很難否認好的六塊腹肌的美學(xué)吸引力。但是建立一個(gè)強壯的核心不僅僅是無(wú)數的仰臥起坐和視覺(jué)上的腹肌的進(jìn)步。

“你要向各個(gè)方向移動(dòng)，所以你必須訓練你的核心部位向各個(gè)方向開(kāi)火，”Amoila Cesar說(shuō)，他是一名訓練師，他把NBA球員訓練成完美的身材，他也可以為你做同樣的事情。這意味著(zhù)做一些旋轉運動(dòng)，鍛煉你的腹肌、軀干、臀部、背闊肌和肩膀。他補充道:“為了最大限度地提高運動(dòng)能力，你必須能夠將這些部件連接成一個(gè)完整的系統。”

塞薩爾提到，你打籃球、踢足球或揮動(dòng)高爾夫球桿時(shí)，都離不開(kāi)臀部、臀部和斜肌，因為它們是你速度和力量的基礎。他說(shuō):“你越有效地轉移權力，你就越能更好地行動(dòng)。”“這也能讓你有更好的重心，保護胸肌和脊椎。”

為了瞄準這些非常重要的肌肉，你必須在這三個(gè)運動(dòng)平面中思考(和訓練)。許多流行的運動(dòng)，包括俯臥撐、引體向上、二頭肌彎曲和仰臥起坐都是在前后矢狀面上進(jìn)行的。其他的，如側突或胸蠅，則出現在左右額葉。根據塞薩爾的說(shuō)法，當你開(kāi)始在旋轉或橫向平面上訓練你的身體時(shí)，你會(huì )提高平衡和本體感覺(jué)——知道你在空間中的位置。他說(shuō):“這對從事接觸性運動(dòng)的運動(dòng)員來(lái)說(shuō)尤其重要，這樣他們就可以旋轉和支點(diǎn)，以正確地移動(dòng)和安全著(zhù)陸。”

但租戶(hù)適用于所有人，而不僅僅是運動(dòng)員。這三種飛機訓練的好處直接體現在日常生活中，從拿雜貨到伸手拿安全帶。“我們每天都在不停地輪換，”塞薩爾說(shuō)。“如果你不為此訓練你的身體，你會(huì )失去力量和穩定性，更容易受傷。”

鍛煉

將這種cesar批準的鍛煉加入到你的養生法中，你會(huì )建立起一個(gè)強壯、穩定、隨時(shí)可以做任何事情的核心。

 

做6個(gè)旋轉運動(dòng)來(lái)鞏固核心
鍛煉次		代表
懸掛彎曲彎曲的膝蓋刮水器	3.	20.
動(dòng)態(tài)板開(kāi)發(fā)	3.	15每一面
螺旋運動(dòng)	3.	1分鐘
登山者	3.	1分鐘
反向箭步與藥球旋轉	3.	10每條腿
地雷管轉體	3.	1分鐘

 

bbernard /傷風(fēng)
掛彎膝刮水器(3套，20次)

• 用比肩稍寬一點(diǎn)的外掌(手掌向前)抓住一個(gè)引體向上的杠鈴，保持一臂的距離。
• 膝蓋彎曲90度，抬高到腰部。
• 轉動(dòng)你的臀部，讓你的膝蓋左右成一個(gè)弧形(就像雨刷一樣)。
• 每側傾一次代表一次。

birazhayalci /傷風(fēng)
動(dòng)態(tài)平板絲錐(3套，30次[每邊15次])

• 采取俯臥撐的姿勢(身體從頭到腳保持筆直)，但是重心要放在前臂上，而不是手。
• 肘部應該在肩膀正下方，前臂應該平行。
• 抬起右腳，轉動(dòng)臀部，將右膝斜向身體下方，用左手輕拍。
• 回到起始位置，重復，這次用右手輕拍左膝。
• 繼續交流。

STUDIO GRAND WEB / M+F雜志
螺旋運動(dòng)(3套，1分鐘)

• 仰臥，雙腿并攏，手臂放在身體兩側的地板上(手掌向下)。
• 抬起你的腿，使它們垂直于地面。這是起始位置。
• 保持你的頭和肩膀在地板上，抬起你的臀部并向右扭轉，這樣你的腿就可以向同一個(gè)方向旋轉。
• 回到起始位置，重復這個(gè)動(dòng)作，這次把你的臀部扭向左邊。
• 繼續交流。

Dirima /傷風(fēng)
登山者(3組，1分鐘)

• 保持俯臥撐的姿勢，手臂伸直，雙手與肩膀平行(但比肩膀略寬)，身體從頭到腳保持筆直。這是起始位置。
• 保持你的核心肌群和背部的平直，抬起你的右腳，把你的右膝蓋直接拉向你的胸部。
• 在不讓腳趾接觸地面的情況下，將右膝移至左肘，然后移至右肘外側。
• 回到起始位置。
• 持續30秒，然后在另一側重復這個(gè)動(dòng)作。(對于一個(gè)額外的挑戰，在30秒之前不要讓你的腳接觸地面。)

Maridav /傷風(fēng)

• 雙腳分開(kāi)站立，與臀部同寬，將藥球垂直放在胸前。
• 保持肘部靠近胸腔，背部挺直，同時(shí)左腳后退，左膝幾乎著(zhù)地。
• 在運動(dòng)的底部，保持背部挺直，將藥球扭過(guò)右腿?；氐街行?，右腳壓向地面，左腿向前邁一步，回到起始位置。

SerbBgd /傷風(fēng)
地雷管轉體(3組，1分鐘)

• 站立時(shí)雙腳與肩同寬，臀部向后，膝蓋微微彎曲，雙手拿一個(gè)啞鈴放在右臀部旁邊。
• 保持你的核心力量，背部平直，手臂伸直，將啞鈴向上擺動(dòng)到你前面肩膀的高度，然后向下到你左臀部的外側。(當你舉起啞鈴時(shí)，收緊臀部，伸直膝蓋，臀部向前。當你向下?lián)]拍時(shí)，臀部向后推，膝蓋微微彎曲。)
• 重復，這次把啞鈴從左到右擺動(dòng)。
• 繼續來(lái)回擺動(dòng)，不要停下來(lái)。