如果你想塑造一個(gè)巨大的，明確的上半身，你需要舉起重物來(lái)錘擊你的肌肉。然而，杠鈴練習，如臥推或軍事壓力可以謀殺你的肩膀和肘部，而啞鈴練習可以對你脆弱的手腕施加很大的壓力。

相反，換用壺鈴運動(dòng)來(lái)瞄準你的肌肉而不感到疼痛。壺鈴可以讓你的手臂自由、獨立地移動(dòng)和扭動(dòng)，不像杠鈴。另外，因為壺鈴的重量在把手下方，放在前臂上，所以放在手腕上比較方便。

利用這八個(gè)最好的壺鈴練習在你的上半身例行和開(kāi)始得到你想要的結果沒(méi)有疼痛。

壺鈴練習的幾點(diǎn)提示:

• 始終保持手腕伸直;避免手腕向后彎曲。
• 把手握在手掌深處，而不是用手指。?

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半跪的單手俯臥

單膝跪地，頭頂按壓，你會(huì )減輕肩膀上的壓力，因為你的穩定器肌肉會(huì )更努力地保持身體穩定。它還可以防止你作弊:一旦你開(kāi)始向后傾斜，伸展你的下背部，或者扭轉，你就會(huì )失去平衡并停止。

單膝跪地，前腳與后腳成一條直線(xiàn)。將壺鈴放在身體一側的架子上，膝蓋放在地上，將壺鈴放在胸前，壺鈴放在手臂外側，雙手放在下巴下方。挺胸收肩，壓碎你的腋窩。保持手腕伸直，身體繃緊，擠壓背部，將壺鈴直接舉過(guò)頭頂。

每伯納爾
自底向上的單臂壺鈴按壓

拿一個(gè)倒放的壺鈴，叫做“干杯”，你的身體會(huì )努力保持體重穩定。但這種練習并不受你握力的限制;相反, 即時(shí) 你身體的某個(gè)地方失去了聯(lián)系，壺鈴就會(huì )掉下來(lái)。要掌握這項運動(dòng)，你的整個(gè)身體需要同步，這樣才能建立正確的運動(dòng)機制，減少肩膀疼痛。

首先把一個(gè)壺鈴放在“架子上”，壺鈴的大部分放在把手上面。挺胸收肩，壓碎你的腋窩。保持你的手腕伸直，繃緊你的身體，擠壓你的臀部，把壺鈴直接舉過(guò)頭頂。專(zhuān)注于將你的身體推入地面，而不是讓壺鈴遠離你。

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Renegade Row

對于肩膀疼痛或者覺(jué)得地面彎曲手腕時(shí)很難做俯臥撐的人來(lái)說(shuō)，這是上半身的一個(gè)很好的選擇。

兩個(gè)壺鈴大約齊肩寬。保持俯臥撐的姿勢，雙手抓住把手，雙腳盡量伸展。執行一個(gè)俯臥撐。在頂端，排一個(gè)壺鈴，把它放下，然后做另一邊。

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壺鈴架走路

鍛煉巨大的斜方肌和肩膀，拓寬你的脖子-沒(méi)有疼痛-沉重的架走。因為你要長(cháng)時(shí)間保持重量，增加緊張的時(shí)間，你會(huì )建立你的局部肌肉耐力和改善你的心臟。

把兩個(gè)沉重的壺鈴放在架子上。挺胸收肩，壓碎你的腋窩。不要讓你的胸腔發(fā)炎。散步，用鼻子呼吸。

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農民走

Farmer carry是一種老式的鍛煉肌肉的主要產(chǎn)品，它能鍛煉強壯的肩膀、粗壯的前臂和野獸般的握力。它簡(jiǎn)單、有效、無(wú)痛;更好的是，你會(huì )看到更多的力量在拉練習，如硬舉和劃行，因為更強的抓地力。

在你身邊放兩個(gè)沉重的壺鈴。挺胸收肩，壓碎你的腋窩。不要讓你的胸腔發(fā)炎。散步，用鼻子呼吸。

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單臂壺鈴臥推

不同于啞鈴臥推，它就像你手中的蹺蹺板，壺鈴可以直接拉下手臂和肩膀。這意味著(zhù)更少的手腕疼痛和更多的控制力。此外，通過(guò)單臂按壓，你可以增加你的核心力量，這有助于減輕背部疼痛。

躺在一條平坦的長(cháng)凳上，雙腳牢牢地踩在地上，肩胛骨緊貼在一起。將壺鈴放在一邊，手腕伸直，向上按。

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壺鈴服務(wù)員走路

服務(wù)員的散步是改善肩膀健康的一項非凡的運動(dòng):它增加了關(guān)節和肩帶的穩定性，也增加了你的靈活性。它也教你如何正確地“打包”你的肩膀——設置你的肩胛骨，激活你的中、下陷阱——這樣你就有一個(gè)完美的基礎來(lái)進(jìn)行頭頂練習。

將壺鈴直接舉過(guò)頭頂，手腕放平，肩胛骨壓住并向后。別讓你的胸腔脹氣。保持臀部水平，用鼻子呼吸的同時(shí)走路。

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跪立呼吸壺鈴HALOS

與仰臥起坐和木排等運動(dòng)扭曲彎曲脊椎不同，高跪光環(huán)從多個(gè)不同角度沖擊你的核心，同時(shí)保持你的身體中立。

雙膝跪地，雙手拿一個(gè)壺鈴，大部分放在手上。讓你的下背部保持中立，用壺鈴在你的頭上畫(huà)一個(gè)大圈。以一種方式做所有的練習，然后轉換方向。