大多數跑步者如果不首先伸展他們的臀部、腿筋和股四頭肌，就永遠不會(huì )踏上小道或道路。這一點(diǎn)在現代久坐文化中尤為重要，我們很多人每天都坐在會(huì )議和辦公桌前，這會(huì )讓我們的臀部下垂，肩膀下垂。

但是很多運動(dòng)員在做仰臥起坐的時(shí)候，卻沒(méi)有熱身，或者至少沒(méi)有做充分的準備。即使你早上起床后做的第一件事就是開(kāi)車(chē)，你仍然會(huì )感覺(jué)到長(cháng)時(shí)間坐在電腦前或方向盤(pán)前的累積效應。因此，你的肩膀是圓的，沒(méi)有對齊。至少，這會(huì )降低你的效率。更令人擔憂(yōu)的是，這種姿勢可能會(huì )導致長(cháng)期的疾病或傷害。

只要花幾分鐘做一些運動(dòng)準備練習，你就可以重新調整肩膀的位置，使自己更有效率。你也參與了“前hab”的預防措施，這將減少受傷的機會(huì )，需要康復。

這里有10個(gè)練習可以幫助你獲得更強壯、更穩定、更能抵抗傷害的肩膀。你可以使用這些作為一個(gè)熱身或作為一個(gè)獨立的電路。如果你做一個(gè)電路，做兩組，每組10個(gè)。

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1。Back Pockets

原因:這抵消了一整天坐著(zhù)的影響，也模仿了舉重時(shí)肩膀的適當運動(dòng)。

怎樣去:不要想著(zhù)把肩胛骨擠在一起，而是想著(zhù)把肩胛骨往后拉，然后往下拉，就像往你后面的口袋里拉一樣。這不僅會(huì )改變你坐在電腦前或方向盤(pán)后的姿勢，還會(huì )讓你的肩膀在按下升降機時(shí)移動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作可以在一天中完成，而不僅僅是在這個(gè)過(guò)程中。

處方:2組，每組10次，每組之間休息30秒。

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2。Backward Hand Clasp

原因:這是你肩膀靈活性的晴雨表。

怎樣去:一只手放在脖子后面，手肘向上。用你的另一只手——或者更可能是另一只手輕輕地拉一根繩子或毛巾——把你的肘部往下拉。你可能會(huì )發(fā)現這一邊比另一邊容易。不像很多伸展運動(dòng)，如果每天都做的話(huà)，你可以做得相對快一些，直到你可以放棄毛巾或繩子，慢慢地抓住兩邊的手。

處方:每邊各兩組，每組10秒鐘。

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3。Eagle Arms

原因:這種瑜伽動(dòng)作可以伸展肩膀、手臂、上背部和頸部。

怎樣去:從站立的姿勢開(kāi)始，雙手伸出，與肩同寬，與肩同高。右臂向上彎曲，左臂在右臂下方掃過(guò)。彎曲并把左邊繞到右邊。我們的目標是讓雙手接觸，但是就像反手握一樣，這需要一些時(shí)間。如果手掌不接觸，用左手抓住右手腕。將肩膀從耳朵上放下，將手從臉上移開(kāi)，然后慢慢轉過(guò)頭去看左邊的肩膀。堅持10秒鐘——保持呼吸——在另一側重復這個(gè)動(dòng)作。

處方:每邊各兩組，每組10秒鐘。

fizkes /傷風(fēng)
4。CAT

原因:這種復合瑜伽動(dòng)作提高了腰椎和頸椎的靈活性，但它也加強和穩定了肩膀。

怎樣去:四肢著(zhù)地，雙手放在肩膀下，膝蓋著(zhù)地。吸氣，放下胸部，臀部和肩胛骨向后推到奶牛的位置。抬起你的下巴和胸部，注視前方。對于貓來(lái)說(shuō)，當你把肚臍貼在脊椎上，像貓一樣把背部朝向天花板時(shí)呼氣。

處方:2組，每組10次，每組休息30秒。

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5。90 / 90伸展

原因: 伸展肩膀的同時(shí)，拉伸中背部和上背部的肌肉，抵消坐著(zhù)的影響。

怎樣去: 左側躺在地上，雙腿與軀干成90度角。保持雙臂伸直，與膝蓋平行。保持膝蓋并攏并在地上，胸部和右臂向右轉動(dòng)，背部著(zhù)地。保持兩秒鐘，然后回到起始位置。

處方:每側各做2組，每組10次，每組休息30秒。

fizkes /傷風(fēng)
6。側平板支撐下伸

原因:這個(gè)簡(jiǎn)單而有效的瑜伽姿勢提供了一個(gè)溫和的扭轉動(dòng)作，伸展和放松肩膀和背部的肌肉。

怎樣去:從雙手和膝蓋開(kāi)始，手腕直接放在肩膀下面。將右臂置于左臂下方，掌心向上。把你的右肩一直放在地上。把你的右耳和臉頰放在地上，然后看你的左邊。抬起你的左肘和臀部，這樣就不會(huì )對你的脖子、肩膀或頭部造成壓力。保持15秒，在另一側重復。

處方:每側各兩組，每組各15秒，中間休息15秒。

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7。平板支撐

原因:這可以提高整體的核心穩定性，但是你的肩膀承擔了大部分的工作。

怎樣去:俯臥撐，前臂放在地板上，肘部在肩膀下，彎曲90度。從肘部向上推，下巴收緊，使頭部與身體保持一致。保持頭部與脊柱成一條直線(xiàn)，肚臍向內。保持一分鐘。

處方: 兩組，每組60秒，中間休息60秒。

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8。懸掛訓練器y

原因:為什么問(wèn)Y ?這個(gè)動(dòng)作不僅能增強背部和肩膀的力量，還能通過(guò)把肩膀拉回該放的位置來(lái)抵消坐著(zhù)的影響。

怎樣去:面向懸掛訓練器站立，膝蓋微微彎曲，雙手握住把手。手臂應該在頭頂形成一個(gè)Y形，教練斜掛。身體后傾，用肩胛骨開(kāi)始動(dòng)作。返回起始位置。

處方:2組，每組10次，每組休息30秒。

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9。懸掛訓練器Ws

原因:就像懸掛訓練儀一樣，這個(gè)動(dòng)作通過(guò)把你的肩膀拉回他們應該在的地方來(lái)加強背部和肩膀。

怎樣去: 面向懸掛訓練器站立，膝蓋微微彎曲，雙手握住把手。肘部應彎曲90°，與軀干形成W形，這樣教練就可以斜著(zhù)懸掛。身體后傾，用肩胛骨開(kāi)始動(dòng)作。返回起始位置。

處方:2組，每組10次，每組休息30秒。

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10。 Child's Pose

原因:這種瑜伽休息的姿勢對伸展肩膀也很有幫助。

怎樣去:從跪著(zhù)的姿勢開(kāi)始，把你的大腳趾放在一起，然后坐在你的腳跟上。將膝蓋分開(kāi)，大約與臀部同寬，軀干放在大腿之間。把你的手放在地板上，沿著(zhù)你的軀干，手掌向上，肩膀前側向地板放松。你應該感覺(jué)到肩膀前面的重量把肩胛骨拉到你的背部。

處方:保持這個(gè)姿勢30秒。

皮特·威廉姆斯是N.A.S.M.-認證的私人教練和一些關(guān)于表現和訓練的書(shū)籍的作者或合著(zhù)者。

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