當冬天快來(lái)的時(shí)候，大多數“正常”的人準備增加越來(lái)越多的衣服，但是我們健身愛(ài)好者把注意力轉向增加越來(lái)越多的肌肉層!隨著(zhù)溫度的降低，是時(shí)候開(kāi)始儲存更多(高質(zhì)量的)卡路里，推/拉更重的啞鈴，迫使浴室磅秤上的數字不斷上升。背心和短褲過(guò)時(shí)了，寬松的襯衫和汗衫流行起來(lái)。因此，很少有人過(guò)于擔心身體的脂肪比例，而只是專(zhuān)注于試圖占據更多的空間。

 

也就是說(shuō)，你沒(méi)有理由讓自己變得過(guò)于懶散，因為你可以在不增加腹部贅肉的情況下增加腹部贅肉來(lái)挑戰你內衣的腰帶——只要你在訓練、補充和飲食方面采取明智的方法。

 

看看下面這10個(gè)要點(diǎn)，它們能讓你以正確的方式獲得更多的肌肉。

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明智地吃

雖然每周吃一頓“作弊餐”沒(méi)有什么不對，但如果你真的想要進(jìn)步，最好從優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪中增加卡路里。你的日常飲食應該包括牛排、雞肉、雞蛋、鮭魚(yú)、乳清蛋白粉、大米、藜麥燕麥片、土豆、全麥面包、水果、堅果、橄欖油和鱷梨。

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Courtesy Of The Everyday Ketogenic Kitchen, Victory Belt Publishing. Food Styling By Susan Ottaviano.
吃的更頻繁 說(shuō)到體重增加，我覺(jué)得每天吃6-7頓飯比吃3-4頓飯要有效得多。每?jì)尚r(shí)左右進(jìn)食一次，有助于防止胃脹氣和拉伸，也能增強營(yíng)養吸收和消化效率。

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碳水化合物

碳水化合物對最大限度地促進(jìn)肌肉生長(cháng)至關(guān)重要，因為它們有助于節省氨基酸的能量(允許氨基酸用于肌肉修復/蛋白質(zhì)合成)，控制皮質(zhì)醇水平，并激發(fā)胰島素(一種高度合成代謝激素)的釋放。根據我的經(jīng)驗，通過(guò)在早餐和鍛煉后的膳食中增加一倍的正常碳水化合物攝入量，一個(gè)人可以在不引起過(guò)多脂肪增加的情況下極大地幫助肥大(正是在這些特定的膳食中，胰島素往往會(huì )將營(yíng)養物質(zhì)推向肌肉，而不是脂肪細胞)。

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更多的蛋白質(zhì)

我強烈建議你每天的蛋白質(zhì)攝入量平均分配到每天6-7次的“喂養”中。“每頓飯盡量改變你的蛋白質(zhì)來(lái)源，以在你的身體系統中創(chuàng )造一個(gè)更平衡的氨基酸庫。由于乳清蛋白的速效性質(zhì)(和高的亮氨酸含量)，這是你運動(dòng)后膳食中最好的營(yíng)養來(lái)源。酪蛋白的吸收非常緩慢，這使它成為睡前最佳的蛋白質(zhì)選擇。

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分解必需脂肪

我無(wú)法告訴你必需脂肪酸對增強一個(gè)人的健康和建立新的肌肉組織的能力有多么重要。那些聲稱(chēng)“吃脂肪會(huì )讓你變胖”的人，對營(yíng)養或人體功能沒(méi)有一個(gè)清晰的認識。在我的職業(yè)生涯中，對我非常有效的方法是在鍛煉前和睡前最后一次喂食時(shí)，攝入大量的必需脂肪酸和蛋白質(zhì)。注意:我通常不吃額外的脂肪，因為我攝入了相當一部分的碳水化合物，因為我發(fā)現這樣做會(huì )增加身體脂肪水平。

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    只有當一個(gè)人的飲食和訓練是正確的，營(yíng)養補充劑才會(huì )成為營(yíng)養豐富的養生法中有價(jià)值的補充。雖然有幾十種食材可供選擇，但我發(fā)現只有少數幾種能真正有效地讓你變胖!我建議使用肌酸、-丙氨酸、HMB、熊果酸、磷脂酸、l -亮氨酸、魚(yú)油、BCAA’s、甜菜堿、瓜氨酸蘋(píng)果酸和/或磷脂酰絲氨酸作為智能和有效的補充方案的一部分。

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睡眠

     當我們在健身房的時(shí)候，肌肉不會(huì )生長(cháng)!它們在我們休息的時(shí)候生長(cháng)，尤其是在睡眠的時(shí)候。我可以向你保證，無(wú)論你訓練得多么努力，無(wú)論你攝入了多少卡路里，如果你每晚不睡至少7-8個(gè)小時(shí)，也不讓你的身體在任何可能的機會(huì )下得到休息，你的肌肉都不會(huì )得到顯著(zhù)的改善。

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不要拋棄有氧運動(dòng)

顯然，冬季的目標是增加肌肉尺寸、力量和體重。然而，這并不意味著(zhù)完全忽視有氧運動(dòng)。雖然沒(méi)有必要每天做一個(gè)小時(shí)的運動(dòng)，但我建議每一次舉重訓練后至少15-20分鐘中等節奏的、穩定的有氧運動(dòng)，以保持心臟健康，燃燒脂肪形式的卡路里，增強食欲。換句話(huà)說(shuō)，適量的有氧運動(dòng)將有助于我們的努力，而不是阻礙我們。

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選擇對的運動(dòng)

雖然我堅信每一項運動(dòng)都有鍛煉肌肉的價(jià)值，但毫無(wú)疑問(wèn)，多關(guān)節、自由重量的運動(dòng)是刺激肥大、增強力量的首選。在你的冬季體重增加階段，把你的大部分精力集中在鍛煉上，比如蹲坐、腿部按壓、硬舉、彎腰、頭頂按壓、拉拉、彎腰、臥推、直立和傾斜。

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明智地進(jìn)行鍛煉

有一些非常有效的培訓方案和策略，其中有幾個(gè)我已經(jīng)寫(xiě)過(guò)了。然而，為了這篇文章的目的，我有一些一般性的建議，將確保你們每個(gè)人在這個(gè)冬天達到你的增重潛力:

1. 每周舉重不超過(guò)4次，如周一、周二、周四和周五
2. 確保你的訓練從第一次到最后一次不超過(guò)90分鐘
3. 每個(gè)主要肌肉群每周一次，全力以赴，集中注意力
4. 嘗試在大約8-12次的范圍內的每組訓練中都達到正性肌肉衰竭