來(lái)自Kaged Muscle公司

對(duì)于每一個(gè)肱二頭肌鍛煉，你將選擇不同的肱二頭肌動(dòng)作從我們的13項(xiàng)運(yùn)動(dòng)和其他變化，我們包括。你將根據(jù)我們對(duì)它們的分類(lèi)，選擇你在之前的練習(xí)中沒(méi)有做過(guò)的動(dòng)作，把這些動(dòng)作放到合適的位置上。在周一你會(huì)進(jìn)行15組二頭肌訓(xùn)練，但是在周四你會(huì)減少到12組，以在不過(guò)度訓(xùn)練的情況下達(dá)到身體那部分的生長(zhǎng)目標(biāo)。

請(qǐng)注意，幾乎每一個(gè)肱二頭肌的運(yùn)動(dòng)都至少符合兩種類(lèi)型，如果不是三種或四種的話(huà)。我們已經(jīng)強(qiáng)調(diào)了每個(gè)動(dòng)作的最大好處，基于我們建立的訓(xùn)練和分類(lèi)。

以下是關(guān)于每個(gè)類(lèi)別的更多信息，以及每個(gè)類(lèi)別的提示:

Mass-builder練習(xí)

這些動(dòng)作使用重物來(lái)刺激最大的生長(zhǎng)。它們是你周一和周四第一次鍛煉的最佳選擇。你不需要把它弄得很復(fù)雜。從我們的列表中為你的第一個(gè)肱二頭肌鍛煉選擇一個(gè)大規(guī)模建設(shè)者每次鍛煉。你可以經(jīng)常使用這些招式。

*提示:選擇能讓你在幾乎所有的練習(xí)中都不作弊的重量，特別是在項(xiàng)目的頭2-3周。強(qiáng)調(diào)使用你的肱二頭肌的力量，而不是選擇那些迫使你在進(jìn)行所有的練習(xí)前作弊或放棄的重物。

肩定位器練習(xí)

許多肱二頭肌訓(xùn)練要求你把上臂放在身體兩側(cè)，但也要包括其他的肩部角度，以鼓勵(lì)你的肱二頭肌承受不同的壓力，從而最大限度地生長(zhǎng)。有些動(dòng)作需要你把肘部放在肩膀后面，而有些動(dòng)作需要你把肘部放在前面。

例子:EZ-bar斜板彎舉，傾斜的長(zhǎng)凳啞鈴彎舉，機(jī)器托臂彎舉。

*提示:在每次鍛煉中都從這個(gè)類(lèi)別開(kāi)始，從不同的角度鍛煉你的肱二頭肌。在做這些動(dòng)作的時(shí)候，要強(qiáng)調(diào)你的肱二頭肌的拉伸和收縮，這與其他的肱二頭肌運(yùn)動(dòng)感覺(jué)不同。

單方面的練習(xí)

這些動(dòng)作要求你獨(dú)立地移動(dòng)你的手臂，無(wú)論是交替進(jìn)行還是同時(shí)進(jìn)行。這些動(dòng)作的好處是你較強(qiáng)壯的手臂無(wú)法幫助你較弱的手臂。你應(yīng)該在幾乎每次鍛煉中都進(jìn)行單側(cè)肱二頭肌鍛煉。

舉個(gè)例子:啞鈴錘式彎舉，單臂啞鈴托臂彎舉，集中啞鈴式彎舉

*提示: 每次訓(xùn)練時(shí)，集中注意力在你的手臂上，強(qiáng)調(diào)你最需要的二頭肌生長(zhǎng)要素。當(dāng)你可以變換手臂的時(shí)候，也可以把你做的所有動(dòng)作都放在一只手臂之前作為一種變化。

電纜的練習(xí)

電纜提供恒定的張力，這是一個(gè)優(yōu)點(diǎn)，當(dāng)試圖增加二頭肌的細(xì)節(jié)和質(zhì)量。你應(yīng)該在幾乎所有的二頭肌鍛煉中都使用電纜。

例子: 低位纜繩彎舉，頭上二頭肌纜繩彎舉，單臂纜繩彎舉

*提示: 對(duì)于肱二頭肌來(lái)說(shuō)，每個(gè)動(dòng)作的收縮和拉伸比重量更重要;選擇合適的重量，特別是強(qiáng)調(diào)拉伸。我們很容易忽略掉二頭肌的缺點(diǎn)，在不使用二頭肌控制的情況下，讓重量回到起始位置。

細(xì)節(jié)練習(xí)

這些練習(xí)可以幫助你完善你的肱二頭肌，無(wú)論是鍛煉肱肌還是強(qiáng)調(diào)你的肱二頭肌峰值或分裂。

例子: 錘狀彎舉，過(guò)頭二頭肌電纜彎舉，啞鈴集中彎舉

*提示: 強(qiáng)調(diào)你想要展示的每一個(gè)動(dòng)作的細(xì)節(jié)，無(wú)論是在肱二頭肌頂部的分離，還是在你的內(nèi)肱二頭肌或外肱二頭肌上的分離和細(xì)節(jié)。用一面鏡子和你的精神肌肉聯(lián)系來(lái)指導(dǎo)。

外部/內(nèi)部肱二頭肌的鍛煉

我們將這些因素結(jié)合在一起，因?yàn)殄憻挾^肌的內(nèi)外側(cè)和選擇運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)一樣重要。當(dāng)你想要鍛煉二頭肌的外側(cè)時(shí)，你應(yīng)該選擇窄握法;當(dāng)你想要發(fā)展二頭肌內(nèi)側(cè)時(shí)，你應(yīng)該選擇更寬的握法。

內(nèi)心的例子:站立杠鈴式卷發(fā)(與肩同寬或?qū)捨瞻?，低纜式卷發(fā)(與肩同寬或?qū)捨瞻训闹睏U)，站立交替啞鈴式卷發(fā)(向外扭轉(zhuǎn))

外的例子: 立式EZ-ba彎舉，機(jī)器托臂彎舉，EZ-bar托臂彎舉(窄握)

*提示: 強(qiáng)調(diào)肱二頭肌的內(nèi)外部分的收縮，這取決于具體鍛煉的目標(biāo)。