僅僅因為今天是胸腔活動(dòng)日，并不意味著(zhù)你要把你的背部放在板凳上。雖然長(cháng)凳是一個(gè)寶貴的工具，整體胸部力量，它可以把多余的壓力，這可能是棘手的肩膀受傷。對于純粹的pec肌肉的生長(cháng)，有幾種運動(dòng)可以讓你從板凳上起來(lái)，以胸肌的方式生長(cháng)。

試著(zhù)把這8個(gè)動(dòng)作混合起來(lái)，從不同的角度擊打胸部。

一旦你開(kāi)始將這些動(dòng)作融入到你的胸部鍛煉中，你會(huì )發(fā)現你的胸部很快就會(huì )變得更厚、更豐滿(mǎn)、更發(fā)達。

埃德加Artiga
1。T形杠鈴胸前推

地雷壓機是一種簡(jiǎn)單而創(chuàng )新的運動(dòng)，設計的主要目標是胸部肌肉的上部。為了進(jìn)行這個(gè)練習，你可以在角落里放一個(gè)標準的奧運杠鈴，或者在一個(gè)地雷裝置上，同時(shí)在杠鈴的另一端增加適當的重量。用一只手抓住加重的一端，從一個(gè)站立的位置，把杠鈴向上推。這將特別強調胸部上部的生長(cháng)。

參見(jiàn):即時(shí)肌肉:地雷蹲> >

mihailomilovanovic /蓋蒂
2。屈伸

屈伸是基本的，但非常有效。找到最近的dip工作站，用雙手握住設備，雙手之間的距離比傳統的肱三頭肌dip稍遠一點(diǎn)。集中精力讓你的身體向下傾斜，而不是直立，以充分利用胸部肌肉。當執行這個(gè)以pece為目標的練習時(shí)，pec的所有部分都將被激活。

Dustin Snipes / Pavel Ythjall / M+F雜志
3。電纜交叉

電纜交叉的美麗之處在于你可以用不同的變化從不同的角度敲打胸部肌肉。將鋼索豎直放置，以集中于上胸部發(fā)育，或將其放置在靠近地面的位置，以便下胸部發(fā)育。交叉飛和標準飛的區別在于動(dòng)作的結束。在交叉的時(shí)候，在每一個(gè)環(huán)的末端形成一個(gè)“X”形來(lái)刺激胸部的內側。

人圖像/蓋蒂圖片社
4。俯臥撐

俯臥撐可能是最基本的體重鍛煉，在軍隊和學(xué)校的孩子中都被用作全面健康的標準標志。把它混合在一起，從一個(gè)藥球上做俯臥撐，或者把腳放在臺階上抬高你的腿，打在胸部的不同部位。開(kāi)始時(shí)雙臂略寬于肩寬，然后向下，直到你的三頭肌與地面平行。

埃德加Artiga
5。地板上新聞

如果你的臥推已經(jīng)達到了一個(gè)平臺，那么地面推是一個(gè)完全打破障礙的有效方法。簡(jiǎn)單地躺在地板上，然后到杠鈴下面，像傳統的臥推一樣進(jìn)行按壓動(dòng)作。這里的主要區別在于，一旦三頭肌著(zhù)地，重復動(dòng)作就結束了。如果地板壓機是一個(gè)弱點(diǎn)，它將極大地幫助改善壓機的鎖定部分。

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杰森·埃利斯
6。壓電陶瓷飛行機

pec fly是世界上最古老但最有效的健身器材之一。用這個(gè)作為一個(gè)附屬運動(dòng)，真正集中于從各個(gè)角度打擊pec肌肉。在進(jìn)行這種pec變化時(shí)，盡量不要做得太過(guò)沉重，相反，要把注意力集中在建立非常重要的精神/肌肉連接上。擠壓運動(dòng)的中心，真正激活胸腔的內部。對于一個(gè)不同的移動(dòng)，你可以嘗試一次使用一只手臂進(jìn)行單側的pec飛行變化。

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skynesher /蓋蒂
7。BOSU俯臥撐

就像標準的俯臥撐一樣，博蘇的變化是一個(gè)偉大的終結者，它可以燃燒胸肌，同時(shí)鍛煉核心的各個(gè)區域。把你的手放在一個(gè)博蘇球的兩側，慢慢地把你的身體往下拉，以4秒的時(shí)間，然后慢慢地、有控制地把球拉上來(lái)。這種獨特的變化是一個(gè)堅實(shí)的方式來(lái)工作的腹部，同時(shí)提高穩定性和整體功能。

每Bernal / M+F雜志
8。Svend推舉

Svend壓力機是一個(gè)獨特的運動(dòng)，因為它涉及到使用一個(gè)盤(pán)子，但沒(méi)有杠鈴。從站立的姿勢開(kāi)始，在胸部水平舉起一個(gè)45磅的盤(pán)子(或兩個(gè)25磅的盤(pán)子，以獲得更大的運動(dòng)范圍)，開(kāi)始用雙手向外推重量，同時(shí)擠壓胸部肌肉。慢慢地把重量放回胸部，重復這個(gè)動(dòng)作。這種形式的壓力機將把額外的重點(diǎn)放在創(chuàng )造定義的內部部分的pec肌肉。