從一個死角開始向上拉，直到你的上胸部與杠鈴接觸。停頓一秒鐘，慢慢放下手臂，直到手臂完全伸直。格林內(nèi)爾說，把自己一直拉到杠鈴，可以稍微增加活動范圍，因此，對肱二頭肌的要求也會增加。

gradyreese /蓋蒂
單臂劃船

目標:肱二頭肌

你可能已經(jīng)在你的日常活動中做了錘卷 錘的行嗎?格林內(nèi)爾說，可以把它想象成一種改良的注意力旋度，你可以從背部得到一點幫助，完成比正常重量更重的肱二頭肌練習。

“拿一個啞鈴，你通?？梢詣?5圈，”他說。采用與標準單臂啞鈴相同的姿勢。當你劃槳的時候，你會把啞鈴拉到離胸肌很近的地方，而不是像劃槳時那樣筆直地向后拉。暫停，擠壓你的肱二頭肌，然后慢慢放下，直到你的手臂完全伸展。由于你的位置和背部肌肉的支持，你可以給肱二頭肌更多的壓力，因為增加的重量被使用。你的上背部會作為副產(chǎn)品被油炸。”

埃里克·伊薩克森/蓋蒂

目標:肱三頭肌

鍛煉三頭肌最有效但未充分利用的方法之一是俯臥撐。因為它會調(diào)用你的三角肌和胸肌來完成每一個動作，你就能更有效地讓三頭肌超載。如果你到了可以增加阻力的程度，那么你就會遇到一些嚴重的問題。但如果你有機會使用戒指，你可以獲得額外的獎勵。

格林內(nèi)爾說:“增加的不穩(wěn)定性會使你的三頭肌和支撐肌肉更加努力地完成每一個動作。”“在沒有環(huán)的情況下，標準的傾角仍然會增加嚴重的質(zhì)量。他們可能不是最大的，但體操運動員有一些世界上最好看的手臂。”

埃德加Artiga
緊握環(huán)俯臥撐

目標:肱三頭肌

很多尋求大眾的人都吹捧緊抓的臥推對三頭肌的好處。他們通常在摩擦肩膀或肘部之前這樣做。是的，這是一種有效的鍛煉，可以使你的三頭肌增大三倍，但如果你想避免關(guān)節(jié)疼痛，還有一個更好的方法。

“我喜歡近距離的臥推，但是通過近距離的俯臥撐變化，你可以增加你的音量和頻率，因為肩膀關(guān)節(jié)的壓力更小，”Grinnell說。“更多的訓練頻率和更多的訓練量，以及更好的恢復，等于增加肌肉的生長。”

格林內(nèi)爾補充說，如果你沒有吊環(huán)或懸掛訓練器，加重或提升的近距離俯臥撐是足夠的替代品。

鍛煉

1. Close-grip引體向上: 3組，8組
超集與 環(huán)傾斜: 3組，8組

2. Close-grip環(huán)俯臥撐:設置- 3，重復-失敗
超集與 單臂錘行: 3組，重復12次

3. Cable curl: 2組，重復12次

4. Rope pressdown: 3組，15組