人們發(fā)明運動(dòng)器械是為了給自由舉重提供一種安全的替代方法，但有時(shí)它們什么也不是。它們會(huì )讓你的身體擺出不自然的姿勢，讓你的關(guān)節經(jīng)歷危險的活動(dòng)范圍。久而久之，這會(huì )導致受傷。不惜一切代價(jià)避免以下機器，并使用我們提供的替代練習，以更安全，更有效的培訓。

參見(jiàn):30個(gè)最好的肩部鍛煉的時(shí)間> >

埃德加Artiga
1。Seated Twist Machine

這些ab型機器會(huì )造成下背部問(wèn)題，因為它們旋轉的區域超出了安全的運動(dòng)范圍。你的腰椎只能旋轉13度，這比一個(gè)小時(shí)還短。超過(guò)這個(gè)限度，你的椎骨就會(huì )承受巨大的壓力，再加上機器的阻力，你的背部很快就會(huì )不堪重負。你的下背部實(shí)際上是用來(lái)抵抗扭轉的，而不是產(chǎn)生扭轉的。

為了提高你的旋轉力量，選擇核心運動(dòng)來(lái)保持脊椎穩定和核心僵硬。

用這些代替:

• 側板(圖)
• 站姿繩索抗旋轉
• Anti-rotational繩索伐木

埃德加·阿蒂加/ M+F雜志
2。背部伸展

背部伸展臺是一個(gè)經(jīng)過(guò)時(shí)間考驗的核心構建器，但它的機械孿生兄弟是背部鍛煉的害群之馬。在負重的情況下不斷地彎曲你的下背部會(huì )對腰椎間盤(pán)造成損傷，而且機器固定你的僵硬位置不允許你的核心肌群、臀大肌和腿筋收縮，而這些本該是保護你的。相反，通過(guò)鍛煉來(lái)加強你的下背部，迫使你保持腰椎的自然弧度。

用這些代替:

• 自重背部伸展
• 位行(圖)
• 直腿硬拉

每Bernal / M+F雜志
3。坐仰臥起坐機

做仰臥起坐要三思。對有些人來(lái)說(shuō)，脖子前伸、肩膀前傾、脊椎彎曲的傾向太危險了，他們不會(huì )去理會(huì )，尤其是如果他們長(cháng)時(shí)間坐在辦公桌前。一項臨床生物力學(xué)研究發(fā)現，任何形式的仰臥起坐都會(huì )增加下背部的壓力。該研究的作者總結道:“使用直腿或彎曲的膝蓋來(lái)做仰臥起坐的問(wèn)題可能沒(méi)有是否做仰臥起坐的問(wèn)題重要。”“要安全地炸掉你的核心部位，可以通過(guò)鍛煉來(lái)鍛煉它，讓它能夠抵抗彎曲和伸展，保持穩定。

用這些代替:

• 手臂放在穩定球上的平板支撐
• 在木地板上放置帶滑閥或毛巾的Ab型滾鋸(如圖)

每伯納爾
4。史密斯機

避免在史密斯器械上做任何運動(dòng)，特別是下蹲、臥推和硬舉。盡管它的主要好處是當一組杠鈴太重時(shí)，你可以讓它停下來(lái)，但史密斯的杠鈴是沿著(zhù)固定的路徑移動(dòng)的，這就會(huì )迫使你的肩膀和肘部擺出尷尬的姿勢。史密斯機器也為你平衡重量，這減少了你肌肉的緊張，剝奪了你的力量，穩定性，和尺寸增加。在《力量與調節研究雜志》(Journal of Strength and Conditioning Research)上發(fā)表的另一項研究中，研究人員發(fā)現，自由負重的下蹲和臥推能激活的肌肉遠比Smith machine的同類(lèi)產(chǎn)品多得多。

如果你關(guān)心的是安全問(wèn)題，可以使用更安全的蹲舉、臥推和硬舉，不需要杠鈴或觀(guān)察員。

用這些代替:

• 酒杯蹲
• 地板臥推
• 杠鈴式髖推(如圖)

