它是如何工作的

一些曲調，一點(diǎn)空間，這些身體重量的動(dòng)作都是你所需要的，來(lái)鍛煉你的肌肉，把你自己打得汗流浹背，無(wú)論什么季節。是獨特的一個(gè)額外好處就是關(guān)于這個(gè)特定的分組練習:板材和坐在目標核心,武器,和低——?身體力量的前提下你的脊椎健康。(聽(tīng)說(shuō),仰臥起坐? !)當你努力探索和發(fā)展更大范圍的靈活性，同時(shí)訓練你的下半身時(shí)，鴨步和下蹲有助于放松那些大關(guān)節。短跑和塔克跳可以提高你的心率，測試你的整體運動(dòng)能力。

如果你按照規定的時(shí)間去做一些調整和重復，那么你就沒(méi)有理由不去鍛煉了。

方向

你有兩種選擇來(lái)執行這個(gè)程序:在5到10分鐘的動(dòng)態(tài)熱身之后，或者在開(kāi)始下一個(gè)動(dòng)作之前做所有的動(dòng)作，或者循環(huán)每一個(gè)動(dòng)作作為一個(gè)循環(huán)，根據需要休息。

 

為活動(dòng)性進(jìn)行體重訓練
老程
鍛煉	組	次
平板支撐	2 - 3	10 - 15
Sit-Out	2 - 3	15 - 25每一面
俯臥撐	2 - 3	做到力竭
鴨子走路	2 - 3	20 - 40碼
蹲向側身弓步	2 - 3	10 - 15每一面
沖刺	1 - 3	10 - 30碼
塔克跳	2 - 3	10 - 15

 

每Bernal / M+F雜志

先做一個(gè)俯臥撐，雙手放在肩膀下面。把你的右手從地板上抬起，把你的臀部向右轉，把你的左腿完全伸展到一邊?；氐揭粋€(gè)完整的俯臥撐姿勢，然后在另一側重復同樣的步驟。

重復這個(gè)動(dòng)作，直到所有的動(dòng)作都完成。

每Bernal / M+F雜志

先以前臂平板支撐的姿勢開(kāi)始。一只手向上，另一只手向上這樣你就在標準的平板上了。

現在做一個(gè)俯臥撐，然后在前臂上重新開(kāi)始。

每Bernal / M+F雜志
鴨子走路

雙手放在前方，蹲下，保持蹲姿的同時(shí)開(kāi)始向前邁出幾步。

當你向前走20到40碼的時(shí)候，保持軀干挺直，胸部挺直，核心支撐。

每Bernal / M+F雜志
塔克跳

站直，雙腳與肩同寬。蹲下來(lái)大約半蹲，然后擺動(dòng)你的手臂爆炸離開(kāi)地板。目標是盡可能飛得高。

一定要輕柔地著(zhù)地，腳跟先著(zhù)地，以避免膝關(guān)節受到壓力。

每Bernal / M+F雜志

雙腳與肩同寬，做一個(gè)深蹲的姿勢，保持腳踝、膝蓋和臀部的緊張感。站起來(lái)，然后做一個(gè)橫向沖刺，保持腳趾稍微向外。

回到開(kāi)始的位置，重復這個(gè)動(dòng)作，這次用另一條腿做側身沖刺。

每Bernal / M+F雜志

平板支撐
       做一個(gè)俯臥撐的姿勢，雙手直接放在肩膀下面。慢慢地把一只手從地上拿起來(lái)，放到另一只手肘上。輕輕把你的手放在手肘上，數到2?；氐狡鹗嘉恢?，用另一只手重復上述動(dòng)作。

如果在任何時(shí)候你注意到你的骨盆在移動(dòng)，調整你的腳更寬。