2020-07-04 22:50 來(lái)源：世界品牌網(wǎng)
當你是一個(gè)全新的重量訓練游戲，它可以既令人興奮和 第一次走進(jìn)一家設備齊全的商業(yè)健身房，我感到很激動(dòng)。你環(huán)顧四周，到處都是杠鈴、啞鈴、長(cháng)凳、電纜線(xiàn)和新奇的機器。初學(xué)者很容易迷失在這么多的鐵中，特別是如果你沒(méi)有訓練背景或導師來(lái)幫助指導你。這就是我們介入的地方。我想為新手舉重運動(dòng)員提供這六個(gè)重要的練習，他們需要掌握，然后才能進(jìn)行這些繩索或任何器械。
雖然還有很多其他的基本運動(dòng)都在這個(gè)“必須掌握”的清單上，但這六個(gè)基本的動(dòng)作會(huì )讓你在成為一個(gè)真正的健身房老手的道路上有一個(gè)良好的開(kāi)端。
這可能是世界上最著(zhù)名的運動(dòng)了，即使是那些從未去過(guò)健身房的人也不例外。如果你是個(gè)大塊頭，很有可能你不止一次被人問(wèn):“嘿，你能坐多少板凳?”但是，對于一個(gè)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，從一開(kāi)始就了解這一點(diǎn)是非常重要的 你怎么上比…更重要 你的長(cháng)椅上也就是說(shuō)，如果你的主要目標是建立一個(gè)大，厚，令人印象深刻的胸部。通過(guò)正確的姿勢、動(dòng)作范圍和重復的節奏，臥推可以快速地增加胸肌(主要是胸肌)、肩膀和三頭肌的體積。然而，如果你的目標僅僅是從A點(diǎn)到B點(diǎn)，那么你受傷的可能性要比擁有一個(gè)巨大的胸部大得多。
小貼士: 正確地設置你的軀干，以獲得最大限度的臥推!這包括躺下;將胸腔抬高;微微拱起下背，聳肩下蹲。
我認識的每一個(gè)舉重運動(dòng)員，在他們的日常訓練中有規律地做俯臥撐，他們的上半身肌肉都很發(fā)達。這個(gè)非?；镜膭?dòng)作在胸大肌、三角肌和肱三頭肌中建立了重要的尺寸，同時(shí)也創(chuàng )造了真正的功能力量。像跳水這樣的運動(dòng)，你被迫“在空間中移動(dòng)你的身體”，已經(jīng)被證明可以在很大程度上刺激神經(jīng)系統(和肌肉纖維)。
小貼士:身體保持直立，以肱三頭肌為目標做俯臥撐。通過(guò)以大約45度的角度向前傾軀干來(lái)加強胸肌補充。
這個(gè)運動(dòng)是一個(gè)最好的背部建設者提供給我們。它有助于在整個(gè)背部建立質(zhì)量，從拉特到陷阱和菱形到勃起。因為你必須保持你的膝蓋在每一組輕微彎曲，你的股四頭肌，大腿和臀大肌也會(huì )受到積極的影響。
小貼士:這種練習既可以用上手握也可以用上手握，每一種握法都以一種獨特的方式刺激背部肌肉組織。
這是肩部最基本的動(dòng)作，也是最有效的動(dòng)作之一。雖然這個(gè)練習主要作用于三角肌的前(前)頭，但也會(huì )激活外側頭和后腦。此外，上胸部和陷阱也將得到一些工作。正確的肩部(又稱(chēng)肩部)按壓的關(guān)鍵是:(1)確保你坐得筆直，不要向后傾斜到任何程度;(2)注意只把杠鈴壓到下巴下方。
小貼士:在一些訓練日，你也可以在頭后面做這個(gè)動(dòng)作，把杠鈴降至耳朵下面一點(diǎn)。這將激活更多的外側肩膀和前頭部。
世界上最大最壯的大腿主要是由深蹲創(chuàng )造的。當你想到像湯姆·普拉茨、羅尼·科爾曼和凱·格林這樣的巨人時(shí)，你會(huì )想到他們每個(gè)人都是“怪物蹲”。正確的技術(shù)包括適當的桿位、軀干角度、頭部位置和深度，以及適當的平衡和協(xié)調?；c(diǎn)時(shí)間來(lái)學(xué)習和掌握這個(gè)動(dòng)作，因為它將提供其他大多數運動(dòng)無(wú)法比擬的整體尺寸。
小貼士:一些舉重運動(dòng)員發(fā)現，蹲著(zhù)的時(shí)候，腳后跟要抬高10磅。負重板提供了一種更自然的運動(dòng)方式，能更有效地鎖定四軸肌。
雖然這項運動(dòng)曾經(jīng)是世界各地健身房的主要運動(dòng)，但現在很少有舉重運動(dòng)員仍然堅持這項令人敬畏的運動(dòng)。就我個(gè)人而言，我認為這是一種恥辱，因為套衫對任何想要擁有令人印象深刻的巨大上半身的人來(lái)說(shuō)都是極其寶貴的。套頭毛衣不僅能讓胸部變厚，還能幫助塑造胸外肌，讓軀干更“V”形。阿諾德自己也曾在同一天使用套頭毛衣進(jìn)行胸部和背部的訓練，作為身體兩個(gè)部位之間的過(guò)渡練習。
小貼士:我發(fā)現，如果我想用套頭毛衣來(lái)鍛煉胸肌而不是胸部，我可以讓手臂更直一點(diǎn)，同時(shí)把啞鈴往下和往下放。當我想讓我的胸肌更加活躍時(shí)，我會(huì )在手臂上做一個(gè)更大的彎曲，然后把啞鈴直接放在頭的后面，但不是背部。
