雖然我通常建議大多數初到健身房的人把大部分時(shí)間花在學(xué)習和掌握許多重要的自由重量基本練習上(如臥推、下蹲、彎腰、硬舉等)，但還是有使用繩索的空間(以及它們提供的優(yōu)勢)。

與大多數BB型和DB型運動(dòng)不同，鋼索允許在整個(gè)運動(dòng)范圍內保持恒定的張力，這對于刺激肌肉質(zhì)量的增加是非常好的。利用每個(gè)身體部位至少一個(gè)電纜運動(dòng)將補充自由舉重的效果相當好，并為一個(gè)人的成長(cháng)提供一個(gè)全面的計劃。然而，當大多數關(guān)于電纜練習的文章討論最常用的那些練習時(shí)，我將深入研究我所謂的“可靠的一打”，因為每次我在客戶(hù)端嘗試這些練習時(shí)，它們從來(lái)不會(huì )產(chǎn)生令人驚訝的結果!

埃德加·阿蒂加/ M+F雜志
上斜滑輪機前平舉

肌肉(s)目標:三角肌前頭;斜方肌

如何: 在45度到60度之間設置一個(gè)傾斜工作臺，并將其放在一條低電纜前面幾英尺的地方。把一根短的直桿或繩子系在滑輪上。抓住欄桿(或繩子)，然后坐在傾斜的長(cháng)凳上。(注意:你可以改變你的手在桿上的寬度從窄到寬。使用繩子時(shí)，用“鐵錘”抓緊)。在每個(gè)訓練開(kāi)始的時(shí)候，手臂應該完全伸直，手放在大腿上方幾英寸的地方。只在肩關(guān)節處移動(dòng)，慢慢上升到略高于頭部的位置，確保保持這個(gè)(收縮的)姿勢一到兩秒鐘，然后慢慢下降回到起始位置。

為什么這么做:這種獨特的角度允許在整個(gè)運動(dòng)范圍內產(chǎn)生最大的張力，這對于刺激前肩部生長(cháng)是非常好的。

每Bernal / M+F雜志
上斜單臂側平側

肌肉(s)目標:三角肌外側頭

如何:在35 - 45度之間放置一個(gè)傾斜的工作臺，并將其放在一個(gè)低滑輪前面幾英尺的地方(用“D”型手柄固定)。抓住把手，側身躺在長(cháng)凳上(確保你的腿和不工作的手臂處于一個(gè)舒適的位置)。先把手臂伸直，放在大腿上方幾英寸的地方。慢慢地開(kāi)始抬起你的手，讓你的手臂與軀干保持一致，直到外側三角肌最大限度地收縮。保持這個(gè)姿勢一到兩秒鐘，然后慢慢放回起始位置。

為什么這么做:以這個(gè)角度進(jìn)行側臥，將會(huì )進(jìn)入新的運動(dòng)池單元，并消耗基本側方肌未觸及的肌纖維。此外，增加的張力(通過(guò)電纜產(chǎn)生)在開(kāi)始和結束的每個(gè)代表將迫使側三角比他們過(guò)去更努力地工作。

MRBIG_PHOTOGRAPHY /蓋蒂
WG斜面下拉

肌肉的目標:背闊肌;菱形;大圓肌;Mid-Trapezius

如何:設置一個(gè)傾斜的工作臺到大約45度，把它(向機器內傾斜)放在座位前面的拉下站。拿一條比肩寬一點(diǎn)的長(cháng)條，面朝板凳坐，腿/腳向后。從一個(gè)完全伸展的位置開(kāi)始，向下拉杠鈴，向內指向上胸肌。確保下背部微微拱起，用肘部(而不是手)引體向上，當你在運動(dòng)的底部用力擠壓肩胛骨時(shí)，保持胸部向上。保持這個(gè)姿勢一到兩秒鐘，然后慢慢地完全伸展。

為什么這么做:這種獨特的拉的角度允許一個(gè)非常強大的收縮整個(gè)背部肌肉組織，這將幫助你更好地考慮肌肉連接。此外，以這種方式利用傾斜的長(cháng)凳，沒(méi)有機會(huì )利用動(dòng)量(靠后)，這增加了目標肌肉纖維的激活。

fotostorm /蓋蒂
傾斜CG低位繩索劃船

肌肉的目標:Lats(專(zhuān)注于較低的lat纖維)

