為了獲得溫暖和放松，在跑步機上慢跑和動(dòng)態(tài)熱身是任何訓練之前必須做的事情。但事實(shí)證明，訓練前的謎題還有第三個(gè)部分你可能錯過(guò)了:中樞神經(jīng)系統啟動(dòng)。

中樞神經(jīng)系統是中樞神經(jīng)系統的簡(jiǎn)稱(chēng)，是身體的控制中心。它是大腦和肌肉之間的中間人。舉個(gè)例子:假設你要提重物——腳放在合適的位置，手握著(zhù)杠鈴，準備好放下臀部用力拉。要啟動(dòng)這些動(dòng)作，你的大腦會(huì )向中樞神經(jīng)系統發(fā)出信號，然后導致你的肌肉和關(guān)節做出相應的反應。

就像你的肌肉——如果沒(méi)有得到很好的休息或者你沒(méi)有進(jìn)行適當的熱身，你的表現就會(huì )很差——你的中樞神經(jīng)系統也會(huì )疲勞。結果,你會(huì )感到疲倦和緩慢,和重量可能通常容易你會(huì )開(kāi)始覺(jué)得自己像個(gè)磨,根據安德魯 特里亞納教練一直參加專(zhuān)業(yè)強勢的競爭對手和性能的合伙人氛圍(theperformancevibe.com),一個(gè)健身社區提供營(yíng)養和績(jì)效輔導。

“幸運的是，我們有能力訓練中樞神經(jīng)系統，”特里亞納說(shuō)。“當你的中樞神經(jīng)系統興奮或興奮時(shí)，你會(huì )覺(jué)得你可以努力彎曲并集中注意力。把它想象成為你的中間人鋪平道路，減少交通流量，讓所有的綠燈從你的大腦到肌肉收縮。”

為了達到這一目的，特里亞納建議執行任何增強式動(dòng)作，或引物，概述在以下頁(yè)面。他們會(huì )喚醒你的中樞神經(jīng)系統，而不會(huì )讓你精疲力盡，讓你準備好做大的提升。

引物的解釋

在訓練開(kāi)始前，先做一兩個(gè)你在這里看到的動(dòng)作，并確保記錄你需要做多少次才能感到“興奮”。

特里亞納說(shuō):“當你準備出發(fā)時(shí)，你會(huì )注意到這一點(diǎn)。”“你會(huì )稍微出汗，你會(huì )感覺(jué)精神在狀態(tài)，代表們會(huì )感覺(jué)更輕松，你會(huì )感覺(jué)更輕，更靈活。“這五種走法都是類(lèi)似的，都是為你的提升做準備，所以你可以自由選擇一些你最喜歡的走法，然后堅持下去，或者循環(huán)使用。”“把它們當作你工具箱里的工具，”特里亞納補充道。

規則

• 在你典型的熱身和活動(dòng)之前做。
• 每次開(kāi)會(huì )前，深呼吸。在開(kāi)始行動(dòng)之前確保你的注意力是集中的。
• 堅持為每一步列出的處方。每組的次數不要超過(guò)四次。每組的感覺(jué)應該比前一組好。然而，如果你是在不舉重或輕松的一天做這些運動(dòng)，你可以在感覺(jué)“清醒”時(shí)做兩到三次，以幫助增加你的能量輸出。
• 使用輕重量。特里亞納說(shuō):“我的世界上最強壯的男性競爭者使用8到12磅的藥球來(lái)完成所有這些。”所以選擇一個(gè)輕的重量，在4到8磅之間，并盡可能具有爆發(fā)力。速度為王。”
• 如果你做一組或兩組，每組休息45到90秒;每組之間休息兩分鐘，次數不限。

埃德加·阿蒂加/ M+F雜志
(雙人或單人)Chest Pass Broad Jump

組:6到15

怎樣去:站直，腳趾指向前方，將一個(gè)藥球舉過(guò)胸骨。把你的臀部向后推，就像你在做硬舉一樣，然后把它們向前推，把你自己從腳掌上推下來(lái)。(你可以選擇跳一兩次。)用你的手臂堅持下去，讓球離開(kāi)。這樣做的目的是從腿部產(chǎn)生力量并將其轉移到手臂上。

特里亞納說(shuō):“盯著(zhù)遠處，把球扔成一條直線(xiàn)。”

埃德加·阿蒂加/ M+F雜志
反動(dòng)藥球拋

組:每邊3到6個(gè)

怎樣去: 你會(huì )想要一個(gè)反彈回來(lái)的這個(gè)引物球。站在離墻2 - 3英尺的地方，面朝墻，把球舉到臀部水平。向后揮拍，然后保持球的弧線(xiàn)在臀部水平，旋轉你的軀干并向前釋放。讓球彈回，然后流暢地開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)。

特里亞納說(shuō):“先瞄準可重復性，然后再強迫生產(chǎn)。”還有，把球擠出來(lái)，更好地活動(dòng)你的手臂。”

埃德加·阿蒂加/ M+F雜志
旋轉式砸球

組:4到8

怎樣去:用你的雙手緊緊握住藥球的底部。如果撞向左邊，先把球壓在你的左臀上。然后用力轉動(dòng)你的軀干，將球推離你的右腳，使球向上繞著(zhù)你身體的右側旋轉，直到你將球猛擊到你身體的左側。如果你要做多個(gè)動(dòng)作，接住球，然后立即開(kāi)始下一個(gè)動(dòng)作。

特里亞納說(shuō):“這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵是盡可能劇烈地做，并在上身扭動(dòng)時(shí)擴大動(dòng)作幅度。為了獲得一個(gè)平滑的結尾，一定要看你想讓球落在哪里。”

埃德加·阿蒂加/ M+F雜志
掂步藥球拋

集:每邊3到6個(gè)

怎樣去:把藥球舉到臀部水平。撐住你的身體，做腹式呼吸。橫向邁步，將后腿交叉在前腿后面。一旦你的前腳著(zhù)地，旋轉你的軀干，讓球穿過(guò)你的臀部，直到你的手臂完全伸展。釋放藥球，將球從髖部向上鏟起，使其直線(xiàn)上升。

特里亞納說(shuō):“慢慢地走，像彈弓一樣裝上你的后腿，然后用力旋轉，把球扔出去。同時(shí)，確保你的手在球上保持柔軟。這能讓你更好地從軀干轉移力量，因為你的手臂沒(méi)有那么僵硬。”

埃德加·阿蒂加/ M+F雜志
垂直跳

集:5到10

怎樣去:站在一個(gè)6到12英寸的盒子上。用一只腳離開(kāi)箱子，當你的第二只腳著(zhù)地時(shí)，立即揮動(dòng)手臂，盡可能跳得高。你應該雙臂向前伸展著(zhù)地，身體保持穩定。另外，任何時(shí)候你的臀部都不應該低于1 / 4深蹲。

特里亞納說(shuō):“把這個(gè)箱子像累死一樣扔下去。然后迅速地、有目的地爆炸，一定要用你的手臂幫助你反彈和跳得更快。”

想要獲得獨家健身建議、采訪(fǎng)等更多信息，請在YouTube上訂閱!