如果你有一個(gè)Instagram賬號，那么我們愿意打賭，埃里克·萊亞(Eric Leija)的臉(以及腹肌、三角肌和四頭肌)一定曾經(jīng)出現在你6.5英寸的屏幕上。Onnit教練，又名@primal。斯沃蒂爾以為他的50萬(wàn)名追隨者表演快速擊球和動(dòng)態(tài)壺鈴動(dòng)作而聞名。但在他為Onnit和PrimalSwoldier做宣傳、在Onnit健身房指導數百名客戶(hù)之前，他是這家總部位于德克薩斯州的健身公司的倉庫員工。

萊婭說(shuō):“當時(shí)，公司首席執行官奧布里 馬庫斯(Aubrey Marcus)說(shuō)，‘嘿，我們應該開(kāi)個(gè)健身房，向人們展示如何使用所有這些非常規工具。’”

除了出售補品，Onnit還兜售各種“功能性”設備，從壺鈴到更神秘的工具，如印第安俱樂(lè )部和鋼刀。萊婭的身材很好，曾接受過(guò)綜合格斗訓練，有壺鈴的經(jīng)驗，所以他決定獲得認證，開(kāi)始教學(xué)。 

萊婭解釋說(shuō):“這是由肯·布萊克本教授的IKFF(國際壺鈴和健身聯(lián)合會(huì ))認證。”我學(xué)會(huì )了抓舉、蕩秋千和挺舉，而且都做得很好。然后，我開(kāi)始培訓客戶(hù)。” 

如今，萊婭是Onnit的壺鈴大師。他現在還在練習杠鈴和啞鈴，那是他十幾歲時(shí)從阿諾德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)那里學(xué)來(lái)的 百科全書(shū)的健身但他的日?；顒?dòng)現在不需要那么多的舉重了，這是有原因的。

“我開(kāi)始有很多關(guān)節疼痛，我的背部和肩膀也很疼，”Leija解釋說(shuō)。“我沒(méi)有注意到我的機動(dòng)性和耐用性。我只是一直在努力和沉重。我用壺鈴運動(dòng)來(lái)保持我的力量水平，而不會(huì )讓我的身體承受很大的壓力。”

萊婭說(shuō)，你不能(也不應該)使用壺鈴來(lái)達到一個(gè)沉重的單次最大運動(dòng)量，但他喜歡壺鈴有兩個(gè)主要原因:首先，你可以用壺鈴刻苦訓練，但仍要用次最大運動(dòng)量消耗肌肉。因為重量較輕，你不太可能傷到自己。而且，它們比杠鈴更靈活。

就動(dòng)作而言，像硬舉這樣的復合動(dòng)作都是一維的。你上下舉起重物。萊婭喜歡在壺鈴練習中加入一些動(dòng)作，比如在壓力機的頂部做一個(gè)扭轉動(dòng)作，或者在清潔之后做一個(gè)弓箭步動(dòng)作，這樣可以增加壺鈴練習的趣味性。他說(shuō)，這是一種更具運動(dòng)性的訓練方式，可以讓你的身體為你在現實(shí)生活中體驗到的那種運動(dòng)做好準備，比如揮舞高爾夫球桿或(安全地)把你的孩子拋向空中。

為了在你的訓練中加入壺鈴，Leija建議你可以用輕量的壺鈴作為熱身，或者在你主要的復合動(dòng)作之后作為輔助動(dòng)作。如果你的時(shí)間很緊，你也可以把一些壺鈴動(dòng)作串在一起，形成一個(gè)序列，或者像萊婭所說(shuō)的，一個(gè)流，來(lái)完成一個(gè)完整的訓練課程。

從掌握下面的五個(gè)動(dòng)作開(kāi)始，所有的動(dòng)作都由Leija演示，然后學(xué)習他提供的流動(dòng)。

Caleb Kerr / M+F雜志
BALLISTIC ROW

萊婭說(shuō):“這個(gè)動(dòng)作真的點(diǎn)燃了我的背闊肌和上背部。”“如果我做硬舉或大量拉伸，它可以幫助我通過(guò)左右移動(dòng)加強鉸鏈位置，這樣我更熟悉位置變化。”

如何做:

• 開(kāi)始時(shí)雙腳與肩同寬，一只腳內側放一個(gè)壺鈴。
• 在你的臀部鉸鏈，保持你的背部中立，彎腰和抓住一個(gè)手壺鈴。劃鈴，直到你的胳膊肘經(jīng)過(guò)你的軀干，然后讓它走。
• 用另一只手迅速抓住壺鈴，讓它飄回地面，然后再把它劃回去。
• 反復重復這個(gè)動(dòng)作，不要讓你的軀干扭曲到一邊。

專(zhuān)家提示: 萊婭說(shuō):“盡可能把骨盆向后收，你應該能感覺(jué)到腿筋放松了。”“不要彎曲或繞著(zhù)脊椎。確保所有的事情都安排好了。”

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Caleb Kerr / M+F雜志
CRUSH-GRIP橋式運動(dòng)

