為了練出令人印象深刻的二頭肌，你需要從各個(gè)角度瞄準肌肉。沒(méi)錯，我們說(shuō)肌肉。肱二頭肌(長(cháng)頭和短頭)，以及內側頭和肱橈肌(前臂)都必須接受一些(艱難和累人的)愛(ài)，以便你獲得吸引注意力的武器。怎么做呢?通過(guò)適當的運動(dòng)選擇和旋轉，不斷地改變速度、重量和完成的動(dòng)作。

“一般來(lái)說(shuō)，6到8次代表力量，10到12次代表肌肉的保養，以保持肌腱的強壯和健康，”ACE認證個(gè)人和iBodyFit.com的創(chuàng )始人富蘭克林·安托萬(wàn)(Franklin Antoian)說(shuō)。“有了速度，加快執行次數可以讓你更快地完成鍛煉，同時(shí)提高你的心率，燃燒更多的卡路里。使用較慢的速度可以讓你使用更多的肌肉[纖維]，減少對動(dòng)量的依賴(lài)。”

我們讓安托萬(wàn)帶我們了解一把卷發(fā)的好處，你現在可能會(huì )用到，也可能不會(huì )用到。我們還要求他跳過(guò)冗長(cháng)的死刑解釋?zhuān)驗橐话銇?lái)說(shuō)，彎舉的方式是一樣的:手臂放在身體兩側，肘部靠近身體，當你把重量放到肩膀上時(shí)，肘部彎曲。

這里有7個(gè)你應該納入二頭肌鍛煉的冰壺運動(dòng)。

埃德加Artiga
1。斜坡啞鈴彎舉

把凳子調整成45度角，讓你的手臂垂向地面。在板凳上保持背部平直會(huì )使你失去使用動(dòng)量的能力。安托萬(wàn)解釋說(shuō):“當你向肩膀彎曲時(shí)，手臂要緊貼身體。”“當你彎曲的時(shí)候，讓你的手臂伸展，會(huì )吸收更多的肩部肌肉，可能會(huì )導致受傷。”

帕維爾Ythjall
2。錘式啞鈴臂彎舉

除了以短頭為目標，錘卷也間接作用于肱橈肌。你可以把啞鈴從你的身體移到另一側的肩膀上，或者從你的手掌相對的地方開(kāi)始。安托萬(wàn)更喜歡后者。他建議:“要注意你在鍛煉中使用的體重。”“如果你騎得太重，很容易傷到手腕。”

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3。杠鈴彎舉

這樣做的目的是讓肱二頭肌承擔所有的重量，所以當你把重量向胸部彎曲時(shí)，保持上半身不動(dòng)，避免擺動(dòng)或把這些肌肉變成假卷發(fā)。安托萬(wàn)說(shuō):“當你想增強肱二頭肌的力量時(shí)，這是一個(gè)經(jīng)典的經(jīng)典動(dòng)作。”“剛開(kāi)始的時(shí)候用中性的握法，隨著(zhù)練習的進(jìn)行，手握的范圍也會(huì )逐漸由寬變窄。”

您也可以使用EZ桿來(lái)執行這些操作，它叫做EZ桿彎舉。在任何一種變化中，你的抓地力決定了你的肱二頭肌的哪一部分。“這是一個(gè)逆性質(zhì)，”他補充道。“向內夾住可以鍛煉肱二頭肌的外側，向外夾住可以鍛煉肱二頭肌的內側。使用EZ卷發(fā)棒來(lái)鍛煉，或者使你的肱二頭肌更加均勻。”

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4。21's

你將彎舉分成三組，每組七次，總共21次。“他們是一個(gè)很好的整體質(zhì)量建設者，因為他們打擊每一個(gè)角度的二頭肌…但他們也很累。”“初學(xué)者應該做兩組，并在他們認為合適的時(shí)候增加更多。

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5。啞鈴集中彎舉

無(wú)論是站著(zhù)還是坐著(zhù)，這種獨立的彎舉是有意放慢和控制的。他建議:“我建議你坐著(zhù)做，這樣你就能把100%的精力放在卷發(fā)上。”“將肘部抵住膝蓋，以同心圓為中心做2秒鐘，以偏心為中心做4秒鐘。你并不是要做快速的運動(dòng)和消耗卡路里;你的目標是讓你的肱二頭肌達到頂峰。”

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帕維爾Ythjall
6。EZ-Bar反向彎舉

用內旋的握把抓住EZ桿，抬高桿直到你的前臂垂直。安托萬(wàn)解釋說(shuō):“當你做反向卷的時(shí)候，你會(huì )碰到一大塊的肱橈肌，這就是為什么它們有時(shí)被稱(chēng)為前臂卷的原因。”“它們還能幫助你鍛煉二頭肌。”

每伯納爾
7。High-Pulley繩索彎舉

站在器械中央，雙手緊握鋼索，身體呈T形。安托萬(wàn)說(shuō):“抓住把手，擺出弓步的姿勢，保持肘部穩定，手臂彎曲成45度角朝向太陽(yáng)穴。