如何:在30到70度之間的任何地方設置一個(gè)傾斜的長(cháng)凳(注意:不同的角度設置或鍛煉到鍛煉)，并把它(面對向內的重量堆棧)在一個(gè)低滑輪前面幾英尺。在電纜上附加一個(gè)v形桿(注意:如果可能的話(huà)，盡量找一個(gè)比工作臺寬的桿)。手掌朝上抓住欄桿，小心地繞著(zhù)傾斜的長(cháng)凳往回走。如果你有一個(gè)搭檔或健身伙伴幫你，這當然會(huì )讓你更容易進(jìn)入狀態(tài)。保持站立狀態(tài)，雙腳/雙腿向后仰，胸部靠向長(cháng)凳的頂部，以穩定軀干。以充分伸展背闊肌開(kāi)始，將杠鈴拉向你的下腹部，同時(shí)保持肘部靠近身體，保持胸腔高，下背部略微弓起。確保向后拉得足夠遠，這樣肩胛骨就能擠在一起，整個(gè)背部最大限度地收縮。

為什么這么做:在這個(gè)角度做一個(gè)低的繩索排將有助于建立厚度和密度到較低的拉特，從外面，直到他們接觸脊椎的地方。通過(guò)使用斜面工作臺，你將強迫自己使用比標準滑輪更緊的形式，這增加了對目標肌肉及其纖維的刺激。

Dustin Snipes / Pavel Ythjall / M+F雜志
繩索交叉后中部擠壓

肌肉的目標:菱形;Mid-Trapezius;三角肌的后頭部

如何: 在電纜交叉站的上滑輪之間的中央放置一個(gè)平臺。抓住(D)把手，坐好，使你的軀干在滑輪前面大約一英尺左右。以肘部為主導，將把手拉向兩側，直到你感覺(jué)肩胛骨在背后真正接觸在一起。為了使收縮更加劇烈，試著(zhù)把你的肘部稍微向后移到軀干的后面。保持擠壓一到兩秒鐘，同時(shí)專(zhuān)注于繃緊你背部的每一塊肌肉。

為什么這么做:這一運動(dòng)將增加(并隔離)中間的陷阱和菱形，就像其他運動(dòng)一樣。對于參賽者來(lái)說(shuō)，這將為任何背部姿勢增加難以置信的細節和深度。

埃德加·阿蒂加/ M+F雜志

肌肉的目標:胸鎖(上)頭

如何:在可調電纜轉換站中間設置一個(gè)傾斜工作臺(設置為大約75度)。調整鋼索，這樣當你抓住把手時(shí)，你的上臂與軀干成70度角。站著(zhù)的時(shí)候，仰臥在傾斜的長(cháng)凳上，雙手握住把手，擺出一種騰空的姿勢。而keeping 肘部的輕微彎曲開(kāi)始使手臂越過(guò)軀干，并略微向上，因此當手柄相接時(shí)，它們大約與鼻子水平。保持收縮一到兩秒鐘——真正擠壓和繃緊胸肌。緩慢下降，在控制下，直到你的胸肌在開(kāi)始位置完全伸展。

為什么這么做: 這個(gè)練習是低電纜交叉和傾斜電纜的混合。然而，它為胸部提供了一種新的刺激(尤其是上部——就在鎖骨下面)，因為它創(chuàng )造了獨特的運動(dòng)平面。

西蒙·霍華德/ M+F雜志
背部下拉彎舉

肌肉的目標:上肢;肱二頭肌

如何:在下拉機上安裝一根短直桿。坐在長(cháng)凳上，把腿放在墊子下面。用與肩同寬的手柄抓住杠鈴，確保手臂伸直，然后開(kāi)始每一個(gè)動(dòng)作。當你將杠鈴向下彎曲并回到頭的后面時(shí)，身體稍微向后傾斜，但不要使用動(dòng)量。確保你的肱二頭肌在收縮點(diǎn)彎曲一到兩秒鐘，然后慢慢回到頂端。

為什么這么做:因為肘部在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候是靠耳朵向上的，所以肱二頭肌的力量就會(huì )減弱。這就迫使肱肌，也就是二頭肌下面的肱肌，變得更加活躍，幫助刺激這塊肌肉的肥大。通過(guò)增加肱肌的重量，肱二頭肌會(huì )被向上推，當手臂彎曲時(shí)，就會(huì )產(chǎn)生一個(gè)更高的峰值的錯覺(jué)。

斜滑輪三頭肌push-out

肌肉的目標:肱三頭肌

如何:在上面的電纜滑輪前幾英尺處放置一個(gè)斜面工作臺，角度設置為45度。它的位置應該是當你仰臥時(shí)，你的頭比腳更靠近重量堆棧。將您選擇的桿或繩索連接到電纜上，將附件從一個(gè)設置切換到另一個(gè)設置或從一個(gè)設置切換到另一個(gè)設置。躺在長(cháng)凳上，讓人把繩子遞給你。把你的肘部和托羅餅放在同一條線(xiàn)上，把它們塞到身體兩側(確保它們在整場(chǎng)比賽中都保持在那里)。不是直接向下推，而是以一種類(lèi)似于伸展和向下推的方式推，因此這項運動(dòng)的名字是:推出去。擠到完全鎖定，保持這個(gè)位置一秒鐘，然后慢慢回到頂部。