Michael Neveux / M+F雜志
5。Pec甲板(或胸帆)

壓電陶瓷甲板的主要問(wèn)題:男人不需要另一個(gè)運動(dòng)把肩膀前傾,扭轉他們的手臂inward-we已經(jīng)花太多的時(shí)間在電腦和目標我們在健身房經(jīng)常胸部。隨著(zhù)時(shí)間的推移,這將我們的肩膀失準,造成關(guān)節撞擊。當你接近動(dòng)作范圍的終點(diǎn)時(shí)，當你在最后放松時(shí)，pec甲板會(huì )把你的手臂向后拉，這可能會(huì )傷害你的肩關(guān)節。與其使用器械，不如堅持在安全范圍內的自由重量運動(dòng)。

用這些代替:

• 啞鈴飛鳥(niǎo)(圖)
• Slideboard flye
• 懸掛式飛鳥(niǎo)

托馬斯·巴威克/蓋蒂
6。坐姿頸前推

你永遠不會(huì )在頭頂上做一個(gè)完全筆直的動(dòng)作——動(dòng)作前后移動(dòng)，手臂扭動(dòng)，身體移動(dòng)。然而，機器消除了這種自由。盡管坐著(zhù)的軍事按壓可以增加你肩膀的肌肉，但它也會(huì )產(chǎn)生肩膀問(wèn)題，因為它會(huì )在你到達頭頂的時(shí)候拉緊你的關(guān)節。如果兩個(gè)把手都連接在一起，你甚至可以造成不平衡，其中一個(gè)手臂比另一個(gè)更努力地工作。

用這些代替:

• 啞鈴推舉
• 推動(dòng)新聞(圖)
• 派克俯臥撐

South_agency /蓋蒂
7。屈腿訓練機

就像背部伸展一樣，人們錯誤地認為腿部伸展可以防止受傷。相反，它會(huì )給你的膝關(guān)節施加危險的扭矩，因為當你降低重量時(shí)，它會(huì )把你的小腿往后拉。此外，膝蓋伸展會(huì )造成四頭肌和腿筋之間的不平衡，從而導致膝蓋問(wèn)題。當你移動(dòng)時(shí)，你的股四頭肌總是與其他肌肉協(xié)同工作，從不孤立——即使當你踢足球時(shí)，你也要彎曲你的臀部，扭動(dòng)你的軀干，并通過(guò)另一條腿保持穩定。

加強股四頭肌的最好方法是讓整個(gè)下半身也參與進(jìn)來(lái)。

用這些代替:

• 前面蹲(圖)
• 分裂蹲
• 弓箭蹲

Ian Spanier / M+F雜志
8。大腿伸屈

你的腘繩肌天生就和臀大肌一起運動(dòng)。然而，坐著(zhù)或俯臥的屈腿運動(dòng)卻忽略了臀大肌，這會(huì )增加你的腿筋拉傷和膝蓋受傷的風(fēng)險。通過(guò)單獨分離腘繩肌，隨著(zhù)時(shí)間的推移，它們會(huì )變得緊張和過(guò)度活躍。最好的運動(dòng)來(lái)建立強大的腘繩肌也保持臀部伸展和glute激活。

用這些代替:

• 瑞士球腿彎舉
• Glute-Ham提高(圖)
• 羅馬尼亞硬舉

詹姆斯·法雷爾
9。坐式外展肌和內收肌機

一項運動(dòng)看起來(lái)很奇怪并不意味著(zhù)它不好。(舉個(gè)例子，杠鈴式的臀部推舉看起來(lái)就像是你永遠不應該在健身房做的事情。)通過(guò)強迫你的腿打開(kāi)和關(guān)閉，你在你的髖部膠囊上施加了很大的壓力。加強你的外展肌和內收肌的一個(gè)更好的方法是單腿站立:你不僅激活了這些肌肉來(lái)保持你腿的穩定，你也激活了你的核心肌群。

用這些代替:

• 側蹲
• 羅馬尼亞單腿硬舉
• 單腿蹲