沒(méi)有人愿意處理腰背部的問(wèn)題。只有當你受傷的時(shí)候，你才會(huì )意識到下背部是你身體核心的一部分，甚至只是一個(gè)骨架。背部受傷會(huì )讓人心煩意亂，持續不斷，很難一勞永逸地擺脫。話(huà)雖如此，如果你受傷了，或者即使你仍然健康，這里有幾件事要記住，確保你不會(huì )把自己放在一個(gè)容易受問(wèn)題影響的地方。

Neustockimages /蓋蒂
1:形式檢查

這是不言而喻的。變成傷病，只是時(shí)間問(wèn)題。不管你的技術(shù)如何，做硬拉是一顆定時(shí)炸彈，你的腰椎和下背部肌肉會(huì )被勒索。學(xué)習并使用好的形式。下背部基本上參與了所有的復合運動(dòng)，所以成為一個(gè)好的練習者是健康的第一步。

Marco_Piunti /蓋蒂
第二:臀部靈活性檢查

除此之外，臀部和下背部的相關(guān)性很強。避免球窩髖包膜處的不動(dòng)可能會(huì )影響骨盆傾斜和反方向的臀肌能力等問(wèn)題的嚴重性。這兩個(gè)因素都可能決定背部壓力的大小。當你可以做深蹲和弓步等運動(dòng)時(shí)，使用全ROM，這樣你就可以鍛煉你的髖部膠囊的靈活性。

Lorado /蓋蒂
3:旋轉檢查

3號陪審員:你在胸部旋轉。

根據所討論的脊椎的哪一部分，它們分別負責一定程度的旋轉。腰椎節段的旋轉能力最差。就我個(gè)人而言，我發(fā)現那些來(lái)找我治療背痛的中年客戶(hù)也經(jīng)常打高爾夫球。旋轉負責一個(gè)擺動(dòng)高度取決于你的胸椎有充分旋轉的能力。如果不能，就得有什么東西來(lái)彌補，通常是腰椎被拉扯并扭曲變形。這個(gè)故事的寓意是:確保你的T脊椎健康運作。即使你不是高爾夫球手，在簡(jiǎn)單的情況下，腰椎也會(huì )過(guò)度旋轉，尤其是當你的臀部很緊的時(shí)候。

Dylan Coulter / M+F雜志
4:收縮檢查

硬舉、彎腰劃船、站立壓舉、下蹲、保持身體懸空聽(tīng)起來(lái)就像是一個(gè)地獄般的全身調理訓練——而且效果非常好。但這是以你的背部健康為代價(jià)的。即使當時(shí)感覺(jué)很好，也要注意你的背部在每次鍛煉中承受的壓力有多大——尤其是身體的壓力。我列出的所有練習都會(huì )對下脊柱產(chǎn)生向下的壓力，這會(huì )讓它感覺(jué)很緊。相反，可以多做一些運動(dòng)來(lái)減壓，比如引體向上、雙杠下沉、吊腿或下拉。

伊恩Spanier
5號:檢查

后鏈的“動(dòng)力源”由三組肌肉組成:臀大肌、腘繩肌和下背部。在跑步、跳躍或短跑等運動(dòng)中，他們應該開(kāi)火 完全按照這個(gè)順序。當事情不順利的時(shí)候，臀大肌沒(méi)有足夠的力量和反應來(lái)完成它們的工作，它們就會(huì )離開(kāi)下背部和腿筋去承擔它們失去的負荷。不是一個(gè)好的情況和不適當的壓力的主要原因。訓練臀大肌變得強壯，這樣他們就能做好自己的工作。我最喜歡的運動(dòng)是杠鈴臀部推舉、步行弓步和下蹲。話(huà)雖如此，這可能是一些簡(jiǎn)單的激活，以確保glutes在你的復合運動(dòng)中被激活。在你的鍛煉之前，先來(lái)幾座網(wǎng)球橋，如下圖所示。記得把球擠進(jìn)你的髖關(guān)節。