為什么這么做:因為這是俯臥撐和伸展的混合，你將得到最好的兩個(gè)世界，并帶來(lái)一個(gè)獨特的攻擊肱三頭肌。

EXTREME-PHOTOGRAPHER
單臂坐姿三頭肌下推

肌肉的目標:肱三頭肌

如何:抓住上部滑輪的末端，最好是抓住固定在最底部電纜上的橡膠塞。以90度角俯身，雙腿微微彎曲，不活動(dòng)的肘部放在膝蓋上。以這樣一種方式握住鋼索，你將用一個(gè)錘子式的握把來(lái)完成這個(gè)動(dòng)作。從三頭肌充分伸展開(kāi)始，慢慢地伸展肘部，直到手臂伸直，三頭肌完全收縮。保持這個(gè)姿勢一到兩秒鐘，用力擠壓，然后回到起始位置。

為什么這么做:手和軀干的獨特位置使這個(gè)練習類(lèi)似于對肱二頭肌進(jìn)行集中錘式旋起。這允許一個(gè)非常嚴格的運動(dòng)和深刻有力的收縮，這將增加纖維補充和幫助顯著(zhù)更多的增長(cháng)。

Ian Spanier和Alex Ardenti / M+F雜志
高斜繩索彎舉

肌肉的目標:肱二頭肌;上肢

如何:設置一個(gè)斜面工作臺到45度左右，然后把它放在一個(gè)高電纜滑輪的前面，滑輪上有一根短的直桿(注意:如果你想做一個(gè)錘子式的旋度，繩子也可以使用)。抓住欄桿，仰臥在長(cháng)凳上。在每個(gè)循環(huán)的開(kāi)始，你的手臂應該是直的，向上的角度對滑輪。沒(méi)有任何肩膀或上臂的運動(dòng)，慢慢地將杠鈴向前額彎曲，直到你有輕微的接觸。保持峰值收縮一到兩秒鐘，積極地彎曲肱二頭肌。慢慢地把桿放回起始位置。

為什么這么做:因為手臂是在你的前面，這個(gè)卷曲會(huì )影響肱二頭肌，就像二頭肌一樣，使它成為一個(gè)偉大的建設者。它迫使一個(gè)人使用非常嚴格的技術(shù)，并允許二頭肌收縮是首屈一指的。

伊恩·洛根/ M+F雜志
低位繩索深蹲

肌肉的目標:四軸飛行器;臀大肌

如何:抓住一根短的直桿，或繩子，連接到一個(gè)較低的滑輪上，后退，直到棧上的重物被提起并產(chǎn)生張力。在保持手臂伸直的同時(shí)，蹲下并向后蹲，就好像你坐在臀部后面的一張矮椅子上。一旦你的大腿與地面平行(或者剛好低于這個(gè)點(diǎn))，保持這個(gè)姿勢一秒鐘，然后利用股四頭肌和臀大肌的力量慢慢把你推回到起始位置。

為什么這么做: 這是一個(gè)很好的替代基本蹲和各種蹲機。它有一種獨特的感覺(jué)，因為緊張來(lái)自你的下和前面，而不是來(lái)自你的上背部的重量。當以超集的形式進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作時(shí)，效果非常好(#12)。

PeopleImages /蓋蒂
低繩索硬腿硬舉

肌肉的目標:腿筋;臀大肌

如何:抓住一根短的直桿，或繩子，連接到一個(gè)較低的滑輪上，后退，直到棧上的重物被提起并產(chǎn)生張力。保持膝蓋微微彎曲，向后推臀大肌，身體前傾，直到你感覺(jué)腿筋得到了充分的伸展。保持這個(gè)拉伸的姿勢一到兩秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始的姿勢。一旦你到達頂端，弓下背部和擠壓你的屁股完成每一個(gè)循環(huán)。

為什么這么做:同樣，這個(gè)練習是一個(gè)偉大的替代傳統僵硬的腿硬舉與BB或DB的。拉的線(xiàn)是獨特的，這將增加激活在不同套的運動(dòng)單元池在目標肌肉。此外，通過(guò)整個(gè)運動(dòng)范圍的持續張力將真正給火腿/臀部一個(gè)怪物泵。