2020-07-04 22:50 來(lái)源：世界品牌網(wǎng)
@ Mikolette / Getty 持續時(shí)間 4周如果你想要的是更大、更強壯的手臂，那就停止無(wú)休止的肱二頭肌鍛煉，開(kāi)始關(guān)注真正重要的肌肉群:你的肱三頭肌。
你的三分之一至少占你上臂重量的三分之二，在你的訓練中，他們應該得到相應的時(shí)間和尊重。下面，我們將為你提供一種不同的方式來(lái)看待肱三頭肌訓練——它不像大多數健身項目那樣關(guān)注自身，而是關(guān)注肌肉的內部、外部和側面。
了解你的身體構造來(lái)鍛煉你想要的肌肉是很重要的，但是說(shuō)到努力工作，選擇你能找到的最有效的鍛煉，獲得真正的結果，你的方法才是最重要的——我們這里提供的方法不會(huì )讓你失望?，F在，開(kāi)始工作吧。
不管你是否把它列入你的健身計劃，沒(méi)有任何上半身的鍛煉能像臥推那樣需要大量的肌肉。這是一種復合的，多關(guān)節的舉重，幾乎可以鍛煉你上半身的每一塊肌肉，所以提高你的板凳力量會(huì )對你有很大的幫助。
最好的方法之一就是鍛煉你的三頭肌、肩膀和背闊肌。在舉重的過(guò)程中，這三種肌肉群都扮演著(zhù)重要的角色——尤其是你的三頭肌，它可以幫助你在臥推的上半部分鎖定重量。你的握力越小，你的肱三頭肌就會(huì )越早進(jìn)入，所以在訓練中加入額外的肱三頭肌會(huì )對你的臥推有直接的影響。
你的主要目標是完成規定的次數，每次訓練的重量都要增加。根據我們的建議，在四周的時(shí)間內，這不會(huì )成為一個(gè)問(wèn)題，因為你會(huì )很快提高，因為你知道這些練習是如何起作用的。為了真正衡量你做得有多好，試著(zhù)用這個(gè)模板4周，休息幾周，看看你的臥推強度是否提高了，然后再回來(lái)，再次插入這個(gè)養生法，看看一旦你的學(xué)習曲線(xiàn)變平一點(diǎn)，你能做什么。
如果你繼續增加這些運動(dòng)的重量——即使是小的，漸進(jìn)的增加——你的三頭肌會(huì )變得更大。對于臥推力量，你的三頭肌的每一個(gè)頭都需要變得更大更強，但如果你只是按照我們在這里提倡的方式來(lái)訓練力量——而不是擔心用纜索把所有東西都隔離起來(lái)——你將會(huì )以一種令人愉悅的方式獲得驚人的質(zhì)量。
你將要做的力量耐力訓練——以向后和向前的熊爬的形式——也會(huì )有回報。在經(jīng)歷了整整四個(gè)星期的殘酷的熊爬循環(huán)之后，你應該注意到自己有能力用更重的重量完成更多的練習。
接下來(lái)的四個(gè)星期，在你的胸部日和手臂日嘗試這個(gè)程序。因為這里列出的兩種鍛煉都是以一種加重的彎腰開(kāi)始的，你必須長(cháng)時(shí)間仔細檢查你的胸部和肩膀的訓練量，因為彎腰會(huì )對這兩種肌肉群造成很大的壓力，尤其是肩膀。你可能不得不妥協(xié)。例如，如果你的“胸肌日”包括兩種或兩種以上的臥推運動(dòng)，那么在這四周的鍛煉中，你可以選擇其中一種運動(dòng)來(lái)集中你的三頭肌，而不必擔心過(guò)度使用而受傷。
這個(gè)套路是為了給你兩個(gè)世界中最好的——力量和耐力。對于你的啞鈴練習，你的想法是用適當的技巧，以一種可控的方式，盡快地移動(dòng)重物。這需要平穩地降低重量——或者你的身體，然后用你所擁有的一切回到運動(dòng)的頂端。學(xué)習用這種方式訓練，你會(huì )取得更快的進(jìn)步。
作為結束者，在你鍛煉的第二天，我們提供了一個(gè)熊爬循環(huán)，你可以在你的健身房地板上，在有氧健身室，或室外進(jìn)行。向后爬行的熊是肱三頭肌的殺手，當你完成了這些動(dòng)作和俯臥撐的結合，你的手臂將會(huì )完全被煙熏，你會(huì )感謝幾天的休息，然后再做一次。
