毫無(wú)疑問(wèn)，深蹲是你能融入到日常訓練中最靈活的運動(dòng)之一。正確地執行，流行的下身，復合運動(dòng)可以幫助你保持你的運動(dòng)功能，擅長(cháng)運動(dòng)，提高整體力量和發(fā)展，并提高你的能力，執行簡(jiǎn)單的日常任務(wù)。

在所有的下半身練習中，杠鈴式深蹲仍然是大多數經(jīng)驗豐富的舉重運動(dòng)員的黃金標準。然而，這并不是做深蹲的唯一方法。只需一些調整和/或一些設備開(kāi)關(guān)，有幾個(gè)額外的方法，以打擊幾個(gè)代表這條腿爆破移動(dòng)，而得到同樣的偉大的結果。所以無(wú)論你是初學(xué)者，新手，還是競技水平的運動(dòng)員，有一個(gè)適合你的蹲姿，我們會(huì )幫你在這里找到它。

每伯納爾
1。杠鈴深蹲 優(yōu)點(diǎn):平衡的雙腿、核心肌群和上背部的力量，很難被欺騙。它也是奧運會(huì )舉重的重要組成部分。無(wú)論你做什么樣的原因,這是一個(gè)杰出的運動(dòng),尤其因為它是更難比背蹲只執行嚴重;通過(guò)將杠鈴穿過(guò)你的肩膀在身體前面,前面蹲更強調股四頭肌和上背部比傳統蹲,但仍列車(chē)的臀部和腿筋有效又是;提示:要進(jìn)行清潔握拍技術(shù)，抓住杠鈴的握拍寬度略大于肩寬。將你的肘部置于杠鈴下方，直到杠鈴指向前方，杠鈴橫放在你前面的肩膀上。整個(gè)動(dòng)作中肘部保持向前。蹲著(zhù)的同時(shí)保持腳后跟的重量。保持胸部和肘部向上。如果你有肘部、肩袖、手腕和/或肩膀的問(wèn)題，最好避免這種變化。


2。酒杯蹲 優(yōu)點(diǎn):四分肌力量，缺乏脊椎壓迫，不同的重量分散，杯狀蹲可以是一個(gè)有效的運動(dòng)，以建立下半身的力量和肌肉質(zhì)量，特別是四分肌和臀大肌。由于它的核心和靈活性的要求，以及撞擊下背部的可能性，最好從一個(gè)合理的輕重量開(kāi)始，直到你掌握了運動(dòng)。提示:將壺鈴或啞鈴放在兩腿之間，雙腳平放在地板上，腳后跟放在小碟子上。用反手抓住你前面的壺鈴。保持背部弓起，挺胸，伸展臀部和膝蓋，直到你站直。
M + F雜志
3。保加利亞分裂蹲 優(yōu)點(diǎn):改善肌肉不平衡，增強平衡和下半身力量單側訓練對所有舉重運動(dòng)員都有好處。一次鍛煉一條腿有助于改善身體兩側的不平衡，訓練整體的平衡感，還可以讓你在不需要太多重量的情況下讓肌肉超負荷。保加利亞劈叉蹲也可以在史密斯機器上進(jìn)行，或者用啞鈴或杠鈴。只是開(kāi)始慢慢地和集中于發(fā)展平衡和熟悉的運動(dòng)之前堆疊在板。當你感覺(jué)舒服的時(shí)候，你可以把啞鈴放在身體兩側，放在高腳杯式蹲坐的前面，或者用一個(gè)杠鈴作為后蹲或前蹲的變體。提示:將一只腳放在你身后幾英尺的長(cháng)凳或升高的平臺上。保持軀干挺直，首先把臀部向后推，就像做下蹲一樣。讓你的后腿在膝蓋處彎曲。下降，直到你到達底部位置，這可以是當你的前腿達到平行，或當你的后膝蓋接觸地面。
保羅·艾肯
4。過(guò)頂深蹲 優(yōu)點(diǎn):平衡，身體控制，增加肌肉的靈活性，像前蹲，仰臥蹲都起源于奧運會(huì )舉重。仰臥深蹲加強了杠鈴抓舉的中點(diǎn)，是掌握奧運舉重的關(guān)鍵。對于非競技性舉重運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這是一種有效的訓練下半身的方法，同時(shí)還可以鍛煉肌肉和關(guān)節的平衡和靈活性。提示:抓舉或按頭頂上的杠鈴，同時(shí)保持杠鈴在你的重心之上，做一個(gè)蹲舉。仰臥起坐需要一定程度的肩膀靈活性才能正確執行，但是廣泛地抓杠鈴使這變得容易得多。你可能會(huì )發(fā)現在頭頂深蹲時(shí)很難用足夠的重量來(lái)挑戰你的腿，但這不是重點(diǎn)。臀部的靈活性要求它把你帶到所有其他的蹲式變化。
M + F雜志
5 .挺髖蹲 優(yōu)點(diǎn):平衡，肌肉控制，增加柔韌性，增加肌肉分離這些真的應該被稱(chēng)為“不適合娘娘腔”的深蹲，因為它們是最重要的。通過(guò)把重量轉移到你的腳趾上，迫使你的腿前側來(lái)支撐你的整個(gè)身體，當你下墜的時(shí)候，你是在孤立四頭肌處于拉伸狀態(tài)，并要求它們在沒(méi)有任何其他肌肉組織幫助的情況下把所有的重量拉回來(lái)。即使只有體重，它們也是你能做的最好的蹲姿變化之一。提示:開(kāi)始的時(shí)候，先做一個(gè)四秒鐘的否定動(dòng)作，你的身體要向地面下降，臀部向上，保持從肩膀到膝蓋的直線(xiàn)。如果你不習慣使用體重，你可以用體重從這個(gè)動(dòng)作中得到很多。在積極向上的時(shí)候爆發(fā)，在頂部停下來(lái)，努力收縮你的股四頭肌。
每Bernal / M+F雜志
6。杠鈴后蹲

優(yōu)點(diǎn):后鏈力大，肥厚

這就是你聽(tīng)到“蹲下”這個(gè)詞時(shí)的想法。杠鈴式下蹲是腿部運動(dòng)的王者，也是增強下身力量最有效的運動(dòng)之一。當它訓練整個(gè)下半身的肌肉組織時(shí)，這個(gè)動(dòng)作比其他的蹲下運動(dòng)更強調后鏈的肌肉，比如臀大肌、腿筋和脊椎勃起肌。它也是一個(gè)無(wú)與倫比的下半身大規模建設者時(shí)，做得正確。

提示:用略寬于肩寬的手柄抓住杠鈴，踩到杠鈴下面，然后把杠鈴放在你的上背部，剛好在你的陷阱頂部以下。確保你的肩胛骨緊緊地拉在一起，并在整個(gè)舉重過(guò)程中保持上背部和核心部位的緊繃。

從架子上下來(lái)后，把你的臀部向后推，開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作。保持你的胸部向上，保持一個(gè)拱形的背部，同時(shí)降低你自己，直到你的臀部折痕低于你的膝蓋。強烈反轉動(dòng)作，直到回到起始位置。為了使動(dòng)作進(jìn)行得更順利，在動(dòng)作的頂部深深地吸氣并保持，然后向下到底部，當你再次呼氣時(shí)。

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