你已經(jīng)嘗試過(guò)仰臥起坐、有氧運動(dòng)和啞鈴側彎，但似乎沒(méi)有什么能消除你腹部頑固的脂肪。聽(tīng)起來(lái)是不是很熟悉?也許是時(shí)候改變你的健身路線(xiàn)了——或者開(kāi)始一個(gè)新的。

通常被稱(chēng)為“腰間贅肉”，腹部脂肪堆積在軀干周?chē)钦w健康狀況不佳的主要標志。為了得到苗條身材的最佳動(dòng)作，我們采訪(fǎng)了IFBB的男性形體專(zhuān)家薩迪克·哈德佐維奇(Sadik Hadzovic)，請他談?wù)勛约鹤钕矚g的10種甩掉腰間贅肉的運動(dòng)。

他說(shuō):“這種鍛煉很有效，因為它的速度很快，而且設計目標是腹直肌和橫肌。”“要燃燒脂肪，除了仰臥起坐，你必須做更多;你需要讓你的整個(gè)身體進(jìn)入一種生熱狀態(tài)，從而加速脂肪的流失。完成你的夢(mèng)想體格與這10個(gè)動(dòng)作，將瓜分你的核心快速。

方向

Hadzovic建議你一周做一次這些運動(dòng)，同時(shí)在你的常規力量和訓練中加入一些個(gè)人運動(dòng)。在其他日子里，每周進(jìn)行三次高強度間歇訓練。堅持干凈的飲食——俗話(huà)說(shuō)“腹肌是廚房里做的”。

另請參閱: 6步得到6塊腹肌

羅伯特·戴利/蓋蒂
減掉你的腰間贅肉

你已經(jīng)嘗試過(guò)仰臥起坐、有氧運動(dòng)和啞鈴側彎，但似乎沒(méi)有什么能消除你腹部頑固的脂肪。聽(tīng)起來(lái)是不是很熟悉?也許是時(shí)候改變你的健身路線(xiàn)了——或者開(kāi)始一個(gè)新的。

通常被稱(chēng)為“腰間贅肉”，腹部脂肪堆積在軀干周?chē)钦w健康狀況不佳的主要標志。為了得到苗條身材的最佳動(dòng)作，我們采訪(fǎng)了IFBB的男性形體專(zhuān)家薩迪克·哈德佐維奇(Sadik Hadzovic)，請他談?wù)勛约鹤钕矚g的10種甩掉腰間贅肉的運動(dòng)。

他說(shuō):“這種鍛煉很有效，因為它的速度很快，而且設計目標是腹直肌和橫肌。”“要燃燒脂肪，除了仰臥起坐，你必須做更多;你需要讓你的整個(gè)身體進(jìn)入一種生熱狀態(tài)，從而加速脂肪的流失。”

方向

Hadzovic建議你一周做一次這些運動(dòng)，同時(shí)在你的常規力量和訓練中加入一些個(gè)人運動(dòng)。在其他日子里，每周進(jìn)行三次高強度間歇訓練。堅持干凈的飲食——俗話(huà)說(shuō)“腹肌是廚房里做的”。

另請參閱: 6步得到6塊腹肌

英雄圖片/蓋蒂
“大錘”式頭頂打擊

組:3.
次:20.
左手抓住大錘底部，右手靠近大錘。把大錘舉過(guò)你的頭頂和右肩，然后把它朝輪胎的中心放下去，類(lèi)似于劈木頭。開(kāi)關(guān)。

另請參閱六招教你練就六塊腹肌

Westend61 /蓋蒂
平板支撐

組:4
持續時(shí)間: 30秒。
面朝下在墊子上做平板支撐，雙腳并攏。把你的臀部抬離地面，用前臂和腳趾支撐身體的重量，保持一個(gè)中立的脊椎和一個(gè)緊實(shí)的核心。

另請參閱:平板支撐有助于肌肉生長(cháng)

阿爾瓦雷斯/蓋蒂
硬舉

組: 4
次:10 - 15
站起來(lái)的時(shí)候把杠鈴放在腳心的上方——你的站姿應該比肩寬更窄一點(diǎn)，這樣可以給你的手臂留出空間。用手抓住杠鈴，彎曲膝蓋直到小腿碰到杠鈴，杠鈴必須保持在腳掌中間以上。保持肩胛骨直接越過(guò)杠鈴。拉，保持桿接近你的身體，滾動(dòng)它在你的膝蓋和大腿，直到你的臀部和膝蓋被鎖定。

另請參閱:硬舉:逐步獲得最佳結果

Kolostock /蓋蒂
戰繩訓練

組: 4
持續時(shí)間:30秒。
其他: 30秒。
雙腳分開(kāi)站立，臀部距離略遠，膝蓋和臀部微微彎曲，核心部位“鎖定”。雙手握住繩子的末端，讓你的手臂筆直地垂在軀干的中央。蹲下半蹲。在一個(gè)單一的運動(dòng)，爆炸你的身體向上，伸展你的膝蓋和臀部，當你擺動(dòng)你的手臂超過(guò)你的頭。立即返回開(kāi)始并繼續運動(dòng)。

另請參閱:將繩索訓練融入到你的鍛煉中

邁克·肯普/蓋蒂
俄羅斯轉體

組:4
次: 15
坐在地板上，雙腿彎曲，雙腳著(zhù)地。伸直手臂，拿著(zhù)一個(gè)重物或藥球。將上半身放低，直到背部與地面成45度角。從一邊到另一邊轉動(dòng)你的手臂，扭動(dòng)你的上半身。確保不要抬起或移動(dòng)你的腳。

另請參閱: 28天練就六塊腹肌

RossHelen /蓋蒂
跳框

組:4
次: 20.
以運動(dòng)員的姿勢站立，雙腳與肩同寬，與箱子保持一個(gè)舒適的距離。當你準備好要跳的時(shí)候，快速做四分之一蹲，然后伸展你的臀部，擺動(dòng)你的手臂，把你的腳穿過(guò)地板來(lái)推動(dòng)你自己到箱子上。

另請參閱:燃燒脂肪的運動(dòng):跳箱

Klaus Vedfelt / Getty
雙手壺鈴擺動(dòng)

組: 4
次:20.
站直，雙腳略寬于臀部距離。雙手握住把手，手掌朝下，手臂放在身體前方。保持膝蓋輕微彎曲，臀部向后，身體放低，但不要太低，這不是蹲下!然后，以流暢的動(dòng)作，大力推動(dòng)臀部向前，同時(shí)擺動(dòng)壺鈴，保持臀大肌和核心肌肉的活動(dòng)。

另請參閱:全身壺鈴鍛煉

Dougal Waters / Getty
跪姿收縮運動(dòng)

持續時(shí)間: 1分鐘。
跪在地板上，坐好，屁股放在腳跟上。將雙手放在雙腿兩側。把你的肩膀向后拉，然后把你的腹肌拉進(jìn)去，就像試圖把你的肚臍拉到你的脊椎上一樣。保持真空20秒或更久，然后保持一到兩秒的收縮，交替收縮和釋放。

另請參閱:增重10磅。4周后肌肉恢復

nattrass /蓋蒂
Burpee

組: 4
次:15
雙腳并攏站立。膝蓋和腰部彎曲，手掌放在地上。把你的腳向后踢，使你處于平板支撐的姿勢。把腳放回去，站起來(lái)，然后立刻跳起來(lái)。雙腳著(zhù)地。

另請參閱:簡(jiǎn)單的Burpee鍛煉