六次奪冠的奧林匹亞·多里安·耶茨對如何像冠軍一樣訓練略知一二。在打造像他那樣贏(yíng)得比賽的體格時(shí)，除了努力工作、認真奉獻和嚴格紀律，他還有一些獨特的訣竅。那么，他使用的一些最有效的訓練原則是什么?你怎樣才能在最短的時(shí)間內最大限度地鍛煉肌肉?

耶茨說(shuō):“從我的健身生涯一開(kāi)始，我就依賴(lài)韋德?tīng)柕囊恍┯柧氃瓌t。”“以下是我一直成功使用的五個(gè)技巧。”像多里安一樣，利用他所依賴(lài)的一些最好的訓練原則來(lái)發(fā)展他的統治框架。這些技巧將會(huì )混合你的鍛煉，胸部高原，并幫助你達到新的力量水平和肌肉生長(cháng)。

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1。強迫次數訓練原則

這是我最喜歡的訓練原則之一，因為這是超越失敗的一種很好的方法。下面是傾斜杠鈴壓機的工作原理。在傾斜杠鈴按壓時(shí)，我經(jīng)常在第八次重復時(shí)失敗。失敗意味著(zhù)不能用最大的重量完成另一個(gè)次——這并不意味著(zhù)我已經(jīng)耗盡了我所有的力量。為了將強迫次數訓練原則付諸行動(dòng)，我的訓練伙伴將雙手放在杠鈴下，只給我提供保持杠鈴運動(dòng)所需要的幫助，僅此而已。通過(guò)這種方式，我可以完成另外兩個(gè)輔助的動(dòng)作，使肌肉超出正常的失敗點(diǎn)。

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2。停息訓練原則

再一次，停息訓練原則是在一組結束時(shí)使用，以推動(dòng)肌肉正常故障點(diǎn)。舉個(gè)例子，對于機械的軍事按壓，我工作到失敗(通常是在第8次按壓時(shí))，然后我沒(méi)有離開(kāi)凳子，而是坐在那里休息10秒鐘來(lái)恢復力量。然后我再按下一個(gè)次，再休息10秒鐘，再按下最后一個(gè)次，休息-暫停是一個(gè)非常好的力量建設，特別是如果你沒(méi)有一個(gè)可靠的訓練伙伴來(lái)幫助你進(jìn)行強迫的重復。

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3。遞減訓練原則

我將這一原則應用于那些強迫練習既困難又不實(shí)際的練習中。舉個(gè)例子，下面是它是如何作用于坐著(zhù)的啞鈴卷曲的。對于我的那套主要的啞鈴，我用我的標準的啞鈴工作到失敗。在這一點(diǎn)上,我放下啞鈴,抓住一雙輕的啞鈴,做到我再次力竭,我抓起一組更輕,磨出兩個(gè)眾議員這是一套的方法來(lái)擴展和馬克斯的肌肉工作。

克里斯托弗 貝利
4。粘點(diǎn)訓練原則

這是另一個(gè)方法來(lái)擴展一組練習,不要讓自己被強迫次數啞鈴側側根是一種鍛煉,我經(jīng)常使用部分眾議員達到失敗在一組練習,而不是結束,我繼續提高啞鈴一樣高,我的力量將allow-typically四分之三的一個(gè)完整的運動(dòng)或略高。我這樣做了幾次，然后繼續做幾次半次，四分之一次，直到我的三角肌完全疲勞。

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5。Reverse-Gravity訓練原則

這一原則，也被稱(chēng)為負向重復，延伸到失敗之外，更充分地鍛煉肌肉纖維在負向(通常是下降)的過(guò)程中所使用的。一旦我到達失敗位置，我的伙伴就會(huì )幫助我舉起堆疊，直到我的手臂處于鎖定位置。我的三頭肌在這一點(diǎn)上幾乎是油炸的，所以重量感覺(jué)比我的tris通常能處理的更重。從完全鎖定的位置開(kāi)始，我開(kāi)始非常、非常緩慢地釋放重量，與堆棧斗爭到底。關(guān)鍵是要盡可能慢地降低體重，以真正燃燒肌肉。負向拉伸可以幫助你解決一個(gè)癥結(特定次數的拉伸可以舉起的重量)，但出于安全考慮，我建議將這一原則限制在機械運動(dòng)上。