2020-07-04 22:50 來(lái)源：世界品牌網(wǎng)
每個(gè)健身愛(ài)好者都有自己的健身方法、健身器材或健身計劃。有些人喜歡每天循環(huán)訓練，有些人遵守健身協(xié)議，還有一些人參加各種健身潮流。然而，有一系列的練習已經(jīng)經(jīng)受住了時(shí)間的考驗，這些動(dòng)作已經(jīng)成為每個(gè)嚴肅的舉重運動(dòng)員計劃中的主要部分。
另請參閱: 30個(gè)最好的背部運動(dòng)
可以說(shuō)，硬舉是所有運動(dòng)中最重要的一種，它會(huì )對每一塊主要肌肉群造成沉重的打擊，這可能是對力量的最大考驗。因為涉及到所有的肌肉，它釋放大量的睪酮(一種肌肉生成激素)到血液中。因此，硬舉是任何健身計劃的重要基石。
參見(jiàn):如何避免10個(gè)錯誤
就像硬舉一樣，杠鈴式深蹲可以觸及身體的每一塊主要肌肉群，是腿部運動(dòng)的王者。任何運動(dòng)員都會(huì )吹捧深蹲是他們跑得快、跳得高、全身力量不斷增強的原因，并以睪酮釋放為理由。
參見(jiàn):蹲姿時(shí)要避免的10個(gè)錯誤
世界上每個(gè)去健身房的人都會(huì )被問(wèn)到“你的板凳是什么?”“至少一次。這一動(dòng)作是負責發(fā)展強大的，明確的胸肌，肩膀和肱三頭肌，導致一個(gè)更指揮的存在，不管有沒(méi)有襯衫。再加上這個(gè)動(dòng)作釋放的睪丸激素對肌肉的塑造作用，你剩下要做的就是看著(zhù)你的“小黑書(shū)”填滿(mǎn)。
參見(jiàn):8個(gè)更好、更強的臥推技巧
這可能是最重要的運動(dòng)，有對下背部健康和發(fā)展一套令人印象深刻的臀大肌。任何一位經(jīng)驗豐富的舉重運動(dòng)員都會(huì )告訴你，他們真的對一雙美腿印象深刻，而且通常還會(huì )有一個(gè)臀部。同時(shí)，這個(gè)動(dòng)作有助于使腿筋更靈活，這意味著(zhù)坐了一整天后背部疼痛更少。
參見(jiàn): 用羅馬尼亞舉重鍛煉你的腿筋
這個(gè)動(dòng)作經(jīng)常被誤認為是腿和肩膀分別下蹲和前抬的組合，實(shí)際上是一個(gè)爆炸性的臀部鉸鏈，對臀大肌和調節很有幫助。如果做得好，髖部鉸鏈運動(dòng)結合有氧運動(dòng)的爆發(fā)力使一個(gè)強壯的，撕裂的體格，任何男人都會(huì )嫉妒。
參見(jiàn):5周，全身單壺鈴鍛煉
多年來(lái)，各地的教練都在吹捧TRX這樣的暫停訓練系統的實(shí)用性，健身人群也開(kāi)始流行起來(lái)。在俯臥撐中，手把的不穩定性會(huì )導致更多的肌肉纖維被激活，從而比傳統俯臥撐的其他變體在更短的時(shí)間內獲得更多的力量和肌肉發(fā)展，同時(shí)也會(huì )對你的肩膀產(chǎn)生長(cháng)期的健康影響。
參見(jiàn): 上半身鍛煉的9種俯臥撐變化
沒(méi)有什么比寬闊的肩膀更能表達“我很大”了，而寬闊的后背就是其中的重要部分。要想讓你的肩膀看起來(lái)更寬，最好的方法就是傳統的上拉。這是一個(gè)大的、多關(guān)節的動(dòng)作，它會(huì )釋放睪丸激素，這意味著(zhù)力量和整體肌肉的發(fā)展將得到增強。
參見(jiàn):提升引體向上的9種方法
