深蹲可以說(shuō)是最好、最有效的舉重方式之一。這種復合運動(dòng)攻擊你的整個(gè)下半身，幫助發(fā)展從平衡和靈活性到整體力量的一切。不幸的是，這也是一個(gè)經(jīng)常出錯的動(dòng)作，這會(huì )使這個(gè)動(dòng)作的效果更差，甚至更危險。如果你擔心你的深蹲形式不完美，或者你只是看到你的收獲停滯不前和停滯不前，這里有一些重要的方法來(lái)改善你的深蹲。確保你充分利用了你的下半身鍛煉，在你開(kāi)始增加杠鈴重量之前，你要做這個(gè)動(dòng)作。

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1。改進(jìn)技術(shù)

最重要的是，你需要先掌握你的技術(shù)。如果你的技術(shù)很差，開(kāi)始增加重量和進(jìn)一步傷害自己是沒(méi)有意義的。當你蹲著(zhù)的時(shí)候，有三個(gè)非常簡(jiǎn)單的提示你需要經(jīng)常思考;胸部向上，臀部向后，膝蓋向外。大多數人squat 直向下，而不是把他們的臀部向后推臀部鉸鏈pattern 當他們的膝蓋向外突出時(shí)，迫使他們形成一種垂直的、更具四分位優(yōu)勢的蹲姿。這種蹲姿需要上背部、臀部和腳踝的靈活性，以及強壯的核心和上背部。如果你不具備所有這些品質(zhì)，而且你的運動(dòng)能力有限，那么當重量增加時(shí)，你更有可能向前摔倒。

有兩種練習可以幫助你保持胸部向上、臀部向后、膝蓋向外，它們是墻壁蹲坐(這將在更大程度上增加你的后鏈負荷)——你的腳離墻大約6英寸遠，蹲下來(lái)時(shí)不要碰到墻，試著(zhù)盡可能深的蹲起——或者是高腳杯式蹲起——你垂直地拿著(zhù)一個(gè)啞鈴，然后蹲起，保持你的胸部挺直，膝蓋向外——這將教會(huì )你在傳統的蹲起模式中正確的姿勢。

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2。嘗試不同的姿勢

嘗試不同的仰臥姿勢。如果你有一個(gè)更高的杠鈴位置——就在脖子的底部——你需要在你的上背部、臀部和腳踝有良好的靈活性，這樣才能在蹲起的時(shí)候保持軀干垂直。如果你沒(méi)有這種靈活性，而且你很虛弱，當你下蹲的時(shí)候，你很可能會(huì )向前傾。這是簡(jiǎn)單的物理學(xué)。從臀部到桿的距離越長(cháng)(高桿位=增加的力臂)，臀部的扭矩越大。如果你有一個(gè)較低的桿位(在陷阱的中間)和稍寬的站姿(比肩寬稍寬)-你將減少從桿位到你的臀部的距離(較短的力臂)，你將有更好的杠桿。如果你有良好的核心穩定性和足夠的髖部靈活性，這可能會(huì )讓你在蹲起時(shí)保持更多的垂直。

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3。獲得更多核心強度

如果你的核心肌群很弱——從肩膀到膝蓋，你軀干周?chē)乃屑∪舛己苋?mdash;—那么當你蹲下來(lái)時(shí)，你更有可能向前摔倒。當你蹲著(zhù)的時(shí)候，你需要一個(gè)強壯的核心來(lái)保持你的軀干盡可能的直。設置軀干的緊張感都是從呼吸開(kāi)始的。在你開(kāi)始做深蹲之前，你應該做一個(gè)完全的深呼吸——擴張你的腹部和胸部——保持這個(gè)姿勢來(lái)設置腹內壓或者IAP來(lái)幫助中和你的臀部。開(kāi)始下蹲運動(dòng)時(shí)，臀部的位置要更好，腹內壓力也要更大，這對于軀干垂直角度的大范圍運動(dòng)是很重要的。在你完成一個(gè)重復動(dòng)作后，在你開(kāi)始下一個(gè)動(dòng)作之前，重復這個(gè)深呼吸并保持這個(gè)動(dòng)作。把每一個(gè)重復動(dòng)作當成它自己的一組動(dòng)作。

