你是否偷偷地或不那么偷偷地希望人們把你的體格稱(chēng)為“帶軛的”或“巨大的”?或者你不是一個(gè)愛(ài)炫耀的人，只是想要更寬闊、更均衡的肌肉群?不管你認同誰(shuí)，我們都為你提供了實(shí)現目標所需要的訓練技巧，這都要感謝肖恩·阿倫特博士*D，醫學(xué)和科學(xué)顧問(wèn)委員會(huì )成員?運動(dòng)員的藍圖羅格斯大學(xué)食品、營(yíng)養和健康中心主任人類(lèi)的性能。

但是，要做好努力鍛煉的準備:阿倫特說(shuō):“人們想要簡(jiǎn)單的方法，但這需要努力工作、持之以恒、選擇正確的舉重動(dòng)作，并加大鍛煉的難度。”當然，基因會(huì )影響你的發(fā)育，影響你的肌肉和力量的不平衡，影響你需要多長(cháng)時(shí)間才能看到你想要的結果，但這并不意味著(zhù)你不能充分利用你所擁有的。此外，阿倫特補充道，大多數人認為他們工作比實(shí)際上更努力。所以，執行這些看似基本的技巧，你的身體就會(huì )成長(cháng)到巨大的比例。

參見(jiàn):弗蘭克·贊恩的胸部訓練技巧

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完全復合升舉

瘦骨嶙峋的人可以毫不費力地擁有腹肌。但是，從發(fā)育的角度來(lái)看，背部和胸部的上半身厚度——更具體地說(shuō)，是陷阱、三角肌和胸肌的厚度——確實(shí)可以轉化為力量和高度的健康。阿倫特說(shuō):“男人們往往把太多的注意力放在海灘上的肌肉上——那些他們在鏡子里看到的東西。”但是，忽視那些經(jīng)受住了時(shí)間考驗的鍛煉不會(huì )幫助你建立起廣泛的、主導的框架。你也不必太過(guò)有創(chuàng )意。

他解釋說(shuō):“你需要進(jìn)行針對最大肌肉群的運動(dòng)。”厚度和寬度可以歸結為復合舉重:硬舉、臥推、肩部推舉、劃船、深蹲。事實(shí)上，他認為深蹲是最好的鍛煉方式之一。輔助舉重——比如彎腰舉啞鈴或側舉——對整個(gè)對話(huà)也很重要，但你需要涉及多個(gè)關(guān)節和大肌肉群才能真正改變你的體型。

參見(jiàn):健身者的6個(gè)睡眠秘密

每Bernal / M+F雜志
Hit All 3 Heads of Your Shoulder

寬闊的肩膀不僅能讓你擁有完美平衡的身材，還能讓你擁有完美平衡的身材。這個(gè)特殊的身體部位會(huì )使你成為一個(gè)更好、更健康的舉重運動(dòng)員，并減少你在背部和胸部鍛煉時(shí)受傷的風(fēng)險。所以，當你試圖增加寬度和三維肌肉時(shí)，你需要記住三角肌有三個(gè)頭:前，中，后。

“我看到很多人忽視了臀部，只是希望當他們訓練背部的時(shí)候，它得到足夠的鍛煉，特別是在胸部和肩部的變化中訓練內部;但是，說(shuō)實(shí)話(huà)，內側和后部的三角肌為你的體格增加了大量的尺寸、形狀和寬度，”阿倫特解釋道。制定一個(gè)好的計劃還是要歸結到做你的基本練習(正確的!):單臂劃船，肩部推舉，阿諾德推舉，側舉，倒立，俯臥撐，聳肩。

“不要強調在啞鈴上使用杠鈴，”他補充道。“使用杠鈴和啞鈴(或壺鈴)不會(huì )讓你變得更大，而且你的肌肉不知道它們的區別。這都是由于應用阻力。”

