對于那些在過(guò)去20年里一直在閱讀我的文章的人來(lái)說(shuō)，我已經(jīng)非常清楚地表明，我是在所有練習中使用正確形式的“堅持者”。也就是說(shuō)，我也相信隨著(zhù)受訓者變得更有經(jīng)驗，每個(gè)人在每個(gè)動(dòng)作中找到最適合自己體型和結構的最佳狀態(tài)是很重要的。畢竟，對于一個(gè)6英尺高的人來(lái)說(shuō)，蹲坐的有效技巧可能與一個(gè)僅僅5英尺高的人有所不同!

然而，也有少數的練習需要特別的形式點(diǎn)，并不是為了隔離目標肌肉，而是為了防止嚴重的傷害。以下是其中的六個(gè)。

參見(jiàn):增強肌肉生長(cháng)的訓練技巧

每Bernal / M+F雜志
杠鈴深蹲

損傷電位:由于在上背部保持BB對椎間盤(pán)的巨大壓力，以及在如此沉重的阻力下身體會(huì )向前傾的自然傾向，所以對下背部造成傷害的可能性最大。(其他問(wèn)題包括膝蓋和臀部)。

形式:當你蹲著(zhù)的時(shí)候，把杠杠放在你最舒服的斜方肌上是很重要的。慢慢放低自己，完全控制住自己，同時(shí)稍微抬起頭，眼睛盯著(zhù)你前面墻上的一個(gè)點(diǎn)。讓你的肩胛骨收縮得很緊，你的下背部有點(diǎn)拱起，鎖得很緊。永遠不要繞圈子。蹲下一點(diǎn) 平行然后用臀大肌、臀部和大腿有力地推回站立位置。

參見(jiàn):你的蹲姿糟糕的5個(gè)原因

每伯納爾
腿推舉

損傷電位:因為在這個(gè)動(dòng)作中使用巨大的負荷比較容易，所以很有可能會(huì )因為底部的過(guò)圓而損傷下背部。膝蓋受傷也很常見(jiàn)，因為腳在平臺上放置不當。(其他問(wèn)題包括頸部和臀部)。

形式分:雙腳與肩同寬，腳趾稍微向外伸出，這樣臀部就會(huì )打開(kāi)。至于高度，腳應該在一個(gè)位置，與膝蓋在底部的代表，當降低平臺，確保保持軀干緊緊鎖定在地方，頭部在一個(gè)舒適的位置。不要讓你的脖子向前伸，因為它很容易被拉緊!慢慢地把你的膝蓋放低到合適的位置 之前你的下背部將被迫抬起并從墊子上卷起。利用臀大肌、臀部和大腿的力量向上推，但要在膝蓋鎖定前的一點(diǎn)停止。

參見(jiàn):20分鐘就能做出巨大的腿

史蒂夫·博伊爾
俯身杠鈴劃船

損傷電位:因為這個(gè)動(dòng)作需要下背部的持續收縮來(lái)保持身體前傾，不恰當的技術(shù)很容易導致受傷。(其他問(wèn)題包括肱二頭肌、前臂和頸部)。

形式分:采取與肩同寬的腳站姿，膝蓋彎曲，用向上或向下的握法，將BB抬離地面。確保膝蓋彎曲，下背部輕微彎曲，軀干與欄桿成90度角。直視前方，用力將BB彈拉入腹部，不要移動(dòng)軀干。降低桿在控制，以避免失去拱在低背部。

參見(jiàn):只有杠鈴的軍事演習的大小和力量

克里斯托弗·基梅爾/蓋蒂
硬舉

損傷電位:硬舉是一種鍛煉，許多主要肌肉組織必須協(xié)同工作，才能正確地舉起重物。如果做得不正確，而且沒(méi)有接觸到所需的肌肉組織，下背部受傷的可能性很大。此外，由于手臂上較小的肌肉，如肱二頭肌和前臂，在整個(gè)過(guò)程中必須連續不斷地穩穩地握著(zhù)一個(gè)非常重的杠鈴，所以他們很容易被拉扯和撕裂。(其他問(wèn)題包括頸部和腹部)。

形式分:雙腳穩穩地踏在地面上，與肩同寬，或稍寬一些，這取決于你所做的硬舉的“風(fēng)格”。用雙手握桿，或者上下握桿的組合握桿。注意:如果你喜歡下/上握法，最好是換一換手，或者在鍛煉時(shí)換一換手，以避免重復過(guò)度拉伸二頭肌。我也推薦使用手腕包裹來(lái)減輕前臂伸展和屈肌的壓力。把膝蓋彎曲成90度，臀部彎曲，這樣胸部就在桿的上方，軀干與地面平行。開(kāi)始你的拉，通過(guò)驅動(dòng)通過(guò)腳，然后收縮四頭肌，臀大肌，臀部和下背部，以平穩，但有力，得到酒吧從地面到接近頂部的電梯。為了使軀干完全伸直，你要將臀部向前推，收緊臀大肌，舉起陷阱，然后收縮肩胛骨。從這個(gè)緊鎖的站立姿勢開(kāi)始，小心地將杠鈴放回地面。開(kāi)始下一個(gè)代表從一個(gè)完全停止，而不是通過(guò)反彈的酒吧地面!

參見(jiàn):5個(gè)你的硬舉很爛的原因

South_agency /蓋蒂
臥推

損傷電位:雖然許多pec撕裂發(fā)生的結果是由于誤用這一練習，但似乎它更經(jīng)常導致問(wèn)題的肩膀和旋轉袖口。這不僅是因為不正確的形式和太多的重量舉起，也因為許多學(xué)員執行臥推太頻繁。(其他問(wèn)題包括肘部、三頭肌和頸部)。

形式分:通過(guò)“讓你的軀干走向成功”來(lái)開(kāi)始這個(gè)練習。雙腳穩穩地踏在地面上，下背部拱起，提起胸腔，肩膀向下并回到板凳上。用與肩同寬的握把慢慢放下來(lái)，與乳頭保持一致。我們中的一些人有肩膀的靈活性，可以舒服地接觸到胸部，而另一些人需要在距離這個(gè)位置一英寸的地方停下來(lái)。永遠不要為了“舉起更多”而把杠鈴從胸前彈開(kāi)。要小心，但要用胸肌(主要是胸肌)、前三角肌和肱三頭肌的力量把杠鈴用力推回頂部。在酒吧快完全關(guān)閉前停下。

參見(jiàn):10個(gè)最糟糕的臥推錯誤

Westend61 /蓋蒂
杠鈴立正劃船

損傷電位:如果操作正確，這種運動(dòng)可以有效地瞄準中間的陷阱和三角肌，但是如果桿升得太快或太高，對旋轉器袖口是很危險的。(其他問(wèn)題包括頸部和肱二頭肌)。

形式分: 為了完成三角肌的主要動(dòng)作，你的握拍應該剛好在肩膀的寬度之外。當你想要抓住更多的中間陷阱時(shí)，你應該抓住幾英寸 內部肩寬。保持一個(gè)非常輕微的彎曲，你的下背部緊繃，慢慢的“肌肉”(不要猛拉)在你的軀干正前方的一條直線(xiàn)向上。舉起重量不要超過(guò)你的上臂與地板平行的一點(diǎn)。此外，如果操作正確，手應該低于肘部 在收縮點(diǎn)。