雖然“腹肌是在廚房里練成的”這句話(huà)是真的，但就像任何肌肉一樣，腹肌也是在健身房練成的。你仍然需要通過(guò)高強度的鍛煉來(lái)刺激他們的成長(cháng)和定義。然而，男人們常用的腹肌鍛煉方法——核心支撐、仰臥起坐、穩定球仰臥起坐等等——還有很多不足之處。

然而，通過(guò)使用杠鈴，你可以很容易地增加每個(gè)核心練習的阻力，并加強你的訓練，以獲得更多的肥肉。另外，因為你在用手臂移動(dòng)重物的同時(shí)保持軀干穩定，你會(huì )從不同的角度攻擊你的核心，這是傳統的核心訓練不可能做到的。把這七個(gè)最好的杠鈴核心運動(dòng)中的任何一個(gè)加入到你的鍛煉中，把你的腹部運動(dòng)提升到一個(gè)新的水平。如果第二天你感到疼痛，不要驚訝。

勞拉Barisonzi
“地雷彩虹”

地雷讓你使用杠鈴作為杠桿來(lái)解鎖不同的練習，因為重量的扭轉和旋轉。有了“地雷彩虹”，你可以在保持脊椎和胸腔穩定的同時(shí)，通過(guò)手臂的弧形運動(dòng)來(lái)攻擊你的核心部位。

如何做:

把杠鈴的一端放在地雷里。在另一端，面對地雷站立，手臂伸直抓住另一端，杠鈴一端與眼睛水平。把杠鈴扭到一邊 沒(méi)有 轉動(dòng)你的臀部或肩膀，盡量保持手臂伸直。備用。為了使它更硬，增加重量的滑動(dòng)小板在年底。

如果你沒(méi)有地雷，就在墻角放一條折疊起來(lái)的毛巾，把杠鈴的一端楔住。

埃德加Artiga
杠鈴推滾

在推滾運動(dòng)中，你伸展得越遠，你的腹肌就會(huì )越強壯。使用杠鈴可以讓你下降接近地面，甚至可以增加阻力。它也比ab型轉輪更硬，因為你必須控制更寬的重量。

如何做:

跪下，抓起一個(gè)45磅重的杠鈴。盤(pán)子。把你的臀部向前推，保持手臂伸直，盡可能的低下去，不要讓你的胸腔擴張——保持你的臀部伸直，一直擠壓你的臀大肌。為了使它更硬，使用較短的盤(pán)子或較重的盤(pán)子。

獲得杠鈴推出> >的視頻

Veerasak Piyawatanakul / EyeEm / Getty
杠鈴側彎

以側彎鍛煉腹斜肌為目標。用杠鈴代替啞鈴，你會(huì )在身體兩側增加強度，因為杠鈴有更多的重量，而水平臂更長(cháng)——移動(dòng)7英尺長(cháng)的杠鈴比你身體兩側的啞鈴更難。

如何做:

把杠鈴放在脖子后面，就像做下蹲一樣。雙腿分開(kāi)站立，與臀部同寬，身體向一側彎曲，盡量使杠鈴垂直。備用。

Marco_Piunti /蓋蒂
杠鈴直腿仰臥起坐

這不是你的老式仰臥起坐，縮短你的臀屈肌，讓你的肩膀向前滾動(dòng)。杠鈴直腿仰臥起坐，你需要保持你的軀干僵硬和中立。

如何做:

仰臥，兩腿伸直，雙手握住與肩同寬的杠鈴。保持手臂伸直，挺胸，抬起軀干，直到坐直。保持雙腿伸直，不要讓背部向前彎曲。

馬呂斯是一本雜志
深蹲

沒(méi)有任何一種蹲姿能像蟲(chóng)族蹲姿一樣讓你的核心肌肉爆炸。(如果你感覺(jué)它在那里比在你的腿上更多，不要感到驚訝。)因為你掌握了正確的重量 在你的身體前面，你的核心將像瘋了一樣工作，因為你保持高，避免向前崩潰。

如何做:

在你的肘部彎曲處放一個(gè)杠鈴，雙手放在胸前。與肩同寬站立，腳趾稍微向外。坐下來(lái)，伸展膝蓋，保持腳后跟的重量。一旦你的臀部低于平行，穿過(guò)你的腳后跟并上升。保持你的下背部平坦，肩胛骨始終擠壓在一起。

獲得視頻為Zercher蹲> >

托馬斯·巴威克/蓋蒂
過(guò)頭杠鈴推舉

負重是任何力量項目中都必須進(jìn)行的鍛煉。他們建立防彈的條件以及非凡的核心力量和耐力。頭頂的負重會(huì )增強腹部和斜肌的強度，因為它們需要努力控制更高的重心。

如何做:

舉杠鈴的時(shí)候，雙手要比肩寬得多，肘部要緊扣。不要讓你的胸腔擴張，也不要讓你的下背部過(guò)度拱起。如果你累了，慢慢地把重量放到陷阱上。為了安全地將重物移過(guò)頭頂，做一個(gè)推壓。

埃德加Artiga
        單臂胸推

胸推是一種被低估的鍛煉，它能塑造你的腹肌。當重量完全伸展到頭頂時(shí)，你的核心必須用力支撐以穩定整個(gè)軀干，并將上半身與地面連接。然而，通過(guò)用一只手臂推，你將克服穩定性挑戰，獲得更多的核心工作。

如何做:

把杠鈴的一端放在地雷里。在另一端，面對地雷站立，用一只手抓住另一端，靠近同一肩膀。轉動(dòng)頭頂上的杠鈴。一邊做完所有的動(dòng)作，然后交替進(jìn)行。為了使它更硬，增加重量的滑動(dòng)小板在年底。