隨著障礙賽的接二連三在全國各地和世界各地如雨后春筍般出現(xiàn)，包括短跑和跨欄賽跑，難怪人們希望提高他們的耐力和耐力。問題是，“人們傾向于專注于有氧運動，比如跑步或騎自行車，”紐約的私人教練、私人訓練工作室Willspace的創(chuàng)始人威爾·托雷斯(Will Torres)說。“但這只是等式的一小部分——你還需要提高你的力量。”

托雷斯解釋說，當你鍛煉腿部肌肉時，你跑步時每走一步都能更好地推動自己。他補充道:“增加的肌肉還有助于吸收原本會對關(guān)節(jié)造成壓力的沖擊。”如果你想?yún)⒓右粓鲇矟h泥匠，斯巴達式的比賽，或者任何其他的耐力比賽，看看托雷斯的偷襲戰(zhàn)術(shù)吧。你可能不會做這七種訓練技巧，但一旦你做了，你的耐力和耐力會得到顯著的提高。

參見:耐力訓練的10個技巧

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把力量訓練和有氧運動結(jié)合起來

這是一個簡單的等式:你能鍛煉的肌肉越多，它對你的心臟和心血管系統(tǒng)的挑戰(zhàn)就越大。而不是做有氧運動只有鍛煉(阻礙你建立耐力的陷阱)一定要在你的訓練中加入力量日。“大多數(shù)人會把一天用來鍛煉身體，另一天用來做有氧運動。試著把兩者結(jié)合起來。“先做臥推，然后馬上做引體向上，然后以最快的速度跑一英里……然后重復(fù)這個動作。”另一個很好的例子是:先跳繩一分鐘，然后做下蹲、俯臥撐，最后做仰臥起坐。重復(fù)。

參見:在12周內(nèi)提高25%

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減少你的休息時間

男人通常會給自己30到90秒的恢復(fù)時間，但如果你的目標是更大的耐力，準備好犧牲休息時間。“在你的訓練結(jié)束時，你的肌肉應(yīng)該會燃燒起來——你應(yīng)該會有沉重的呼吸和出汗，”托雷斯說。“只有身體上無法繼續(xù)的時候才可以休息。托雷斯建議選擇一系列的動作，比如10個引體向上，10個蹲起，10個俯臥撐，10個仰臥起坐。連續(xù)做三輪，盡可能少休息。

參見:休息-暫停訓練更大的力量&肌肉

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做快速、高強度的舉重

“當你以極快的速度使用舉重時，它不僅能提高你的力量，還能提高你的耐力活動，”托雷斯說。“這是點燃新陳代謝最好的方式之一。當人們進行過量的耐力訓練時，他們的新陳代謝實際上會減慢，因為這會開始侵蝕你的肌肉組織。”

參見:6周全身HIIT鍛煉

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選擇復(fù)合運動而不是孤立

復(fù)合動作需要使用多個關(guān)節(jié)，如蹲起、臺階上升、俯臥撐和引體向上，比單獨運動更能提高你的耐力。他說:“像二頭肌彎曲和抬腿這樣的單獨運動對你的刺激不足以增加你的耐力。”

參見:3個復(fù)合動作來保持身體健康

伊恩Spanier
記住:例行公事是敵人

改變你的鍛煉方式是建立耐力和耐力的關(guān)鍵。據(jù)托雷斯說，人體在兩周后就會適應(yīng)鍛煉。所以，如果你經(jīng)常跑步，那就試試泰拳吧?；蛘呷绻闶且粋€狂熱的自行車愛好者，可以通過跑樓梯來改變它。“你需要以不同的方式來運動肌肉，這樣你就不會過度使用。此外，它變得更有動力，”他說。“保持頭腦的猜測很重要。”

參見:改變你的動作讓公牛變得強壯

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進行混合練習

深蹲加仰臥起坐(一個“推力器”)、跳高引體向上和二頭肌彎曲的弓步都是很好的混合練習:需要兩個獨立的動作并結(jié)合起來。“你在運動中鍛煉的肌肉越多，就越能刺激你的心臟肌肉，從而提高你的耐力。”

參見:在4周內(nèi)增加10磅肌肉

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在你的鍛煉中加入一些爆炸性的動作

需要大量能量的爆發(fā)性運動會同時挑戰(zhàn)你的力量、耐力和耐力。一旦你變得更有爆發(fā)力，你會注意到你實際上開始移動得更快了。托里斯說:試著在你的日常鍛煉中增加一些運動，比如立臥撐、箱跳、膝蓋跳起和力量俯臥撐。

參見:5個爆發(fā)力的動作，強健體魄