通常，當有人想要減肥的時(shí)候，他們決定在家里做更多的有氧運動(dòng)。當一個(gè)人受到鼓舞在家做更多的有氧運動(dòng)時(shí)，他們通常會(huì )買(mǎi)一件昂貴的健身器材。當他們對昂貴的健身器材感到厭倦時(shí)，它就成了晾衣服的架子。

事實(shí)是，沒(méi)有什么比在固定的自行車(chē)或跑步機上減肥更令人沮喪的了。連續幾個(gè)小時(shí)埋頭苦干會(huì )讓人感到靈魂麻木。(這就是為什么在克雷格列表網(wǎng)站上有那么多的固定自行車(chē)和跑步機。)

那么:為什么跑步機經(jīng)常是減肥的首選呢?許多教練鼓勵人們把有氧運動(dòng)和減肥看作是卡路里的攝入和消耗。這是一個(gè)不可否認的邏輯:燃燒比你攝入更多的卡路里，理論上你就會(huì )開(kāi)始減肥。

但是熱量輸入，熱量輸出的方法也很簡(jiǎn)單。是的，你需要卡路里不足來(lái)減肥。但你 也 需要增加你的基礎代謝，同時(shí)發(fā)展一些脂肪燃燒的瘦肉團。因此，如果你想在家里燃燒脂肪，那么你需要做有氧運動(dòng) 和 建立肌肉。這是一個(gè)循環(huán)過(guò)程。

原理:在家做有氧運動(dòng)來(lái)減肥

我們將采取一種需要有限空間和設備的方法，而不是在車(chē)道上進(jìn)行間歇短跑(它在家庭鍛煉計劃中占有一席之地!)這種高強度的有氧運動(dòng)只需要6乘6英尺的面積，而且不需要設備。

這種在家進(jìn)行的有氧運動(dòng)被設計成一個(gè)循環(huán)。在每一輪中，我們將連續進(jìn)行7個(gè)練習，不間斷，交替進(jìn)行推拉練習或上半身和下半身練習。通過(guò)改變我們對不同肌肉群的關(guān)注，你可以保持運動(dòng)和努力工作，最大限度地提高你的有氧效益，并創(chuàng )造一些有助于減肥的瘦質(zhì)量。

要獲得真正的有氧運動(dòng)益處，每次運動(dòng)之間要盡可能少休息。第一次做這個(gè)練習時(shí)，每圈之間休息一分鐘。當你經(jīng)常這樣做的時(shí)候，給自己計時(shí)，看看你是否能跑得更快。

Pete Williams是美國國家運動(dòng)協(xié)會(huì )認證的私人教練，也是許多關(guān)于表現和訓練的書(shū)籍的作者或合著(zhù)者。

fizkes /傷風(fēng)
1。貓的伸展

為什么工作原理:這種熟悉的復合瑜伽動(dòng)作不僅能提高腰、胸、頸椎的柔韌性，還能增強和穩定肩膀。這是一個(gè)完美的動(dòng)作，讓你輕松進(jìn)入這個(gè)例行程序，也是一個(gè)給你喘息的第二輪和第三輪的電路。

如何做: 四肢著(zhù)地，雙手放在肩膀下，膝蓋著(zhù)地。吸氣，放下胸部，臀部和肩胛骨向后推到奶牛的位置。抬起你的下巴和胸部，注視前方。對于“貓”的姿勢，當你把肚臍拉向脊椎，像貓一樣繞著(zhù)背部朝向天花板時(shí)呼氣。

處方:每組10次

milan2099 /蓋蒂
2。俯臥撐

為什么工作原理:通過(guò)連續做三組10個(gè)不同姿勢的俯臥撐，我們可以從三個(gè)角度挑戰我們的胸部和肩膀，從而加快鍛煉速度。

如何做:做10個(gè)傳統的俯臥撐(手在肩膀正下方)，然后做10個(gè)“菱形”俯臥撐(食指和三頭肌接觸)，然后做10個(gè)寬握俯臥撐(手比肩膀寬)

處方:每組10次(共30次)

詹姆斯Michelfelder
3。側向約束

為什么工作原理:這樣可以增強腿部的橫向力量，挑戰腿筋和臀大肌，同時(shí)提高心率。

如何做:右腿站立，左腳離開(kāi)地面。右腿稍下蹲，用右腿和臀部向左側跳躍。左腿著(zhù)地，保持平衡。保持3秒鐘。重復到另一邊。

處方:每邊10次

埃德加Artiga
4。Burpee

為什么工作原理:這種類(lèi)似俯臥撐的全身運動(dòng)不僅能給你帶來(lái)俯臥撐的所有好處，還能挑戰你的心血管系統，提高鍛煉強度。

如何做:站著(zhù)，蹲下，雙手放在地上，“跳”出你的腳，形成俯臥撐的姿勢。做一個(gè)俯臥撐，然后用手把腳跳起來(lái)。然后跳得越高越好，把你的手舉過(guò)頭頂。

處方:10套

每伯納爾
5。登山者

為什么工作原理:當然，你會(huì )從那些舉重運動(dòng)中產(chǎn)生氣體，但是我們會(huì )留在地面上，繼續和登山運動(dòng)員一起做有氧運動(dòng)，這樣可以鍛煉髖部屈肌和腹肌。

如何做:,這個(gè)動(dòng)作模仿爬山。把地面想象成你的山。以俯臥撐的姿勢開(kāi)始，腳掌著(zhù)地。在整個(gè)動(dòng)作中，交替推動(dòng)你的膝蓋向前移動(dòng)到相應的手臂上，并保持你的臀部向下。

處方:每邊30次

紙船創(chuàng )意/蓋蒂
6。V-Sit支撐

為什么工作原理:在爬山之后，這將進(jìn)一步挑戰你的腹肌，同時(shí)讓你稍微放松一下。

如何做:從仰臥開(kāi)始，雙手舉過(guò)頭頂。抬起雙腿，同時(shí)收腹，讓身體呈“V”字形。(兩個(gè)動(dòng)作同時(shí)做。如果一個(gè)動(dòng)作比另一個(gè)動(dòng)作先做，你會(huì )失去很多運動(dòng)的效果。當你抬起雙腿時(shí)呼氣，當你回到起始位置時(shí)嘎吱嘎吱地吸氣。

處方:15套

RossHelen /蓋蒂
7。蹲跳

為什么工作原理:運動(dòng)臀部、膝蓋和腳踝——所謂的三重屈肌反應，在你的跳躍中產(chǎn)生力量——同時(shí)也提供了有氧效果。

如何做:雙腳站在肩膀外側。蹲下，膝蓋放在腳趾后面。保持這個(gè)姿勢兩秒鐘后，垂直跳躍。在半空中將腳趾拉向脛骨，準備降落。一定要輕輕的著(zhù)地，臀部向后和向下。

處方:10套