2020-07-04 22:50 來(lái)源：世界品牌網(wǎng)
如果你已經(jīng)進(jìn)入了一個(gè)訓練發(fā)情期，并且陷入了一個(gè)沒(méi)有力量和肌肉增長(cháng)的平臺期，也許是時(shí)候調整你的訓練了。每個(gè)人都知道，鍛煉肌肉和力量需要不斷轉換，以保持你的身體猜測。這里有20種方法來(lái)提高強度，讓你變得強壯。
根據2016年《美國醫學(xué)會(huì )雜志》的一項研究，用機器訓練和練舉重一樣容易讓你發(fā)胖 人類(lèi)動(dòng)力學(xué)雜志又是;
在一周的訓練中，或者在同一天做蹲舉和硬舉，盡量保持距離，以便在下一階段之前有充足的恢復時(shí)間。這兩種練習對你的中樞神經(jīng)系統造成的負擔遠遠大于孤立運動(dòng)，所以將它們分散開(kāi)來(lái)可以讓你充分恢復。
你的身體需要再生大量的三磷酸腺苷(細胞的主要能量來(lái)源)來(lái)為肌肉提供能量。休息3-5分鐘，讓你的身體完全恢復，然后再?lài)L試創(chuàng )造個(gè)人紀錄。
腕帶對于提高臀部的穩定性和保護膝蓋免受傷害是很重要的。它們還可以幫助加強臀部和臀大肌，防止膝蓋外翻，也就是在做蹲坐等動(dòng)作時(shí)膝蓋塌陷。
英國考文垂大學(xué)(Coventry University)的一項研究報告稱(chēng)，在蹲起之前大約45分鐘喝一杯咖啡，可以讓你的體重提升近29%。
在睡前補充酪蛋白——一種消化緩慢的蛋白質(zhì)粉末——已經(jīng)被證明可以刺激肌肉一夜之間的生長(cháng)。還有一項來(lái)自 營(yíng)養學(xué)雜志》研究發(fā)現，睡前補充蛋白質(zhì)能使肌肉合成提高近22%。
做按摩可以減少炎癥和腫脹，改善血液循環(huán)，所以要定期做按摩。
8。練臀
收緊臀部和臀大肌可以讓你在做平板支撐和分腿深蹲等動(dòng)作時(shí)更加穩定，還可以幫助你在任何運動(dòng)中增加更多的體重。
當你做臥推的時(shí)候，積極地把你的腳后跟推到地板上，迫使你的身體向后傾，幫助把這種壓力變成全身運動(dòng)。
在腿部運動(dòng)日，做三組三次的箱形跳或塔克跳，每組之間休息60秒。
在阻力訓練之前進(jìn)行的有氧運動(dòng)會(huì )顯著(zhù)降低運動(dòng)成績(jì)，即使是在涉及到不相關(guān)的肌肉群時(shí)也是如此。
如果你在運動(dòng)前狂飲，肌肉活檢顯示，與肌肉生長(cháng)和恢復相關(guān)的化學(xué)途徑的活動(dòng)減少。
用力擠壓杠鈴3-5秒后，你的身體會(huì )有一種連在一起的感覺(jué)，讓你在電梯里保持緊繃。
另一個(gè)很棒的仰臥起坐技巧:在開(kāi)始舉重之前，雙手緊緊握住杠鈴，大約與肩同寬。然后，當你把杠鈴舉起來(lái)的時(shí)候，繼續用力擠壓，試著(zhù)把它“彎曲”成兩半。這增加了你上半身的緊張感，創(chuàng )造出更多的橡皮筋效應來(lái)幫助你的身體作為一個(gè)整體來(lái)移動(dòng)重量。
對于新手來(lái)說(shuō)，失敗并不比失敗更能增加力量。2016年發(fā)表于 前沿的生理將一組42名舉重運動(dòng)員分成兩組:一組進(jìn)行三組10次的最大負重訓練，另一組進(jìn)行相同重量的5-6次的舉重訓練。
和一個(gè)能激勵你，甚至是恐嚇你的人一起舉重，可以迫使你提高強度。
在一歲左右的時(shí)候，每周訓練同樣的肌肉三次，長(cháng)大后每周訓練兩次。
維他命E是一種強大的抗氧化劑，杏仁和牛油果中含有大量維他命E。維他命E對人體至關(guān)重要，因為它能幫助修復運動(dòng)過(guò)程中破裂的肌肉細胞。
一項為期八周的訓練研究發(fā)現，與一分鐘的休息間隔相比，三分鐘的休息間隔能顯著(zhù)增加1RM的臥推和臂質(zhì)量。
輕微的有氧運動(dòng)對于任何運動(dòng)來(lái)說(shuō)都是最好的積極恢復方式。在自行車(chē)上以慢速低阻力旋轉10到15分鐘。