參見(jiàn):最好的全肩鍛煉

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不要為了體重而犧牲體型

如果有一個(gè)建議你應該從這個(gè)列表中去掉并且永遠執行，那就是這個(gè):不要放棄大量的提升。如果你是一個(gè)健身房的初學(xué)者，花點(diǎn)時(shí)間、精力和金錢(qián)去找一個(gè)私人教練，學(xué)習每一個(gè)主要動(dòng)作的基本動(dòng)作。如果你已經(jīng)練習舉重很多年了，時(shí)不時(shí)找個(gè)教練或伙伴幫你看看也無(wú)妨。

阿倫特說(shuō):“對于像劃船、硬舉和深蹲這樣的運動(dòng)來(lái)說(shuō)，保持脊柱的中立是非常重要的，這樣可以防止你在增重時(shí)受傷。”這意味著(zhù)，當你完成這些動(dòng)作時(shí)，你要保持脊柱的三條自然曲線(xiàn)(你的頸部或頸部區域向內彎曲，胸部或上背部區域向外彎曲，腰部或下背部區域向內彎曲)。(這時(shí)，有人看著(zhù)你就變得很重要了。如果他們看到了你的良好狀態(tài)，你就能說(shuō)出正確執行時(shí)這個(gè)動(dòng)作的感覺(jué)，你就更容易在接下來(lái)的動(dòng)作中重復這個(gè)動(dòng)作。

它也超越了生物力學(xué)。你要確保你下蹲的足夠深，不要在做臥推的時(shí)候把杠鈴從胸前彈開(kāi)，也不要在硬舉的時(shí)候把杠鈴猛拉離地面。阿倫特說(shuō):“‘肥胖’是指能夠保持良好的體型。”“關(guān)注電梯的感覺(jué)，而不僅僅是移動(dòng)重物。”

參見(jiàn):打造殺手級6塊腹肌最糟糕的6件事

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每組6-12次

阿倫特說(shuō):“談到肌肉的肥厚和大小，談到重復和定位球時(shí)，訓練量就顯得很特別。”這就是為什么他建議每組做6到12次。這個(gè)范圍效果非常好，但不要太在意。你的最終目標是讓你的肌肉負荷過(guò)重。

有研究表明，更高的rep范圍(例如，一套30次)可以給你的肥厚效應，你只需要采取它的瞬間肌肉衰竭。需要注意的是，當你只做10次的時(shí)候，你鍛煉的時(shí)間是你鍛煉時(shí)間的三倍——研究人員從來(lái)沒(méi)有發(fā)現做更多的鍛煉效果更好;阿倫特解釋說(shuō):“最好的情況是，它們和負重或負重較輕的鍛煉一樣好。”

參見(jiàn):5件最糟糕的事情，讓你的小腿變得更大

每伯納爾
將你的培訓周期化

周期化是一個(gè)很花哨的術(shù)語(yǔ)，指的是任何一種計劃，它能讓你在獲得長(cháng)期收益的同時(shí)，避免中途出現停滯和受傷。阿倫特說(shuō):“當我與那些試圖增加體型的運動(dòng)員一起工作時(shí)，我告訴他們，你不能總是做同樣的事情。”但同樣的道理也適用于任何男人——不管是業(yè)余的還是專(zhuān)業(yè)的。

他說(shuō):“對于大多數非運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，你會(huì )有一段時(shí)間會(huì )稍微增重，可能是7次復合訓練，其他時(shí)間你會(huì )稍微放松一下，增加10到12次的運動(dòng)量。”這不是偷懶，而是有策略的。不要尋找完美的程序。經(jīng)常改變你的鍛煉方式，多做/少做幾組，減少休息，這樣你就能不斷地為自己的成長(cháng)提供障礙和空間。,

參見(jiàn):鐵馬的秘密大電梯

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計劃休息周

每隔7或8周的訓練，休息一周。幾周的放松可以減輕關(guān)節的壓力，促進(jìn)整體的恢復，當你回到健身房，你會(huì )比以前更好。沒(méi)有休息日是一種自我意識的表現，而不是權力或體能達到頂峰的標志。

