在你的訓練目標中有很多數字需要考慮:重復、設置、英里數、心率、體重。但是，如果身體脂肪不在這個(gè)名單上，是時(shí)候添加它了。“身體脂肪百分比是指你身體整體構成中脂肪的比例和瘦質(zhì)量的比例。雖然身體質(zhì)量指數(BMI)對普通人來(lái)說(shuō)是一個(gè)很好的衡量標準，但如果你有很多肌肉，那么身體脂肪百分比是一個(gè)更好的評估你目標的工具，因為大多數人的目標是減掉脂肪，”ACSM健康健身教練吉姆·懷特說(shuō)他是弗吉尼亞海灘吉姆·懷特健身營(yíng)養工作室的老板。

根據美國運動(dòng)協(xié)會(huì )(American Council on Exercise)的數據，男性的平均體脂率為18%至24%?？偟膩?lái)說(shuō)，15%到17%的人適合運動(dòng)，而6%到13%的人是運動(dòng)員，但是這些數字之間的真正區別是什么呢?低于20%的人通常有某種肌肉定義。隨著(zhù)數字的下降，這個(gè)定義也在增加。而且主要是在腹部，因為男性通常傾向于在他們的胃里積累最多的脂肪。

但是，身體脂肪的分布也受到基因的嚴重影響，Johnson &約翰遜人類(lèi)行為研究所和7分鐘鍛煉的創(chuàng )造者。這意味著(zhù)，如果你和你的朋友減掉了同樣多的脂肪，他可能會(huì )多減掉兩個(gè)ab型身材，而你的肱二頭肌和肱三頭肌會(huì )更發(fā)達(嘿，生活中還有更糟糕的事情呢!)他補充說(shuō):“看看你的父親和祖父——他們會(huì )告訴你你的遺傳體脂肪分布模式。”

另一個(gè)區別是你的體重。如果兩個(gè)男人體重200磅，卻有10%的脂肪，他們都有20磅的脂肪。雖然數據是一樣的，但是5英尺8英寸的人和6英尺3英寸的人180磅的瘦肌肉看起來(lái)明顯不同。圣地亞哥Equinox的私人教練兼力量教練、CSCS教練皮特?麥考爾(Pete McCall)解釋說(shuō)，前者會(huì )更瘦，但肌肉會(huì )更厚，而后者可能看起來(lái)更瘦。

喬丹解釋說(shuō)，你需要一定量的基本脂肪——3%——這些脂肪存在于重要的器官中，對男性的正常機能至關(guān)重要。因此，一個(gè)人能達到的身體脂肪的最低健康百分比大約是3%，這在耐力運動(dòng)員中很常見(jiàn)，但在比賽日的健美運動(dòng)員也是如此。如果這聽(tīng)起來(lái)不可思議地遙不可及，不要驚慌——我們所有的專(zhuān)家都認為10%到15%是最現實(shí)的減肥比例。但是，你自己決定吧。

看看身體脂肪含量分別為5% - 8%、9% - 13%、14% - 17%和18% - 20%的情況吧。然后，你可以找到如何實(shí)現每一個(gè)。?

參見(jiàn):6種減肥的最佳脂肪

馬修·萊特/蓋蒂
5-8%

你看起來(lái)很像米開(kāi)朗基羅的大衛雕像，就像一張活的解剖圖。你所有的肌肉和靜脈都被定義了。你可能沒(méi)有在房間里最大的肌肉，但他們肯定是最明確的。

參見(jiàn):如何確定你理想的身體脂肪比例

科林·安德森制片有限公司/蓋蒂
9-13%

你肯定有六塊腹肌和明顯的血管——你完全被撕裂了。你的胸部和手臂很明顯，但是比你下面的身體脂肪群要大。

參見(jiàn):6周進(jìn)行精益鍛煉

Westend61 /蓋蒂
14-17%

你可能會(huì )看到上腹部的兩個(gè)區域，但是腹部的底部可能沒(méi)有那么多。你的全身肌肉有些分離，有些僵硬，還有輕微的血管增生，但并不是所有的東西都挖得那么深。

參見(jiàn):燃燒更多脂肪的6種方法

卡凡圖片社/蓋蒂
18-20%

其他人可以告訴你，你很活躍，很健康，但你沒(méi)有肌肉的定義。你的手臂上可能隱藏著(zhù)腹肌和腹肌的輪廓，但你沒(méi)有六塊腹肌或起伏的手臂。

參見(jiàn):6種測量體脂的方法

柴亞蓬·保凱/蓋蒂
如何降低體脂百分比不管你怎么想，7%和20%的最大區別不是你的鍛煉——而是你的飲食。麥考爾說(shuō)，兩者的區別在于，吃東西是為了表現和平衡的享受，而吃東西是為了好看。
他解釋說(shuō):“百分之七的人絕對是在遵循非常嚴格的養生法。”他可能正在消除某些宏量營(yíng)養素，比如舊石器時(shí)代不含碳水化合物，而且肯定非常關(guān)注自己的飲食。與此同時(shí)，10%到12%的人在不斷變化——有些星期他在9%，有些星期他在12%。麥考爾說(shuō):“他可能會(huì )有一個(gè)作弊日——和朋友出去吃飯時(shí)，大吃雞翅，而不是蒸蘆筍——但不一定是作弊日。”

 

15%的人有作弊日。他正在集中注意力并做出某些決定——不吃油炸食品，不吃漢堡，也不吃休息室里偶然出現的糕點(diǎn)。但他并沒(méi)有特別的健康意識，”他補充道。這取決于你優(yōu)先考慮的是什么:你是想每周和男人出去喝一次啤酒，看起來(lái)很不錯——當然比大多數人都要好——還是你想限制你可以吃的地方和東西，但看起來(lái)卻被荒謬地削減了?

 

麥考爾補充道:“對一些人來(lái)說(shuō)，審美是非常、非常重要的，這很好。”但對另一些人來(lái)說(shuō)，外表好看和生活中享受一些放縱的平衡是更可取的。

 

“當你想增加一個(gè)新的身體脂肪種類(lèi)時(shí)，你必須決定:低于10%有多重要?”因為這需要一定的生活方式。”他解釋道。20%的時(shí)候，你可能會(huì )屈服，吃半個(gè)披薩。15%的時(shí)候，你會(huì )吃一到兩片。8%的時(shí)候，你在聞披薩，吃沙拉。