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4。加強上背部力量

為了更好地蹲起和能夠蹲起更多的重量，你需要一個(gè)強壯的上背部。每一個(gè)力量訓練計劃都應該包括引體向上、俯身、坐立、引體向上、拉手和拉臉。如果你的上背部很強壯，你將能夠創(chuàng )造更多的核心穩定性，并在桿下保持更直立。同樣，在蹲坐的時(shí)候有足夠的力量使肘部向下，可以保持你的胸部向上，特別是在蹲坐的底部，并且可以防止你向前摔倒。

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5。握緊你的手

如果你對杠鈴的抓地力很松，那么你的手臂、肩膀和上背部都會(huì )很松。你需要一個(gè)死亡之握在杠鈴上制造你整個(gè)上半身的緊張感。你抓得越緊，你的手、前臂、肱二頭肌、肩膀和上背部就會(huì )越緊張。這種緊張，加上深呼吸來(lái)設置你的腹內壓力，將創(chuàng )造核心穩定和緊張，你需要保持直立和安全當你蹲下。

每伯納爾
6。增強臀部力量

如果你的臀部很弱——腿筋、臀大肌和脊柱勃起——你會(huì )有更大的向前摔倒的傾向，當你從蹲起的底部出來(lái)時(shí)，你的臀部會(huì )向上翹起。羅馬尼亞的硬舉、拉床、早安、壺鈴(或啞鈴)秋千會(huì )教你如何加強臀部。當我們說(shuō)到加強臀部時(shí)，我們是在說(shuō)加強臀部的伸展。強有力的髖部伸展是一種基本的運動(dòng)模式，在健身房的大多數復合力量訓練中都可以看到。這種髖部鉸鏈運動(dòng)必須在保持軀干中立(或挺直)的同時(shí)進(jìn)行。這是關(guān)鍵。當你從髖部屈曲過(guò)渡到髖部伸展時(shí)，你能保持背部挺直嗎?

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7。換個(gè)杠鈴

當你蹲下時(shí)使用直杠鈴需要良好的肩部、上背部(胸部)、臀部和腳踝的靈活性。遷移是通過(guò)你的目的定義為能夠自由移動(dòng)的活動(dòng)范圍又是;這意味著(zhù)當我們蹲的時(shí)候,我可以保持良好的軀干直立位置,保持我的胸和肘部,和做我的臀部和腳踝彎曲和良好的穩定性和控制自由移動(dòng),當我執行一個(gè)蹲模式嗎?并不是每個(gè)人都能在整個(gè)蹲姿中保持一個(gè)良好的姿勢，背部有一個(gè)固定的杠鈴。

如果你不能，那么你應該考慮回歸到壁式蹲起和高腳杯式蹲起，以下蹲的方式，鍛煉你的功能性蹲起。或者，你可以嘗試一個(gè)不同的杠鈴，看看你是否還能在蹲起的時(shí)候變得更強壯，同時(shí)繼續提高你的靈活性，用直杠鈴更好地蹲起。

嘗試不同的杠鈴——比如水牛城杠鈴，安全蹲杠鈴，巨大的弧形杠鈴——可以幫助你得到一個(gè)更有力的蹲起，并保持在一個(gè)更好的位置——當你在你的個(gè)人限制的工作。

在上面
8。改變你的鞋子

你們都見(jiàn)過(guò)舉重運動(dòng)員蹲著(zhù)的時(shí)候腳后跟壓在10磅的東西上。盤(pán)子。這是因為它能讓他們蹲得更深，保持更直，即使他們的腳踝很緊。腳踝不靈活或緊繃是大多數人不能下蹲的主要原因。你可以歸咎于沉重的運動(dòng)鞋和久坐的職業(yè)。

腳后跟放在10磅重的盤(pán)子上是克服腳踝不動(dòng)的一種方法，可以幫助你以更直的軀干角度蹲坐。赤腳(或穿襪子)熱身，進(jìn)行各種腳踝靈活性訓練，結合高腳深蹲都是增加腳踝靈活性和加強腳踝新活動(dòng)范圍的好方法。

舉重鞋——鞋底堅實(shí)，鞋跟升高——也會(huì )立即改變你的蹲姿。十磅。盤(pán)子和舉重鞋可以讓你更好地蹲起，保持更直立，即使腳踝的靈活性不是很好。