你是否曾經(jīng)在力量的增長(cháng)上停滯不前，或者只是注意到你并沒(méi)有取得你想要的進(jìn)步?

在你的日常生活中實(shí)施這些改變，我們保證你會(huì )看到你的目標有顯著(zhù)的進(jìn)步，無(wú)論是獲得力量，變得更大，還是被撕裂。

chomplearn /傷風(fēng)
1。你從不改變你的次數

人們虔誠地舉起，但許多人很少改變他們的他們的次數。他們將堅持3套10個(gè)不確定的時(shí)間，這導致完全缺乏進(jìn)展。

肌肉知道將要發(fā)生什么，它們只是適應程序。很重要的一點(diǎn)是要練習不同的動(dòng)作范圍來(lái)迫使肌肉不斷適應。

注意這些基本知識:

• A) 1-5個(gè)rep -神經(jīng)系統的變化和純力量的獲得
• B) 6-8個(gè)reps -神經(jīng)系統的適應，以及代謝和結構的變化，導致力量的增加和肥大
• C) 8-12個(gè)reps -幾乎沒(méi)有神經(jīng)適應，但大量的結構改變，導致大的肥厚
• D) 13-20個(gè)rep -變化主要是代謝性的，導致局部耐力的提高

根據你的目標，你應該每隔幾周改變你的工作范圍。超過(guò)8-12的范圍，你可能會(huì )變得很大，但你的力量會(huì )受到影響。相反，保持在1-5的范圍內會(huì )讓你非常強壯，但是很少會(huì )發(fā)生明顯的變化，你受傷的幾率也會(huì )增加。

每Bernal / M+F雜志
2。你從不改變你的日常生活

你可能犯的下一個(gè)最大的錯誤就是從不改變你的習慣。這會(huì )阻礙你身體的發(fā)展，因為它沒(méi)有受到新的、變化的運動(dòng)的挑戰。

當你的肌肉一遍又一遍地做同樣的動(dòng)作時(shí)，你就穩定下來(lái)了。相反，每4-6周調整一次你的鍛煉，保持對肌肉的刺激，引起肌肉混亂，提高效果。

通過(guò)改變你的日?；顒?dòng)，你挑戰你的肌肉來(lái)對抗新的壓力，迫使它們適應和改善。

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3。你進(jìn)步得太快了

男生們經(jīng)常想要快速增重，以至于跟不上朋友的步伐，在健身房給人留下深刻印象，或者只是為了提升自我。

不幸的是，過(guò)早地舉起重物會(huì )阻礙身體的神經(jīng)和生理適應，而這些都是安全地增加負重所必需的。結果，你的身體不可避免地受到傷害，將你置于受傷的危險之中。

為了完成練習，我們有時(shí)會(huì )犧牲完美的形式，并補充額外的肌肉，這樣就有效地犧牲了每一項運動(dòng)所選擇的主要肌肉。

你不但沒(méi)有肌肉的增長(cháng)，反而養成了壞習慣，失去了進(jìn)步和肌肉的發(fā)展。此外，受傷也會(huì )發(fā)生，如果嚴重的話(huà)，你可能會(huì )連續幾周無(wú)法進(jìn)行鍛煉。

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4。你忘記了加強穩定的肌肉

“我經(jīng)常舉，但我的最大重量并沒(méi)有變重，這是怎么回事?”“我在舉重物的時(shí)候總是弄傷自己”是舉重運動(dòng)員經(jīng)常抱怨的問(wèn)題。

這兩個(gè)問(wèn)題的原因往往是沒(méi)有加強主要關(guān)節的穩定肌肉。太多的人只關(guān)注大的視覺(jué)肌肉，比如胸肌、三角肌和四頭肌。

如果你想發(fā)展這些肌肉和舉重更重，你必須加強穩定劑，幫助保持在正確的位置在最大的升降機。想要更大的胸部和更重的臥推嗎?

加強你的肩袖肌群(在肩膀深處)和你的三頭肌。想要更發(fā)達的四頭肌和更好的蹲姿?別忘了加強臀中肌和梨狀肌，這兩塊肌肉有助于臀部的穩定。

提高這些小肌肉的力量可以幫助你保持關(guān)節的完整性，防止受傷，并允許你向前舉起更重的重量。

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5。過(guò)度訓練單個(gè)肌肉群

當你沉迷于某個(gè)身體部位的發(fā)育時(shí)，你可能會(huì )不經(jīng)意地過(guò)于頻繁地訓練那個(gè)身體部位。

如果你真的在訓練體型和力量，你需要給你的肌肉足夠的時(shí)間來(lái)恢復、再生和成長(cháng)。高強度的訓練會(huì )對肌肉細胞造成損傷，而這些肌肉需要時(shí)間來(lái)自我修復。

肌肉細胞只能在休息時(shí)進(jìn)行自我修復，因此，肌肉運動(dòng)往往會(huì )導致肌肉的退化——這與理想的肌肉大小和力量增加完全相反。

一般規則:如果你想要增加體型，那么至少要給肌肉群四天的時(shí)間。

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