偉大的結束——無(wú)論是在體育運動(dòng)中，在電影中，還是在你的最后一次約會(huì )中——都是令人難忘的。當然，當你精力最充沛的時(shí)候，你開(kāi)始做的事情會(huì )對你實(shí)現目標的成功程度產(chǎn)生深遠的影響。但你在結束時(shí)做的事情，會(huì )讓你在完成一項感覺(jué)良好的鍛煉和一項完全疲憊、興奮、興奮的鍛煉之間產(chǎn)生差別。這就是你如何知道你已經(jīng)完全耗盡了肌肉纖維，讓它們處于最佳狀態(tài)，從隨后的恢復/修復/生長(cháng)周期中獲得最佳效益。

為了讓你完全處于這個(gè)機會(huì )窗口，這里我們?yōu)槟愕拿恳粋€(gè)主要肌肉群指定一個(gè)完成動(dòng)作——一個(gè)你完成身體部分鍛煉并使肌肉達到工作極限的運動(dòng)或組合。

我們建議你做孤立動(dòng)作，而不是多關(guān)節運動(dòng)，這樣你就可以完全集中精力在你想要鍛煉的肌肉上，并消除輔助肌群。另外，比起自由舉重，我們更喜歡使用器械，這減輕了在你的穩定肌肉已經(jīng)超時(shí)工作后不得不平衡體重的擔憂(yōu)。

為了讓壓力更大，我們會(huì )在完成動(dòng)作時(shí)使用強力助推器，比如下拉和超級助推器。這種增加的強度意味著(zhù)你可以將每一根肌肉纖維推到它的極限。

最后在適當的身體部位完成這些最后的動(dòng)作，如果你在一次鍛煉中訓練了多個(gè)身體部位，你可以為每個(gè)部位做一個(gè)最后的動(dòng)作。當然，這很難，但這就是你如何保證一個(gè)完美的結局。

埃德加·阿蒂加/ M+F雜志
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巨人組

• 俯身側平舉
• 側平舉
• 啞鈴直立劃船
• 啞鈴推舉
• 每組2次，重復10次

這是一個(gè)輕重量可以使感覺(jué)沉重。因為你是最后做這一組的，你不需要擔心使用更少的重量;專(zhuān)注于讓肌肉真正燃燒起來(lái)。巨型健身器可能會(huì )使用一些你在鍛煉中已經(jīng)使用過(guò)的動(dòng)作，但這沒(méi)關(guān)系。這里，我們在訓練打氣筒。

使用方法:

1. 從比平時(shí)做10次側舉的重量輕10-15磅開(kāi)始。
2. 完成一次巨型組，每組做10次，然后重復。
3. 腰部彎曲，膝蓋不上鎖，在腿外側拿著(zhù)一對相當輕的啞鈴。
4. 做一個(gè)俯臥撐側舉為后方三角，然后站起來(lái)，并進(jìn)入右側的一個(gè)側舉為中部三角。
5. 立即做一個(gè)直立的劃船，保持你的肘部高，然后完成一個(gè)頭頂上的啞鈴壓。
6. 當你完成時(shí)，不要只是站在那里——把你的手臂直接舉過(guò)頭頂，保持60秒。

馬修·萊特/蓋蒂
胸部的終結者

鍛煉

• 大飛鳥(niǎo)訓練器
• 每組3次，重復21次

這個(gè)單關(guān)節動(dòng)作需要三個(gè)角度來(lái)完成。每邊的重量比你通常做10-12次的時(shí)候輕10磅左右。

使用方法:

1. 在上滑輪的纜繩上綁上把手，站在兩個(gè)滑輪之間，雙腳分開(kāi)，與臀部同寬。
2. 肘部稍微彎曲，向下拉把手，直到手臂與地面大致平行。保持頭腦清醒。
3. 擠壓你的胸肌，在你的下腹部正前方形成一個(gè)寬弧形，模仿肌肉最發(fā)達的姿勢。保持收縮的峰值數，然后慢慢地回到起始位置。
4. 在開(kāi)始的七次練習中，把把手放在身體的中部，然后彎曲90度，上身平行于地面，手臂垂直于軀干，再做七次。
5. 最后，向前邁兩大步，做與前七次類(lèi)似的動(dòng)作，把把手放在身體前面，就像抱著(zhù)一個(gè)桶一樣。

