胸、肩、股四頭肌、肱二頭肌、三頭肌——幾乎所有的肌肉群——都蓋過(guò)了大力水手們曾經(jīng)的主要目標——前臂。他們會(huì )做任何事，包括吃成噸的菠菜。

這也是一種遺憾，因為前臂在幾乎所有的舉重動(dòng)作中都起著(zhù)作用，更不用說(shuō)日常生活中的動(dòng)作了。為什么要訓練前臂?首先，你可能想要提高你的游泳、高爾夫或劃槳的力量。你肯定想要增強肌肉，讓你的胸部和手臂看起來(lái)平衡、對稱(chēng)，尤其是當你卷起長(cháng)袖襯衫或毛衣的袖子時(shí)。

前臂對訓練的反應很快，為健身時(shí)間的投資提供了更好的回報。最好的是，你不需要任何裝備來(lái)訓練你的前臂。你可以使用這10個(gè)體重運動(dòng)作為熱身，作為常規鍛煉的一部分，或者作為一個(gè)獨立的循環(huán)。如果你做一個(gè)電路，做兩組，每組10個(gè)。

皮特·威廉姆斯是N.A.S.M.-認證的私人教練和一些關(guān)于表現和訓練的書(shū)籍的作者或合著(zhù)者。

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前臂伸展

原因:我們很少花時(shí)間伸展前臂。你就要開(kāi)始了。

怎樣去:站起來(lái)，抬起右臂，手心向上，筆直地放在身體前面。用左手抓住你的右手手指，把它們拉向你的右肘，直到你感到輕微的拉伸。保持兩秒鐘。放松,重復。

處方:每手兩組，每組10次，每組之間休息30秒。

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前臂平板支撐

為什么:傳統的俯臥撐很好，但是這些更強調前臂。

怎樣去:以俯臥撐的姿勢開(kāi)始，前臂放在地上。你的肘部和肩膀應該彎曲90度。肘部向上推，這樣你就可以用前臂支撐身體的重量。稍微收起下巴，讓頭部與身體保持一致。把腳趾向脛骨方向拉。保持肩膀、臀部和腳踝在一條直線(xiàn)上;你的身體應該從耳朵到腳跟形成一條直線(xiàn)。

處方:2組，每組60秒，每組之間休息60秒。

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前臂側平板支撐

原因:側平板通常是雙臂伸展的。用平板支撐你的前臂更具挑戰性。

怎樣去:左側著(zhù)地，左前臂著(zhù)地，肘部置于肩下。從肘部向上推，形成一條從腳踝到肩膀的直線(xiàn)。你的臀部應該離開(kāi)地面，只有你的腳底和肘部應該在地面上。堅持30秒，或者做10次，每次3秒。

處方:兩套以上任何一種選擇。

fizkes /傷風(fēng)

        Chaturanga

原因:這個(gè)標志性的瑜伽動(dòng)作挑戰了你的前臂力量和整體核心穩定性。

怎樣去: 以標準的平板支撐姿勢開(kāi)始(手放在地上，而不是前臂)。將肘部放低至與肩同高，將肘部固定在身體兩側。你的胸部、肩膀、上臂和肘部應該對齊?；氐狡桨逯?。

處方: 2組，每組10次，每組休息30秒。

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        正握引體向上

原因:和上手引體向上一樣，引體向上是一種很好的肩部和背部鍛煉，可以鍛煉出v形的軀干。但是通過(guò)做下伏地挺身，我們也更強調前臂。

怎樣去:用下手握桿。懸掛在杠鈴上，將肩胛骨向后拉，向下拉，將身體抬起，形成動(dòng)力。最后用手臂向上拉。

處方:2組，每組10次(或盡可能多)，每組之間休息30秒。

埃德加·阿蒂加/ M+F雜志
毛巾引體向上

原因:在這個(gè)版本的引體向上，我們握毛巾，以更好地挑戰我們的前臂和提高抓地力。

怎樣去: 把兩條健身毛巾掛在拉起的吧臺上，這樣兩條毛巾的兩端都可以垂下來(lái)。用手握住毛巾而不是吧臺來(lái)做你的引體向上。

處方:2組，每組10次(或盡可能多)，每組之間休息30秒。

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Lunge Elbow to Instep

原因:這種全身伸展可以鍛煉你的腹股溝、臀屈肌、臀大肌，尤其是腘繩肌，但同時(shí)也是一種罕見(jiàn)的需要你將前臂伸展到地面的運動(dòng)。

怎樣去:用你的左腳向前跨步做一個(gè)箭步。右前臂著(zhù)地，左手肘放在左腳內側，保持兩秒鐘。然后把你的左手放在你的腳外側，把你的臀部向上推，指向你的前腳趾向上?；氐秸玖⒌淖藙?，用右腳重復這個(gè)動(dòng)作。繼續交流。

處方:2組，每組10次，每組休息30秒。

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螃蟹走

原因: 小學(xué)的孩子們在蟹式足球中掙扎，因為他們還沒(méi)有發(fā)展出前臂的力量。你猜怎么著(zhù):螃蟹足球也適合成年人。

怎樣去: 從坐在地板上開(kāi)始，雙腳分開(kāi)臀部距離并向外伸展。你的手臂應該在背后，手指面對臀部。把你的臀部抬離地面，開(kāi)始“行走”，先向前移動(dòng)你的左手，然后是右腳，然后是右腳和左腳。每只手臂走10步，然后后退10步到達起始位置。

處方:2組，每組60秒，每組之間休息60秒。

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屈伸

原因: 你用你的三頭肌和胸部來(lái)舉起你的整個(gè)身體——所有的動(dòng)作都依賴(lài)于你前臂的力量。

怎樣去:站在雙杠上方和雙杠之間，用手抓住雙杠。把你的腳踝交叉在身后(或者，對于一個(gè)更困難的選擇，保持你的腿伸展，腳趾稍微指向前方)。慢慢放低身體，然后有控制地向上推。

處方:2組，每組10次，每組之間休息60秒。

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波比

原因:這種俯臥撐式的全身運動(dòng)不僅能給你帶來(lái)俯臥撐的所有好處，還能挑戰你的心血管系統，提高鍛煉強度。不斷的上下運動(dòng)也累及了前臂。

怎樣去:站著(zhù)，蹲下，雙手放在地上，“跳”出你的腳，形成俯臥撐的姿勢。先做俯臥撐，然后用手把腳跳起來(lái)。然后跳得越高越好，把你的手舉過(guò)頭頂。

處方:2組，每組10次，每組之間休息60秒。