舉重會(huì )損傷肌肉組織——但沒(méi)關(guān)系，因為如果訓練得當，阻力訓練導致的肌肉損傷會(huì )導致肌肉肥大(增大肌肉尺寸)。當肌肉組織受損時(shí)，你可能會(huì )在接下來(lái)的幾天內感到疼痛。雖然關(guān)于遲發(fā)性肌肉酸痛(DOMS)的原因有很多理論，但大多數研究表明，這是肌肉組織損傷引起的炎癥反應使疼痛感受器變得敏感的結果。幸運的是，有一些方法可以快速地從遲發(fā)性肌肉酸痛中恢復過(guò)來(lái)，并恢復到強壯的狀態(tài)。在你鍛煉后立即使用這些策略來(lái)加速愈合，這樣你就能更快地鍛煉肌肉。

參見(jiàn):7種最好的恢復食物

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1。補水

一般的經(jīng)驗法則是在下一次鍛煉之前補充你在鍛煉后流失的水分。除了在鍛煉前后給自己稱(chēng)重外，你還可以通過(guò)觀(guān)察尿液的顏色來(lái)判斷水合程度。如果你的小便像蘋(píng)果汁，那么是時(shí)候多喝水了。把那個(gè)笨重的加侖水壺換成免提的Mil Tac H.A.W.G.(售價(jià)179美元， camelbak.com)，它是一個(gè)背包，里面裝著(zhù)你的運動(dòng)服，還有一個(gè)連接著(zhù)飲水管的膀胱，里面裝著(zhù)100盎司的液體。

參見(jiàn):關(guān)于水合作用你需要知道的7個(gè)事實(shí)

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2。按摩

一項新的鍛煉會(huì )讓你的肌肉少流淚，導致疼痛和僵硬持續一兩天。減少遲發(fā)性肌肉酸痛的秘密是清除體內廢物，促進(jìn)血液循環(huán)。使用手持式按摩輥，比如R8(售價(jià)129美元， rollrecovery.com)，以消除緊繃的地方和肌肉粘連。

物理治療師肖恩·巴比茲(Shawn Babiarz)說(shuō):“揉搓泡沫加上加熱會(huì )讓你放松，讓壓力更大，優(yōu)化你身體的重建過(guò)程，從而有助于放松揉搓。 koreextreme.com。“寒冷對減緩腫脹和水腫很有好處。”

參見(jiàn):肌肉恢復小抄

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3。壓縮

緊身衣背后的理論是，超緊的襯衫、短褲和其他緊身衣能推動(dòng)血液通過(guò)血管，從而幫助你減緩疲勞。“有研究支持使用壓縮齒輪來(lái)提高恢復力，然而，它必須是顯著(zhù)的分級壓縮才能真正起作用，”國家力量和調節協(xié)會(huì )的教育主任Carwyn Sharp博士說(shuō)。

TITIN加權壓縮短褲(52美元， titintech.com)不僅可以減少腫脹，而且還配有一套可重復使用的水凝膠重量插入物，可以放在大腿和臀部的口袋里，可以加熱或冷卻，用于鍛煉后的恢復。額外的好處:在訓練時(shí)穿5磅重的短褲來(lái)增加強度。

參見(jiàn):工作后用冰浴來(lái)延緩肌肉的恢復

圖阿爾托/安托萬(wàn)·阿勞/蓋蒂
4。睡眠

在深度睡眠階段，身體自然產(chǎn)生的肌肉生成化學(xué)物質(zhì)，如生長(cháng)激素(GH)，會(huì )增加。保證至少7小時(shí)不間斷的睡眠，以促進(jìn)肌肉的鍛煉。許多教練希望他們的運動(dòng)員能有八到九個(gè)小時(shí)的休息時(shí)間來(lái)恢復。

參見(jiàn):健身者的6個(gè)睡眠秘密

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5。零食

最近的一項研究 國際運動(dòng)營(yíng)養學(xué)會(huì )期刊質(zhì)疑在鍛煉后30分鐘內攝入蛋白質(zhì)的想法。

目標是每隔幾小時(shí)攝入20克高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，比如乳清。更重要的是要有這些小的飼料，稱(chēng)為蛋白質(zhì)脈沖，而不是一個(gè)單一的大劑量。雖然鍛煉后攝入蛋白質(zhì)能確保你攝入蛋白質(zhì)，但沒(méi)必要去鍛煉肌肉。

參見(jiàn):100卡路里以下的30種健康零食