說(shuō)到小腿，我們健身愛好者通常分為兩類:一類是天生就有福氣、不需要訓(xùn)練的;另一類是多年來(lái)一直積極訓(xùn)練，但沒有真正進(jìn)步的。接下來(lái)的建議道出了后一種人的心聲——他們?cè)嬲\(chéng)地嘗試過(guò)把小腿做得更大，但毫無(wú)效果。小腿是一個(gè)頑固的肌肉群，即使是最熱心的訓(xùn)練員也會(huì)感到困惑。

CPT的吉姆 里諾(Jim Ryno)很了解那些拼命練小腿的人的第一反應(yīng):更重的體重、更多的重復(fù)、古怪的運(yùn)動(dòng)。很好，這些方法有時(shí)就足夠了。但在這里，里諾提出了他的五個(gè)最好的建議，讓你的小腿更適合那些你非常喜歡在夏天運(yùn)動(dòng)的工裝短褲。

Westend61 /蓋蒂
Stagger Train

小腿喜歡的一種訓(xùn)練方法是使用震懾法——一種專門用來(lái)懲罰不仁慈的腓腸肌的方法。如果這沒有用，你可以考慮一個(gè)更間接的方法。

里諾說(shuō):“不要讓你的小腿做直線運(yùn)動(dòng)。”相反，你應(yīng)該在其他運(yùn)動(dòng)之間做小腿肌肉的鍛煉。這能讓你積極地讓他們休息，讓你有更多的力量，在每一組中舉起更重的重量。”

同時(shí)也減少了“現(xiàn)在必須長(zhǎng)”的壓力，這種壓力會(huì)在小腿全面爆發(fā)的時(shí)候慢慢增加。

邁克·肯普/蓋蒂
把它們伸展開來(lái)

這是一個(gè)常識(shí)，但很快就會(huì)被遺忘，當(dāng)燒傷開始時(shí):肌肉被拉伸良好收縮更強(qiáng)。這就是為什么全范圍的運(yùn)動(dòng)很重要，即使是在小腿日。但這并不是你唯一能從拉伸小腿肌肉中受益的時(shí)間。

“鍛煉前、中、后拉伸小腿可以增加目標(biāo)肌肉的血流量，有助于腹、比目魚肌和脛前肌的全面發(fā)育。”

英雄圖片/蓋蒂
多樣性很重要

即使你是少數(shù)幸運(yùn)的人之一，找到了一套幫助你膨脹假腿的小腿運(yùn)動(dòng)，你最終也會(huì)遇到瓶頸。這就是為什么建議你每4到8周改變你的日常生活——無(wú)論身體的哪一部分。但是小牛可能會(huì)對(duì)更多的變化做出更好的反應(yīng)。

不要每次鍛煉都做同樣的運(yùn)動(dòng)。“改變他們定期時(shí)增長(zhǎng)停滯 在相同的方式執(zhí)行相同的演習(xí)只例如,use 單腿變化,腳趾和腳趾定位,gatroc-focused(直)one 一天,比目魚肌(彎腿)下一只身體適應(yīng)不斷的變化,這可以更加適用與小腿。”

丹尼爾·英格爾德/蓋蒂
去吧，伙計(jì)

點(diǎn)腳趾，休息，重復(fù)。這是一個(gè)很好的方法，雖然非常普通的方法來(lái)瞄準(zhǔn)小腿，但是變得更有活力可能會(huì)提供推動(dòng)他們真正成長(zhǎng)所需要的動(dòng)力。

瑞諾說(shuō):“要把增強(qiáng)式鍛煉融入到你的健身計(jì)劃中。“跳躍、直線跳躍、跳躍跳躍、橫向跳躍……所有這些都能讓小腿爆發(fā)性地運(yùn)動(dòng)。”

Westend61 /蓋蒂
把鞋丟了

“當(dāng)你赤足鍛煉你的小腿時(shí)，它會(huì)迫使你的小腿做更多的工作，允許你進(jìn)行更大范圍的運(yùn)動(dòng)，并且在使用更重的重量時(shí)給你一個(gè)更好的‘抓地力’，”Ryno說(shuō)。

如果沒有其他的，它提供了多樣性，迫使你的腳和小腿以不熟悉的方式工作，這是一個(gè)保證更大的成長(zhǎng)公式。