有些人終其一生都在鍛煉腹部肌肉，就像我們在雜志上看到的健身模特一樣。別人知道的秘密?chē)栏竦娘嬍澈妥詈玫腻憻捀辜?其中沒(méi)有一個(gè)是緊縮或變異。藥物球猛擊在腹部雕刻出峽谷，使你的腹肌看起來(lái)像曼哈頓中城的街道地圖，并為你的鍛煉增加了大量的有氧運動(dòng)，所以你可以保持這種外觀(guān)。
另請參閱:藥球練習，用于力量訓練
雖然非常具有挑戰性，但瑞士健身球的推出是每個(gè)人追求六塊腹肌的重要部分。當你在球上滾動(dòng)時(shí)，腹肌會(huì )承受越來(lái)越大的壓力，任何健身專(zhuān)家都知道，塑造肌肉的秘密之一就是高肌肉張力。用這個(gè)代替緊縮轉向開(kāi)拓出一個(gè)六塊定義。
參見(jiàn):有史以來(lái)最好的30種腹肌運動(dòng)
雖然這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)會(huì )傷到你的下背部，但實(shí)際上卻有相反的效果。早上好是一個(gè)偉大的開(kāi)發(fā)為下背部，和使用一個(gè)樂(lè )隊使它更像一個(gè)物理治療練習，而不是傳統的舉重。不僅如此，這個(gè)練習還會(huì )幫助你蹲起，讓你在杠鈴上增加重量。
參見(jiàn):下背訓練:早上好
舉重是變胖和有肌肉的好方法。然而，一個(gè)人必須強壯才能舉起重物。要變得強壯，最好的方法之一就是簡(jiǎn)單地搬運重物。鍛煉后，試著(zhù)拿一個(gè)70磅重的啞鈴，堅持30秒以上;你的前臂會(huì )著(zhù)火，幾周后，你的體重會(huì )比以前增加得更快。
參見(jiàn):9大前臂練習
這個(gè)動(dòng)作很像腿部的二頭肌彎曲，不會(huì )對任何主要關(guān)節造成威脅。這是一個(gè)偉大的結束動(dòng)作對于腿筋和瑞士球的變化涉及臀大肌，使它成為一個(gè)偉大的輔助動(dòng)作，如硬舉。
參見(jiàn):4個(gè)最好的鍛煉來(lái)增強腿筋
通常情況下，一個(gè)涉及身體兩側的動(dòng)作不會(huì )暴露弱點(diǎn)或不平衡。這一行的變化是個(gè)例外——它將使它們看起來(lái)更加明顯。不僅如此，它將有助于糾正這些不平衡或虛弱，導致長(cháng)期的關(guān)節健康由于正確的運動(dòng)模式。
參見(jiàn):7 .為了更好的性生活而鍛煉
有些人認為站立杠鈴頭頂壓機是一個(gè)更好的上半身的發(fā)展比強大的臥推本身。理由之一，為什么可以提出的論點(diǎn)是主要參與的腹肌和所有不同的輔助肌肉，用來(lái)按杠鈴在頭上。另一個(gè)大的睪丸激素的生產(chǎn)商，這一舉動(dòng)導致一組肩膀，看起來(lái)像炮彈，并將發(fā)展胸部，就像其他任何舉動(dòng)。
參見(jiàn):有史以來(lái)最好的30種肩部運動(dòng)
人體最大的肌肉群(相對大小)是臀大肌。這一舉動(dòng)直接打擊了他們。不僅強壯臀大肌導致健康和靈活的腿筋,意味著(zhù)更少的長(cháng)期問(wèn)題,但他們對灌裝一條牛仔褲的影響將導致更多的關(guān)注的美女給你一條毛巾,當你走進(jìn)健身房,以及比基尼模型,同時(shí)你。對不起，過(guò)一段時(shí)間你可能要花錢(qián)買(mǎi)新牛仔褲了。
參見(jiàn):終極Glute鍛煉
