MichaelSvoboda / Getty 持續時(shí)間 30分鐘
練習 6
設備 是的

嘿，伙計們，我們要坦白:我們真的不知道為什么肌肉會(huì )這樣生長(cháng)——事實(shí)上，沒(méi)有人知道。迄今為止，科學(xué)所做的最好的事情就是向我們展示了一些與肌肉生長(cháng)“相關(guān)”的訓練和營(yíng)養方法。這是一個(gè)不斷發(fā)展的領(lǐng)域，這就是我們每個(gè)月如何開(kāi)發(fā)新的、不同的、越來(lái)越有效的鍛煉方法。

然而，這種手臂練習更像是一種“最佳方式”。你會(huì )發(fā)現幾種最可靠的鍛煉肌肉的方法混合在一起，融合成一個(gè)驚人的簡(jiǎn)單的鍛煉方法，并以前所未有的方式鍛煉你的手臂。

以下是教你如何塑造強健的肱二頭肌、結實(shí)的前臂和輪廓分明的肱三頭肌。

它是如何工作的

我們知道鍛煉肌肉的主要方法是舉重，但我們認為你已經(jīng)做得夠多了;如果你的手臂仍然很瘦，你需要嘗試另一種方法。

其中一種是專(zhuān)注于代表的偏心(降低)部分，這對肌肉造成更大的傷害(使其生長(cháng)的必要組成部分)，并與肌肉的更大重建相關(guān)。另一種是等距停頓——在代表的動(dòng)作范圍內最困難的地方停止。最后，還有肌肉量:大量的訓練和重復訓練已經(jīng)被證明能使肌肉筋疲力竭，并促使肌肉生長(cháng)。嘿，我們不能確切地解釋它為什么有效，但至少我們知道它是有效的。

在不離開(kāi)臥室的情況下練出更大的手臂。

方向

每周完成一次鍛煉，在任何上半身訓練之前和之后至少休息一天。將配對(標記為“A”和“B”)作為超集執行:您將執行一組A，然后執行一組B，休息，然后重復，直到所有指定的集都完成。練習3和練習4作為常規的直線(xiàn)練習。

30分鐘的手臂鍛煉

練習1

斜托彎舉  你需要:EZ-Bar
如何

4 組
10-12 次
0秒。 休息

練習1 b

Close-Grip臥推 你需要:板凳上
如何

4 組
20 次
2分鐘。 休息

練習2

坐傾斜啞鈴彎舉 你需要:啞鈴
如何

4 組
5次重復/5秒鐘 次
0秒。 休息

練習2 b

躺三頭肌擴展 你需要:啞鈴
如何

4 組
2分鐘。 休息

練習3

杠鈴彎舉 你需要:杠鈴
如何

1組
100 次
越少越好 休息

練習4

健身帶下壓 你需要:橡皮筋
如何

1 組
150 次
越少越好 休息