阿倫特解釋說(shuō):“如果你經(jīng)常進(jìn)行高強度、高強度的訓練，隨著(zhù)時(shí)間的推移，它會(huì )增加——即使只是作為一種精神壓力的觀(guān)點(diǎn)。”“在體育文獻中，我們知道那些反彈周對運動(dòng)員的最佳表現也很重要:想想舉重運動(dòng)員，想想他們是如何準備比賽的;他們會(huì )為最大的努力做準備，”他說(shuō)。你不需要休息一整周。你可以卸下并使用上一周所舉起的重量的50%，并且保持你的重復動(dòng)作和設置不變。這將保持你所建立的。阿倫特還建議人們可以參加一些與舉重訓練無(wú)關(guān)的其他活動(dòng)來(lái)提提神?；蛘?，把你的鍛煉時(shí)間減少一半，或者去健身房鍛煉兩天而不是4到5天。

托馬斯·巴威克/蓋蒂
執行推-拉程序

通過(guò)轉換成經(jīng)典的推挽式，你將會(huì )大大簡(jiǎn)化你的訓練，并能看到更好更快的收獲——尤其是當你的上半身變大的時(shí)候。下面是它的工作原理:

阿倫特說(shuō):“在舉重的間隙，你給你的對手肌肉群恢復的時(shí)間。”“當你從臥推到硬舉，然后再回到斜推或肩推，你已經(jīng)給了那些推肌3到5組時(shí)間(在硬舉的時(shí)候)來(lái)恢復神經(jīng)肌肉，這樣你就可以處理更重的重量。”這是阿倫特推薦給大多數舉重運動(dòng)員的一個(gè)很好的基本套路。

參見(jiàn):10個(gè)技巧讓你擁有更大、更健康的肩膀

克里斯Nicoll
把專(zhuān)業(yè)的健身計劃傳遞下去

大多數人看到專(zhuān)業(yè)的健美運動(dòng)員使用的健身器材，都會(huì )認為這是他們在最短時(shí)間內變大變粗的靈丹妙藥。阿倫特說(shuō):“職業(yè)健美運動(dòng)員把他們的身體分成七種不同的方式，他們每天都訓練，他們可能有遺傳上的優(yōu)勢，也有化學(xué)上的優(yōu)勢。”對于日常生活中的舉重運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，堅持這些條件是不可行的。

簡(jiǎn)單是你最好的選擇。肥厚是你的終極目標。堅持這一點(diǎn)。

參見(jiàn):獲得最大收益的專(zhuān)家培訓建議

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9。攝取足夠的蛋白質(zhì)，但不要吃得過(guò)多

阿倫特說(shuō):“慢慢地、慢性地增加你的瘦體重，同時(shí)又不覺(jué)得有必要增重或進(jìn)食，直到你再也吃不下為止，這才是正確的方法。”阿倫特建議每磅體重至少攝入1克蛋白質(zhì)。他解釋說(shuō):“有研究表明，即使比這稍微多一點(diǎn)，也能對瘦體重產(chǎn)生積極的影響，尤其是在試圖減肥的時(shí)候。”另外，睡前要吃20到40克的蛋白質(zhì)，不要害怕碳水化合物。阿倫特說(shuō):“它們并不像每個(gè)人希望你相信的那樣邪惡。”事實(shí)上，碳水化合物有助于節省蛋白質(zhì)。你得給機器加油!”

參見(jiàn):充實(shí)你的身體，擁有更強健的體魄

查德·貝克/杰森·里德/瑞恩·麥克維/蓋蒂
10。得到一些睡眠!

如果你不睡覺(jué)，你就不會(huì )成長(cháng)。夜間是所有恢復發(fā)生的時(shí)間;它是生長(cháng)激素達到頂峰的時(shí)候，是皮質(zhì)醇開(kāi)始被抑制的時(shí)候。”,

參見(jiàn):5種方法消除運動(dòng)時(shí)的酸痛