作為運(yùn)動(dòng)員、健美運(yùn)動(dòng)員和所有形體運(yùn)動(dòng)部門的教練，我不僅要讓我的客戶在表演、比賽或攝影時(shí)保持良好的身材，而且還要全年保持。換句話說，我盡我最大的努力向所有與我一起工作的人灌輸這樣的原則:在“淡季”繼續(xù)吃得干凈，做有氧運(yùn)動(dòng)，以保持不超過8到15磅的體重。從“最優(yōu)”的狀態(tài)。

然而，并不是每個(gè)人都能像我的客戶一樣一年365天都很投入。大多數(shù)學(xué)員更喜歡在冬季的幾個(gè)月里增肥，然后在春季開始的時(shí)候開始減掉脂肪，希望在泳裝季節(jié)到來的時(shí)候達(dá)到最佳身材。

以下是10個(gè)“小貼士”和“竅門”，它們能更快、更有效地將你的脂肪降至個(gè)位數(shù)，這樣當(dāng)夏天到來的時(shí)候，你就能準(zhǔn)備好六塊腹肌了。

伊麗莎白·費(fèi)爾南德斯/蓋蒂
碳水化合物

在夏天來臨之前的每一周，試著從你的飲食中減少25克的碳水化合物 添加在大約10克蛋白質(zhì)。這將幫助你的身體利用脂肪作為燃料，增加食物的熱量，保持肌肉，幫助排出多余的水分。

參見:通過碳水化合物循環(huán)來鍛煉肌肉

史蒂夫·普雷桑特/蓋蒂
空腹有氧運(yùn)動(dòng)

雖然在禁食狀態(tài)下做有氧運(yùn)動(dòng)是否更有效的問題上，研究結(jié)果是相互矛盾的，但我堅(jiān)信這是燃燒脂肪的最佳時(shí)機(jī)。我看到它在數(shù)百個(gè)準(zhǔn)備競(jìng)爭(zhēng)的客戶身上起作用，在我自己身上也一樣。

參見:為討厭有氧運(yùn)動(dòng)的人準(zhǔn)備的8種有氧運(yùn)動(dòng)

MRBIG_PHOTOGRAPHY /蓋蒂
補(bǔ)充

每天早上醒來，我做的第一件事就是服用一種熱性脂肪燃燒器，或者至少200毫克的咖啡因，喝下10克的BCAA。在禁食有氧運(yùn)動(dòng)之前這樣做不僅可以通過提高新陳代謝來增加脂肪融化的效果，還可以幫助保持肌肉質(zhì)量的完整，讓你在運(yùn)動(dòng)中獲得能量。

參見:你支持的13個(gè)秘密好處

MRBIG_PHOTOGRAPHY /蓋蒂
超級(jí)組和遞減組

當(dāng)你的主要目標(biāo)是減少身體脂肪時(shí)，通過使用超級(jí)訓(xùn)練和減重訓(xùn)練讓你的舉重訓(xùn)練更加激烈是個(gè)好主意。這些方法不僅能刺激肌肉生長(zhǎng)，還能提高心率，加快新陳代謝，燃燒更多的卡路里，促進(jìn)自然生長(zhǎng)激素的分泌。

 

Westend61 /蓋蒂
有氧運(yùn)動(dòng)分解

舉個(gè)例子，如果你的目標(biāo)是每天做60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，那么將這段時(shí)間分成兩次甚至三次比一次完成效果更好。你可能醒來后做30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，鍛煉后再做15分鐘，最后一餐前再做15分鐘。這種方法會(huì)讓你一整天的新陳代謝都處于高水平，讓你變成一個(gè)燃燒脂肪的機(jī)器。

參見:5種不用有氧運(yùn)動(dòng)就能燃燒脂肪的方法

每伯納爾
復(fù)合運(yùn)動(dòng)

如果你把你的鍛煉集中在復(fù)合運(yùn)動(dòng)上，你會(huì)燃燒更多的卡路里，并刺激破壞身體脂肪的自然激素水平提高。想想蹲坐、硬舉、彎腰、臥推、引體向上等，而不是機(jī)械運(yùn)動(dòng)或隔離運(yùn)動(dòng)。

參見:前10名復(fù)合電梯的大小和強(qiáng)度

卡羅A /蓋蒂
不含碳水化合物的早餐

早晨，我們的皮質(zhì)醇水平最高(除了訓(xùn)練后)。研究表明，當(dāng)皮質(zhì)醇分解肌肉組織時(shí)，它是均勻的 更多的上升時(shí)分解為脂肪細(xì)胞。你把碳水化合物排除在身體之外的時(shí)間越長(zhǎng)，皮質(zhì)醇的影響就會(huì)越深遠(yuǎn)，它會(huì)使禁食的有氧運(yùn)動(dòng)成為更有力的工具。

參見:冠軍的早餐

英雄圖片/蓋蒂
有氧運(yùn)動(dòng)的轉(zhuǎn)換

一些研究表明HIIT有氧運(yùn)動(dòng)比穩(wěn)定狀態(tài)更有效地燃燒脂肪，而另一些研究則表明相反。事實(shí)上，這兩種類型的有氧運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該成為你計(jì)劃的一部分。我發(fā)現(xiàn)最有效的方法是像之前建議的那樣，把我的有氧運(yùn)動(dòng)分解成30/15/15的模式(如果目標(biāo)是每天一小時(shí))，第一階段是穩(wěn)定狀態(tài)，第二階段是兩個(gè)較短的HIIT階段。

參見:你需要HIIT的7個(gè)理由

雅各布·赫比格/蓋蒂
保持冷靜

雖然讓家里有點(diǎn)冷會(huì)讓一些人感到不舒服，但這實(shí)際上是一種刺激蝙蝠或棕色脂肪生成的有效方式。當(dāng)然，使用這種方法并不是要每天融化掉幾磅的脂肪，而是利用身體運(yùn)作方式的另一種方式。

Westend61 /蓋蒂
接受饑餓感

讓我們面對(duì)現(xiàn)實(shí)吧……卡路里不足是保持苗條的必要條件，但這并不總是在公園里散步。有時(shí)，你的血糖會(huì)下降，你的肚子會(huì)垮掉，你會(huì)試圖從一頓欺騙的食物中找到解脫。但如果你的目標(biāo)是在很短的時(shí)間內(nèi)練出六塊腹肌，那就不是個(gè)好主意了。我發(fā)現(xiàn)消除饑餓感、恢復(fù)精力的最好方法就是喝一大杯冷水，加入5到10克的BCAAs粉。許多公司推出的口味幾乎和Kool-Aid一樣，所以這實(shí)際上是一種享受。