如果沒(méi)有馬拉松鍛煉或不健康的速成飲食，你想在一個(gè)月內減掉大量的脂肪嗎?這并不像聽(tīng)起來(lái)那么難，只要你嚴格控制你的飲食計劃，并且明白這短短的30天沒(méi)有放松的余地。

“你可以減少身體脂肪,肌肉更容易當你新培訓,但是它變得更加困難,因為你進(jìn)步,因為降低你的身體脂肪,就越難保持肌肉,”布拉德Schoenfeld說(shuō),博士,經(jīng)過(guò)認證的力量體能教練和一個(gè)雷曼大學(xué)運動(dòng)科學(xué)系助理教授在布朗克斯,紐約。但是你可以采取一些步驟來(lái)最大化你的結果，同時(shí)最小化肌肉的損失。我們有你的路線(xiàn)圖，幫助你減肥和保持你的新陳代謝活躍。堅持一個(gè)月，你很快就會(huì )發(fā)現自己的外表和感覺(jué)都變了。

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最大化你的培訓時(shí)間

為了在一次力量訓練中燃燒盡可能多的卡路里，并充分利用在健身房的時(shí)間，你可以集中精力進(jìn)行多種多樣的多肌肉、多關(guān)節運動(dòng)。

舍恩菲爾德說(shuō):“深蹲、推舉、俯臥撐和劃船等運動(dòng)可以有效地鍛煉大塊肌肉，這對燃燒脂肪有很大效果。”

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減少有氧運動(dòng)

在跑步機上花太多時(shí)間會(huì )有負面影響。

舍恩菲爾德說(shuō):“在熱量不足的情況下做大量的有氧運動(dòng)可能會(huì )導致過(guò)度訓練。”“這基本上是一種饑餓機制——你的身體需要能量，如果沒(méi)有能力正?；謴?，它就會(huì )反抗。”

他補充說(shuō)，這會(huì )影響你的身體激素，降低睪酮，導致肌肉崩潰，同時(shí)增加皮質(zhì)醇水平。長(cháng)時(shí)間的有氧運動(dòng)還有一個(gè)缺點(diǎn)。雖然他們help 健康專(zhuān)家和名人教練杰基·華納解釋說(shuō)，燃燒脂肪，會(huì )以犧牲瘦肌肉組織為代價(jià)，因為你的身體燃燒這兩種脂肪都是為了增加耐力訓練。

“那會(huì )讓你保持苗條、肥胖——而不是強壯。”

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正確地加滿(mǎn)油

華納建議在訓練前半小時(shí)吃頓飯。選擇一種含有快速和緩慢消化的碳水化合物的食物，比如一杯水果燕麥粥。鍛煉后，尋找碳水化合物、蛋白質(zhì)和健康脂肪的組合，如雞蛋、全麥吐司和幾片自由放養的火雞。兩餐之間不要間隔太久。“不吃飯意味著(zhù)你的身體會(huì )消耗糖、脂肪，然后是肌肉，”她補充道。

減少熱量攝入太多會(huì )導致肌肉崩潰。一個(gè)簡(jiǎn)單的公式可以嘗試:“選擇一個(gè)理想的體重，然后乘以13到14，”舍恩菲爾德說(shuō)。對于一個(gè)125磅的目標來(lái)說(shuō)，這意味著(zhù)每天1625到1750卡路里的熱量。一天三餐富含蛋白質(zhì)的食物就足夠讓你的肌肉產(chǎn)生它們需要的合成代謝作用，從而變得更強壯。你可以更經(jīng)常地少吃點(diǎn)，但“研究表明，這種方法真的沒(méi)有生熱作用，”舍恩菲爾德補充道。

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促進(jìn)你的新陳代謝

華納建議，通過(guò)從一系列美味的天然食品中獲取營(yíng)養，讓你的身體從里到外煥然一新。

以下是你應該尋找的:全谷類(lèi)和豆類(lèi)(賴(lài)氨酸鋅、硒、維生素B和slow-digesting碳水化合物),最五顏六色的蔬菜你可以找到(β-胡蘿卜素、微量元素和礦物質(zhì)、抗氧化劑、纖維、難以消化的碳水化合物,幫助你保持少吃零食的營(yíng)養的食物),精益蛋白質(zhì)(對肌肉的塑造和飽腹感),和健康脂肪的食物,比如堅果,鱷梨,和橄欖油(對肌肉的塑造、酪氨酸和整體健康甲狀腺功能)。