萊婭說(shuō):“即使我的注意力集中在胸部和肩膀上，我還是喜歡稍微打一下腿，因為它們是我們的基礎。”“這是我最喜歡的動(dòng)作之一，在地面按壓或臥推之前，因為我在鍛煉腿和臀大肌，保持腹肌緊繃。”

如何做:

• 進(jìn)入橋式，腳跟和上背部著(zhù)地，臀部高高地翹起。
• 雙手握住壺鈴的底部，然后直接按在胸前。

專(zhuān)家提示: 莉婭解釋說(shuō):“把你的腳后跟塞到臀部附近，不要想著(zhù)把你的臀部盡可能地翹起來(lái)，而是想著(zhù)讓你的膝蓋向前伸，讓臀部伸展。”

Caleb Kerr / M+F雜志
俯臥撐

萊婭說(shuō):“這個(gè)動(dòng)作通過(guò)反旋轉(阻止身體旋轉的動(dòng)作)來(lái)鍛煉你的核心肌群，因為你正在努力不讓身體從抬起的手上扭開(kāi)。”“它還能幫助我更好地伸展肩膀，加強活動(dòng)范圍。”

如何做:

• 以標準的俯臥撐姿勢，一只手放在壺鈴的基座上，身體轉向一側。
• 從那里開(kāi)始，把你自己放低，直到你的胸部離地面大約一英寸。
• 把車(chē)開(kāi)回去，把你沒(méi)有抬起的手舉過(guò)你的軀干。

專(zhuān)家提示: 萊婭解釋說(shuō):“讓你在每一個(gè)銷(xiāo)售代表面前都放慢速度、控制好自己。”“這不是動(dòng)態(tài)練習。你真的想要加強整個(gè)動(dòng)作范圍，通過(guò)控制收縮和拉伸你的肩胛骨。”

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Caleb Kerr / M+F雜志
ROTATIonAL CLEAN

“舉個(gè)例子，當你拿起任何東西或你的孩子時(shí)，你幾乎從來(lái)沒(méi)有站在一個(gè)完全筆直的位置上，”Leija解釋道。“這就是我在拿壺鈴時(shí)允許肩膀轉動(dòng)的原因，因為這是一種更運動(dòng)的姿勢。我允許我的身體旋轉，我的脊椎仍然是完整的，我保持更多的核心支撐。”

如何做:

• 雙腳與肩同寬，在左腳外側放一個(gè)壺鈴。在臀部鉸鏈，樞軸向內與你的右腳，并向下和跨越與你的右手。
• 支撐你的核心，然后拉壺鈴橫跨和向上，旋轉你的軀干向外和旋轉你的左腳向內。
• 你應該結束在前機架的位置，你的肘部放下，我和你的身體面向左邊。

專(zhuān)家提示:萊婭說(shuō):“要確保你的肩膀可以轉動(dòng)，但你要盡可能地保持脊椎挺直。”“拿鈴鐺的時(shí)候，腳后跟離地最遠的地方抬起，然后放下鈴鐺，轉動(dòng)另一個(gè)腳后跟來(lái)清洗壺鈴。”

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ROTATIonAL PRESS

萊婭說(shuō):“所有的旋轉都來(lái)自于地板，就好像我要豎起頭來(lái)一拳。”“我把臀部裝上重物，然后猛然扭下臀部，用腿壓。這基本上是一個(gè)全身運動(dòng)。”

如何做:

• 清潔一個(gè)壺鈴從地面到前架的位置。
• 腳上的樞軸相對于手臂的負載和輕微旋轉向鈴。
• 然后，用另一只腳向外旋轉，將頭頂上的壺鈴完全伸展。

專(zhuān)家提示:萊婭說(shuō):“一定要從地板上產(chǎn)生力量。”“集中精力對抗肋骨的擴張，盡可能保持脊椎挺直。”

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Caleb Kerr / M+F雜志
Rotational Clean to Press Flow

這么做:

• 進(jìn)行壺鈴轉動(dòng)。
• 然后，用裝鈴鐺的那只手臂做一個(gè)旋轉按壓。
• 在那一側重復3-5次，然后換另一側。

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Caleb Kerr / M+F雜志
Offset Pushup to Close-grip Pushup Flow

這么做:

• 右手放在壺鈴的底部，身體側臥，形成標準的俯臥撐姿勢。
• 完成偏移俯臥撐，然后把你的左手放在鈴上，這樣雙手都放在鈴上。
• 先做俯臥撐，然后右手放于地面，左手仍放在壺鈴上，再做一次俯臥撐。
• 重復這個(gè)過(guò)程5次。

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Ballistic Row to Gunslinger Flow

這么做:

• 用一只手抓住一個(gè)壺鈴，進(jìn)行彈射，然后把壺鈴傳給另一只手。
• 一旦鈴在另一只手上，讓你的手臂伸展。
• 然后，臀部向前，站起來(lái)，把上膛的手臂抬高90度，就像你從槍套里拔出手槍一樣，這樣壺鈴的底部就朝外了。
• 轉回來(lái)，在另一只手臂上重復。

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