在過(guò)去的15年里，核心訓練越來(lái)越受歡迎。盡管核心訓練無(wú)疑很重要，但它往往會(huì )讓人產(chǎn)生這樣一種觀(guān)念:舉重運動(dòng)員不需要專(zhuān)門(mén)鍛煉腹肌。一項針對臀部、腹部和肩部的劇烈核心運動(dòng)——當然，加上適當的營(yíng)養——是你練出六塊腹肌所需要的全部。

這種方法可能是有效的，有些人更喜歡“二對一”的方法，而不是嘎吱嘎吱、趴趴地、扭來(lái)扭去，或者其他針對腹肌的方法。

一個(gè)啞鈴鍛煉集中在腹肌和腹斜肌是快樂(lè )的中間地帶。一個(gè)啞鈴abs/腹斜肌電路是完美的運動(dòng)員想要挑戰他們的腹部，以及建立力量和穩定的訓練與鐵。

30分鐘腹肌/腹肌鍛煉:如何進(jìn)行

在這個(gè)30分鐘的啞鈴練習中，我們將以循環(huán)的方式完成這七個(gè)練習中的四個(gè)回合。為了達到最大的效果，每次運動(dòng)都要做規定的背靠背的運動(dòng)，盡可能少休息。每輪比賽之間只短暫休息。

Pete Williams是美國國家運動(dòng)協(xié)會(huì )認證的私人教練，也是許多關(guān)于表現和訓練的書(shū)籍的作者或合著(zhù)者。

1。俄羅斯轉體

為什么工作原理:這項運動(dòng)的目標是斜肌，挑戰你的旋轉力量，大多數人往往沒(méi)有足夠的訓練。

如何做:坐在地板上，稍微向后傾斜，膝蓋彎曲，腳跟著(zhù)地。把一個(gè)啞鈴放在你的前面，每只手放在一個(gè)鈴上，手臂伸直放在你的前面。從你的胸部開(kāi)始旋轉，確保不要壓縮或伸展你的背部，將你的手臂向左移動(dòng)，并短暫地將啞鈴觸到地板上。(不要把它打在地板上——輕微的碰觸會(huì )迫使你在整個(gè)動(dòng)作中保持腹肌緊繃。)回到起始位置，向右轉。兩邊重復做10次。

處方:每邊做10次

埃米爾·梅梅多夫斯基/蓋蒂
2。單臂啞鈴過(guò)頭推舉

為什么工作原理:這種肩部運動(dòng)迫使腹肌在舉重的頂部穩定重量，并防止你的核心在不均勻的負荷下扭曲。

如何做:雙腳分開(kāi)與肩同寬，右手拿啞鈴放在肩膀前面。收緊你的核心部位(尤其是腹肌和臀大肌)，讓啞鈴垂直向上。鎖住你的手臂;你的二頭肌應該靠近耳朵。為了使你的腹肌得到最大的好處，一定要保持你的胸腔是低的。

處方:每邊做10次

史蒂夫。史密斯
3。啞鈴卷腹

為什么工作原理:這加劇了傳統緊縮的難度。

如何做:仰臥，雙腳平放在地上，膝蓋彎曲90度。將啞鈴放在胸前，一只手放在啞鈴兩側。雙肩離地3 - 4英寸，保持下背部著(zhù)地。在運動(dòng)的頂部，暫停一秒鐘，在回到起始位置前收縮腹肌。

處方:每邊做10次

伊恩Spanier
4。T俯臥撐

為什么工作原理:這種俯臥撐的變化加強和伸展了腹斜肌，同時(shí)也提供了標準俯臥撐的所有好處。

如何做:以俯臥撐的姿勢開(kāi)始，雙臂伸直，雙手放在輕啞鈴上。放下你自己，當你向上推時(shí)，抬起你的右臂并向右旋轉，直到你的右臂豎直向上，你的左側面對地面。你的身體應該像一個(gè)“T”在它的一邊?；氐狡鹗嘉恢?，在另一側重復。

處方:每邊做10次

杰伊 沙利文
5。單腿羅馬尼亞硬舉

為什么工作原理:與傳統的RDL不同，單腿RDL挑戰你的腹肌(和你的下背部!)來(lái)保持你的穩定和直立。

如何做:右腳站立，右手握啞鈴。腰部向前彎曲，放下啞鈴，左腳向后抬起。收縮臀大肌和腿筋回到站立位置。小貼士:把注意力集中在抬起你的后腳上，你會(huì )更容易保持平衡。此外，當你在每個(gè)代表的底部時(shí)，注意保持背部平直，而不是向一側傾斜。

處方:每邊做10次

每伯納爾
6。服務(wù)生走

為什么工作原理:就像單臂啞鈴一樣，當你走路時(shí)，你的腹肌必須努力穩定頭頂上的重物。(至少你不會(huì )把飲料灑到別人身上。)

如何做:用一只手抓住一個(gè)啞鈴，把它壓在頭頂上，保持不動(dòng)。保持你的肩胛骨和胸腔向后和向下拉，走路時(shí)打開(kāi)臀部。保持手腕伸直，就像你端著(zhù)盤(pán)子在餐桌前服務(wù)一樣。往外走10碼，往后退10碼。換手，重復。在農夫的搬運中，你很快就會(huì )增加距離和重量。

處方:20碼

James Michelfelder & Therese Sommerseth
7。拎壺走

為什么工作原理:傳統的農民扛法，你每只手拿一個(gè)啞鈴，挑戰肩膀和整體核心力量。但是只帶一個(gè)啞鈴會(huì )迫使腹肌加班以保持穩定。它也是非常實(shí)用的——任何時(shí)候你必須用一只手拎一個(gè)沉重的袋子或水桶，你會(huì )從這個(gè)練習中得到肌肉。

如何做:一手拿著(zhù)啞鈴，向外走10碼，向后退10碼。不要駝背。保持你的肩胛骨向后和向下拉，當你走路的時(shí)候點(diǎn)燃你的臀大肌。換手，重復。一開(kāi)始，農夫的搬運可能是一個(gè)具有挑戰性的動(dòng)作，但你會(huì )驚訝于你能走多遠或增加重量的速度。

處方:20碼

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