最后，在運動(dòng)中利用天然糖的好處作為能量來(lái)源，幫助運動(dòng)后的營(yíng)養吸收。

確保你在纖維、健康的碳水化合物和瘦肉蛋白之間取得良好的平衡，所有這些都將幫助你發(fā)展瘦肌肉組織和快速減肥。以下是華納最喜歡的22種肌肉恢復食物，它們可以幫助你恢復肌肉。

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多睡覺(jué)

高質(zhì)量的睡眠能讓你的大腦和身體都充滿(mǎn)活力，但很可能你睡得不夠。美國疾病控制與預防中心(Centers for Disease Control and Prevention)甚至在2014年將睡眠不足列為一種公共衛生流行病。

今年早些時(shí)候，美國國家睡眠基金會(huì )(National Sleep Foundation)修訂了其睡眠建議:現在建議18至25歲的成年人睡眠時(shí)間為8至10小時(shí)，而26至64歲的成年人仍應爭取7至9小時(shí)。睡眠不足除了會(huì )降低精力和注意力外，還會(huì )導致體重增加，增加患高血壓、糖尿病、抑郁癥和肥胖的風(fēng)險。

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鍛煉

在健身房或家里試試這個(gè)四周計劃，它改編自華納的新書(shū)，這就是你生病的原因累了。

第1周和第2周會(huì )加快你的心率，同時(shí)鍛煉抗脂肪的肌肉。第三和第四周將會(huì )建立力量，力量和耐力。

第1-2周:燃燒和超集電路訓練

如何做:連續做兩組四組的運動(dòng)(每組10次)，不休息來(lái)激發(fā)最大的肌肉纖維。

周一/ Thursday 

• 深蹲/二頭肌彎舉
• 橋式/仰臥推舉
• Plié深蹲
• 橋/啞鈴飛鳥(niǎo)

星期二和星期五

• 硬舉與俯身劃船
• 弓箭步，屈伸
• 交替弓箭步和反向劃船
• 反向弓箭步

星期三和星期六

• 側弓箭步,啞鈴側平舉
• 深蹲
• 深蹲與WV *
• Plié深蹲，推舉

周日

• 休息一天

站著(zhù)的時(shí)候，腳放在臀部外面，腳趾稍微向外，雙手握啞鈴，手臂彎曲在身體兩側，指節朝外。(你的手臂會(huì )形成字母w)利用腹肌(想象把它們拉向脊柱)，保持胸部向上，下蹲。當你彎曲膝蓋的時(shí)候，同時(shí)把重物向上壓，呈輕微的對角線(xiàn)向外推，這樣你的手臂就會(huì )伸直，現在它們就變成字母v了。伸直你的腿，同時(shí)把你的手臂放回原來(lái)的W位置。

3-4周:精益和平均金字塔式培訓

如何做:從每個(gè)鍛煉組合的一個(gè)代表開(kāi)始，背靠背不休息。然后重新開(kāi)始，除了每個(gè)動(dòng)作重復兩次，直到失敗。目標是每項運動(dòng)做55次，根據需要休息1-3分鐘。

星期一和星期四

• 俯臥撐/錘式啞鈴屈臂
• 平背啞鈴式推舉/寬握推舉
• 平背啞鈴飛鳥(niǎo)/彎舉

星期二和星期五

• 俯身劃船/Lying-down Headbanger
• 寬握劃船/屈伸
• 交互劃船/站姿Headbanger

星期三和星期六

• 深蹲/側平舉
• Plié深蹲/阿諾啞鈴推舉
• 前步蹲/WV

周日

• 休息一天

**雙腳置于臀部下方，肘部與肩同高，手掌向前。鍛煉腹部肌肉，將肘部向兩側伸展。然后把啞鈴舉過(guò)頭頂，直到手臂伸直?；氐狡鹗嘉恢?。

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