你可能會(huì )想，“為什么會(huì )有人僅僅為了力量而訓練呢?”答案就在研究中:各種運動(dòng)科學(xué)的研究表明，你擁有的力量越多，當你需要在杠鈴上施加一些真正的重量時(shí)，你就會(huì )變得越強壯，因為力量和力量是相輔相成的。你越能承受一次最大負重，通常你能承受8- 10次最大負重。當然，這直接轉化為肌肉的生長(cháng)。也就是說(shuō)，下面的五種運動(dòng)是最好的在商業(yè)中最大化肌肉力量，這將反過(guò)來(lái)提高力量和大小。誰(shuí)說(shuō)力量訓練是違反直覺(jué)的?

Drazen Lovric / Getty Images
最適合胸部:史密斯機械壓力機

最好的方法:在一臺鍛壓機的中間放一條平凳，這樣鐵條就會(huì )降低到你的中胸。仰面躺下，用與肩同寬的手柄抓住扶手，然后解開(kāi)門(mén)閂。慢慢降低杠鈴到你的胸部，就像你平時(shí)做臥推的時(shí)候做的那樣。當杠鈴到你的胸部時(shí)，爆發(fā)力地向上推，這樣你就可以把杠鈴盡可能地推高，直到它實(shí)際上離開(kāi)你的手在頂部。放松時(shí)，保持手臂伸展，肘部輕微彎曲，在重量下降時(shí)抓住它。重置你的手，這樣他們甚至在做下一個(gè)代表。

最好的重量:50-80%的單代表最大臥推

最佳設置/次數范圍:3組，3-5次

最佳時(shí)間:作為你胸部鍛煉的第一項運動(dòng)

為什么它是最好的:當你做一個(gè)普通的臥推時(shí)，你實(shí)際上需要在頂部降低杠鈴的速度，這意味著(zhù)你要減少你在每次練習結束時(shí)對杠鈴施加的力，這對提高力量是不利的。有了史密斯機械壓力機，你就不需要降低桿的速度;它可以離開(kāi)你的手，從而讓你產(chǎn)生盡可能多的力量。

Lorado /蓋蒂
最適合背部:單臂史密斯機械動(dòng)力排

最好的方法:把鐵條放在史密斯機器的最底部，用你的右腳12-18英寸的距離向側面站立，這樣當你松開(kāi)鐵條時(shí)，鐵條就有足夠的空間。右手握住杠鈴，膝蓋微微彎曲，背部保持平直。使用你的背部肌肉，用力向上拉重量，當你把肩胛骨向后拉時(shí)，放開(kāi)杠鈴。讓重量開(kāi)始下降;它將由緩沖彈簧緩沖。重復上述動(dòng)作，然后換手臂。

最好的重量:40-60%的估計單手排1RM

最佳設置/次數范圍:3組，3-8次

最佳時(shí)間:作為背部鍛煉的第一項運動(dòng)

為什么它是最好的:,像史密斯機械壓力機的胸部,這個(gè)版本的單臂行阻止你不得不減少迫使生產(chǎn)每個(gè)眾議員的頂部,因為你可以讓酒吧去引導沿導桿,你能夠應用的爆發(fā)力在很大的范圍內。有規律地進(jìn)行這種爆發(fā)力練習不僅能幫助你在所有劃船運動(dòng)中增強體力，而且你再也不需要在任何割草機上拉起跑繩超過(guò)一次。

Jay Sullivan / M+F雜志
最適合解決:啞鈴開(kāi)銷(xiāo)推動(dòng)新聞

最好的方法:雙腳與肩同寬，清洗一對啞鈴至肩高，掌心向前;這是你的起始位置。深吸一口氣，挺胸收肩，同時(shí)收縮腹肌和下背部，保持軀干緊繃。傾斜向下,彎曲你的膝蓋,直到他們屈從于大約120o,然后讓你的身體一個(gè)爆炸性的臀部和膝蓋的擴展,類(lèi)似于一個(gè)垂直跳。驅動(dòng)應該提供足夠的動(dòng)力將啞鈴幾乎推到頂部(手臂伸展)的位置。當腿部驅動(dòng)完成后，用你的肩膀和手臂把重量壓在頭頂的剩余部分。慢慢降低重量回到起始位置。

最好的重量:你估計的1RM的50-80%用于頂壓機

最佳設置/次數范圍:3組，3-5次

最佳時(shí)間:作為肩部鍛煉的第一項

為什么它是最好的:由于腿的幫助，推壓可以讓你比你的肩膀和手臂單獨做更多的重量。另外，腿的驅動(dòng)力提供了加速啞鈴的動(dòng)力。這兩個(gè)因素——重量和速度——是開(kāi)發(fā)電能的兩個(gè)最關(guān)鍵的因素。

埃里克·伊薩克森/蓋蒂
最適合雙腿的運動(dòng):下蹲跳

最好的方法:將一個(gè)負重杠鈴放在肩膀后面，就像你平時(shí)做下蹲一樣。慢慢下蹲，挺胸平背，直到你的大腿與地面平行，然后以最快的速度向上伸展，這樣你的腳就能在運動(dòng)的頂部離開(kāi)地面。用柔軟的膝蓋著(zhù)地(不要把你的膝蓋鎖在外面)，讓自己平靜下來(lái)，然后向下進(jìn)入你的下一個(gè)循環(huán)。

最好的重量:蹲起運動(dòng)占1RM的40%(僅限體重，不含杠鈴)

最佳設置/次數范圍:3組，3-10次

最佳時(shí)間:作為腿部鍛煉的第一項運動(dòng)

為什么它是最好的:因為當你到達深蹲的頂部時(shí)，你離開(kāi)了地面，所以你不需要在頂部降低重量。這能鍛煉你的下半身的最大力量，也能幫助你在標準的下蹲中舉起更多的東西(更不用說(shuō)其他的腿部運動(dòng)了)來(lái)增強肌肉的力量和尺寸。

每Bernal / M+F雜志
最適合三頭肌的鍛煉方式:帶鏈條的緊抓式臥推

最好的方法:做這些動(dòng)作時(shí)，就像你平時(shí)做的一樣，雙手與肩同寬，肘部緊貼身體，不同之處在于，杠鈴的兩端都加了鎖鏈。我們建議你從像這樣的零售商那里訂購全套的連鎖店 elitefts.com，它有兩個(gè)3/8 "的鏈和兩個(gè)5/8 "的鏈。3/8 "鏈是用來(lái)包裹在年底的酒吧和舉行5/8 "鏈。一個(gè)3/8 "的鏈(5磅)加上一個(gè)5/8 "的鏈(20磅)重約25磅。在吧臺上設置鏈條時(shí)，最重要的是5/8英寸的鏈條底部要完全在地板上，頂部要離地一半。

最好的重量:用重量等于你估計的1RM的40-70%的重量來(lái)加載杠鈴，用于近距離的臥推;剩下的阻力來(lái)自鎖鏈。因為只有一半的5/8 "的鏈條會(huì )在頂部位置離地，你將有大約30磅額外的鏈條重量在頂部位置。

最佳設置/次數范圍:3組，3-8次

最佳時(shí)間:作為你三頭肌鍛煉的第一項運動(dòng)

為什么它是最好的:使用鏈條提供所謂的線(xiàn)性可變電阻-電阻增加的運動(dòng)范圍。這意味著(zhù)，你越往上推杠鈴，阻力就會(huì )越來(lái)越大，這就需要向電梯頂部施加更大的力，從而限制了通常用來(lái)停止重量的一項運動(dòng)的頂部減速。