2020-07-04 22:50 來(lái)源：世界品牌網(wǎng)
如果你的肩膀開(kāi)始狂吠，他們是在告訴你是時(shí)候調整你的訓練計劃了。忽視這一信號，在疼痛中掙扎，可能會(huì )導致錯過(guò)去健身房的時(shí)間，嚴重受傷，甚至會(huì )導致手術(shù)。
但是提高你的鍛煉效果的最好方法是什么呢?你應該放棄肩部鍛煉直到疼痛消失嗎?
休息是不夠的:它只是一個(gè)快速的修復。很有可能，一旦你恢復了以前的鍛煉習慣，疼痛就會(huì )回來(lái)——甚至可能更嚴重。
要想解決煩人的肩痛，請遵循以下規則:
肩膀是一個(gè)脆弱的區域，應該這樣訓練。在肩關(guān)節處，有一個(gè)很小的空隙可以讓你的手臂活動(dòng)，這個(gè)空隙被稱(chēng)為“肩峰下空間”——這個(gè)空間應該經(jīng)常保持。
然而，對于許多肩膀有問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，他們的姿勢和日常鍛煉會(huì )封閉那個(gè)空間，使附近的肌肉和韌帶發(fā)炎，并產(chǎn)生疼痛。
在肩帶中，肩胛骨(肩胛骨)也有一個(gè)重要的作用——當你向上伸展時(shí)，肩胛骨向上旋轉;當你返回時(shí)，它們向下旋轉。
當肩胛骨由于受傷、不良姿勢和缺乏訓練而不能很好地移動(dòng)時(shí)，肩膀疼痛就開(kāi)始發(fā)生了。
為了修復你的肩膀，你需要找到好的替代運動(dòng)，改善你的姿勢，更好地運動(dòng)。這里有11個(gè)偉大的秘訣(沒(méi)有特定的順序)會(huì )讓你再次感覺(jué)良好。
大多數人做的更多的是推而不是拉——我們太專(zhuān)注于胸部運動(dòng)，卻忘記了沉重的劃水和拉水。這就造成了一種不平衡，因為胸部會(huì )比背部肌肉更強壯、更僵硬。隨著(zhù)時(shí)間的推移，你的肩膀向前傾，手臂向內彎曲。
這種姿勢會(huì )破壞你的肩膀:現在，它們不在正確的位置，它們無(wú)法正常移動(dòng)，當你做一些簡(jiǎn)單的事情，比如把手伸過(guò)頭頂，關(guān)節就會(huì )受到撞擊。
做兩倍于推舉的拉伸運動(dòng)，加強上背部的肌肉。在整個(gè)運動(dòng)過(guò)程中，要注意將肩胛骨向下和向后拉，以鼓勵良好的姿勢。
當你瞄準你的胸部時(shí)，做俯臥撐。當你推的時(shí)候，像臥推這樣的練習會(huì )鎖住你的肩胛骨，這不是這個(gè)區域的功能。
然而，俯臥撐可以讓肩胛骨自由活動(dòng)，從而改善肩部健康。它們也加強了穩定肩膀的肌肉，比如前鋸肌，它通常是虛弱和不活動(dòng)的。
太容易了?把你的腳放在板凳上，增加一些重量到你的背部，或嘗試在一個(gè)不穩定的表面。
由于上半身(強壯的胸部和虛弱的背部)的不平衡，胸部肌肉會(huì )變得僵硬和短小，從而使肩膀前傾。因此，你需要伸展胸部肌肉，建立良好的姿勢，讓肩膀再次正確地坐好。
但是拉伸是不夠的。通常情況下，胸部的肌肉會(huì )變得致密和纖維化，并不想合作。相反，你需要用“軟組織工作”來(lái)按摩肌肉，分解粘稠物，恢復肌肉質(zhì)量。
用長(cháng)曲棍球或網(wǎng)球來(lái)挖胸肌。(你可能會(huì )發(fā)現一個(gè)痛苦的驚喜。)打開(kāi)肌肉后，你的胸肌容易拉伸，你可以恢復它的自然長(cháng)度。
把你的右手舉過(guò)頭頂，盡可能往下伸到你的背部，而左手盡可能往上伸到背部。
你們的手能碰在一起嗎?你們的關(guān)系還近嗎?如果不是，那不僅僅是你的肩膀緊繃——你的胸椎僵硬。
胸椎(t -棘)是圍繞你的中到上背部的區域，它是為活動(dòng)而建立的。當它變得緊時(shí)，它會(huì )限制你的肩膀，引起肩膀疼痛。
要打開(kāi)t型脊椎，可以嘗試以下練習:
(或任何你可以擰你的手電纜，懸掛訓練器等都是不錯的選擇。)當你使用杠鈴和器械時(shí)，你的手不能轉動(dòng)，這會(huì )迫使你的肩膀擺成不自然的姿勢，給關(guān)節帶來(lái)很大的壓力。相反，要做一些能讓手臂自然扭轉的運動(dòng)。
哪個(gè)方向?在你的右手邊，你應該順時(shí)針拉，逆時(shí)針推。
很有可能，你們的手心沒(méi)有對著(zhù)對方。這意味著(zhù)你的手臂“內旋”——向內扭轉，掌心朝后——在肩關(guān)節處造成撞擊。若要打開(kāi)神圣的肩峰下空間，可通過(guò)外旋手臂的肌肉加強相反的運動(dòng)。
試著(zhù)練習:
下斜方肌經(jīng)常被忽視，但對于讓你的肩膀坐到正確的位置，鼓勵良好的姿勢，并允許你的肩胛骨清潔運動(dòng)是很重要的。
因為下斜方肌目標被稱(chēng)為“pennation”，當你用手臂做出y形時(shí)，它們就會(huì )被激活。加強你的下斜方肌的練習，例如:
就像胸肌一樣，它們也需要以軟組織工作和拉伸為目標。別說(shuō)我沒(méi)警告過(guò)你——這很傷人。
對于肩膀有問(wèn)題的人，他們可能需要重新學(xué)習如何抬起頭頂，在正確的時(shí)間鍛煉正確的肌肉。這看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但練習者經(jīng)常因為這些練習不習慣糾正動(dòng)作而掙扎。
試著(zhù)做做伸展、翻滾和舉重等運動(dòng)。雖然單調乏味，但在肩部建立正確的運動(dòng)模式對預防受傷和減輕疼痛至關(guān)重要。
如果你有疼痛史，直接從頭頂上推會(huì )對肩膀造成很大的傷害。相反，把一個(gè)可調節的長(cháng)凳設置成一個(gè)高斜坡，在那里做你的頭頂練習。你仍然可以在上半身增加很多肌肉，同時(shí)保留關(guān)節。
切換到高斜面壓機或高斜面下拉。
事實(shí):你的臀部和肩膀是相連的。例如，如果你的左臀很緊，你通常也會(huì )很緊 右肩 因為你身體里的交叉連接。
這是一個(gè)被忽視的因素，以肩膀健康。痛苦不 只有這種特殊的連接有時(shí)會(huì )導致問(wèn)題從其他地方開(kāi)始，然后轉移到最薄弱的環(huán)節。(你的肩膀會(huì )痛是有道理的:它們是人體最靈活的關(guān)節。)
提高你的髖部靈活性，你的肩膀也會(huì )隨之改善。