Ian Spanier / M+F雜志
大腿和小腿

超級組腿伸展(w/ Dropset)弓步下蹲

• 每組3次，休息12次，休息2分鐘。
• 腿部鍛煉的最佳衡量標準是你不能在鍛煉完后爬樓梯。這種強烈的超集提供了額外的樂(lè )趣燃燒肌肉從最深處的纖維。這些動(dòng)作有助于建立股四頭肌的細節和分離。

使用方法:

拿一個(gè)杠鈴或一對相當輕的啞鈴，并保持重量接近伸腿機。

舒適地坐在機器里，這樣你的膝蓋剛好離開(kāi)墊子的邊緣。

1. 收縮你的股四頭肌使你的腿完全伸直。
2. 專(zhuān)注于收縮的峰值，并保持片刻;不要爆炸的重量，只是讓它迅速回落。
3. 讓重物把你的腳一直往下拉，但不要拉到重物接觸的地方。
4. 重復這個(gè)動(dòng)作，直到你失敗，然后將重量降低20%-30%，盡可能多地重復這個(gè)動(dòng)作。
5. 從機器上跳下來(lái)，在一個(gè)開(kāi)放的空間做一系列的弓箭步，大步走，讓你的身體下降到離你的后膝蓋只差一點(diǎn)點(diǎn)就碰到地板。
每Bernal / M+F雜志

三頭肌終結者
鍛煉

繩索伸展

• 重復:失敗休息:間隔25秒
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使用方法:

將繩索手柄固定在上滑輪纜繩上，用中性的手柄握住(手掌相對)。

站直，在移動(dòng)的過(guò)程中將肘部固定在身體兩側。

1. 讓把手把你的前臂拉到與地面平行的地方。
2. 握緊你的三頭肌，將你的手壓向你的大腿，將你的手掌向下(內旋)，將底部的手柄分開(kāi)，進(jìn)一步收縮肌肉。
3. 當你不能以這種方式做更多的重復時(shí)，簡(jiǎn)單地讓你的手面對著(zhù)對方，盡可能多地重復。
4. 減少一個(gè)盤(pán)子的重量，然后重復。
5. 繼續這種失敗的模式，先進(jìn)行內翻，然后休息一會(huì )兒，減輕體重。
每伯納爾

二頭肌定型劑
鍛煉

啞鈴彎舉

• 4次重復:10次，失敗，失敗，失敗重復。
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  這一舉動(dòng)不僅僅是一個(gè)良好的大規模制造-它還有助于鑿出的細節和細化，使手臂成為一個(gè)突出的身體部分。你會(huì )在每組之間添加一個(gè)等張力的移動(dòng)，這是一種有趣的說(shuō)法，你會(huì )彎曲你的手臂是非常困難的。

使用方法:

在你身邊放一對啞鈴。在附近多放一些，比開(kāi)始時(shí)輕10磅、20磅和30磅。

將肘部放在身體兩側，一次彎曲一只手臂，使重量接近肩膀——關(guān)鍵是不要讓肘部向前拉，以確保前側三角不幫助移動(dòng)。

1. 降低重量，換邊。
2. 一旦你失敗了，放下重物，拿起第二輕的那對，每組重復盡可能多的次數。
3. 只有在你把這四個(gè)砝碼都用在失敗上之后，你才能休息。
每Bernal / M+F雜志

背闊肌

伸直手臂下拉

超級組與站立低位劃船

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3輪，每組2次，重復12、20次

使用方法:

在移動(dòng)的后半部分，在低滑輪繩索上安裝一個(gè)v型手柄。

然后將一根長(cháng)桿或一根短的直桿系在上滑輪纜繩上，直立地站在離桿2英尺或一臂遠的地方。

1. 使用與肩同寬的上手握，保持手臂伸直，膝蓋微微彎曲。把杠鈴向下拉，直到手臂與地面平行。
2. 把杠鈴向下拉，直到接近你的大腿，感覺(jué)你的背闊肌在做功。
3. 重復上述動(dòng)作，然后快速移動(dòng)到較低的線(xiàn)纜上，站在離v型手柄僅一臂多一點(diǎn)的地方。
4. 從一個(gè)稍微彎曲的位置開(kāi)始，兩腳分開(kāi)，背部保持自然的弧度，將把手拉到身體的中間部分，將肘部盡量向后拉。
5. 當你開(kāi)始感到疲勞時(shí)，加快步伐。